Il disturbo d'ansia generalizzato (GAD) comporta una preoccupazione cronica, eccessiva e incontrollabile per una serie di problemi quotidiani. A differenza di altri disturbi d'ansia che coinvolgono tipi specifici di paure, come la paura di una valutazione negativa nel disturbo d'ansia sociale e la paura di crescendo i sintomi fisici nel disturbo di panico, la paura nel GAD è più difficile da individuare.
Panoramica
Per colmare questa lacuna nella comprensione delle paure nel disturbo d'ansia generalizzato, i ricercatori del Quebec, in Canada, hanno sviluppato un modello nei primi anni '90. Sviluppato da Michel Dugas e Robert Ladouceur, questo modello è composto da quattro componenti.
Componenti dell'intolleranza all'incertezza
Il componente più importante è noto come intolleranza all'incertezza, ed è pensato come un processo di ordine superiore che porta direttamente alla preoccupazione attraverso altri tre processi:
- Convinzioni positive sulla preoccupazione. Le convinzioni positive sulla preoccupazione si riferiscono a mantenere la convinzione che la preoccupazione sia utile in qualche modo. In questo contesto, preoccuparsi è un modo per acquisire certezze.
- Orientamento negativo al problema. L'orientamento negativo al problema si riferisce a quando ti senti impotente a risolvere i problemi, vedi i problemi come minacciosi o come barriere o ostacoli e dubiti della tua capacità di risolvere i problemi.
- Evitamento cognitivo: L'evitamento cognitivo si riferisce al comportamento di affrontare i problemi solo quando assolutamente necessario.
Si pensa che le persone con GAD abbiano una maggiore intolleranza all'incertezza rispetto a quelle con altri disturbi d'ansia. Hanno un sistema di credenze in cui l'incertezza è vista come stressante, ingiusta, sconvolgente e da evitare.
Preoccuparsi come affrontare
In questo modello, quando ti preoccupi, stai cercando di ridurre i sentimenti di incertezza. Se temi di essere in ritardo per un appuntamento, partirai molto prima del necessario per essere assolutamente certo di arrivare in tempo.
Poiché è l'incertezza degli eventi, e non qualche aspetto di essi in particolare, che fa scattare la tua preoccupazione, ciò di cui ti preoccupi durante la giornata cambierà. Al mattino, potresti essere preoccupato di arrivare puntuale a un appuntamento dal dentista, mentre la sera potresti essere preoccupato di prendere una decisione su quale piano di cellulare scegliere.
In questo modo, la preoccupazione è una tattica che usi per cercare di pianificare mentalmente e prepararti a qualsiasi possibile risultato, specialmente a quelli negativi. Tuttavia, la preoccupazione nel disturbo d'ansia generalizzato può essere così grave da diventare essa stessa un problema.
Sintomi
I seguenti pensieri e comportamenti riflettono un'intolleranza all'incertezza. Chiediti se uno di questi si applica a te:
- Cerchi informazioni e soluzioni ad ogni possibile problema che potresti incontrare.
- Ti preoccupi delle cose anche se le probabilità che accadano sono molto basse (ad esempio, essere coinvolto in un incidente aereo, essere diagnosticato un cancro).
- Hai bisogno di soluzioni perfette che devono avere il 100% di possibilità di funzionare.
- Cerchi rassicurazione dagli altri che tutto andrà bene e ottieni una seconda e una terza opinione su questioni mediche.
- Fai elenchi, ricontrolla, rifiuti di delegare compiti o ti prepari eccessivamente per gestire l'incertezza.
- Pensi che l'incertezza significhi che accadrà qualcosa di brutto.
- Ritieni che sia irresponsabile o pericoloso che ci sia incertezza nella tua vita.
- Eviti nuove situazioni per paura dell'incertezza.
- Rimandi, mantieni routine prevedibili o chiedi ad altri di prendere decisioni per te.
- Senti che non puoi tollerare di non conoscere l'esito di una situazione.
- Senti che preferiresti sapere con certezza che l'esito di una situazione sarà negativo piuttosto che essere lasciato senza sapere il risultato.
Trattamento
Quegli stessi ricercatori in Canada si sono resi conto che i cambiamenti nell'intolleranza all'ansia vengono prima dei cambiamenti nella preoccupazione nel trattamento del GAD. Ciò li ha portati a suggerire un trattamento mirato all'intolleranza all'incertezza per le persone con GAD. L'obiettivo di questo tipo di trattamento è aiutare le persone a diventare più tolleranti nei confronti dell'incertezza.
Questo tipo di terapia può assumere diverse forme e coinvolgere diverse componenti:
1. Identificare situazioni e strategie
Qui ti viene insegnato come identificare i problemi che puoi risolvere rispetto a quelli che sono al di fuori del tuo controllo e le strategie che possono essere utilizzate per ogni tipo di problema.
2. Esperimenti comportamentali
Gli esperimenti comportamentali comportano la verifica di previsioni temute. Qui ti verrà chiesto di scrivere i seguenti tre aspetti di una situazione:
- Il tuo temuto risultato
- Il risultato effettivo
- Come hai affrontato il risultato
Ad esempio, potresti scegliere di fare un esperimento comportamentale sulla scelta di un ristorante per la cena. Il tuo risultato temuto potrebbe essere che non ti piacerà il cibo. Dovresti quindi registrare il risultato effettivo (ti è piaciuto o non ti è piaciuto) e la tua risposta di coping.
Se ti è piaciuto il cibo, non verrebbe registrata alcuna risposta di coping. Se, tuttavia, non ti è piaciuto il cibo, potresti scrivere qualcosa come "Ho mangiato qualcos'altro quando sono tornato a casa" o "Ero piuttosto arrabbiato con me stesso per aver scelto il ristorante sbagliato".
Nel tempo, l'obiettivo degli esperimenti comportamentali è quello di passare da piccoli eventi a eventi più grandi, attraverso molteplici contesti (lavoro, casa, contesti sociali) e osservare che nelle situazioni più incerte, l'esito è tollerabile, e quando non lo è, che può essere gestito.
Il modo in cui affronti la paura dell'incertezza potrebbe impedirti di vedere che non c'era davvero alcuno scopo per la tua preoccupazione in primo luogo. Se parti sempre per gli appuntamenti un'ora prima, non imparerai mai quanto tempo hai veramente bisogno per arrivare in tempo.
Strategie di auto-aiuto
E se pensi a te stesso: "Beh, va bene, ma non riesco davvero a sopportare l'incertezza di non gradire il cibo in un nuovo ristorante. Preferirei limitarmi a quello che so?"
Chiediti questo: ci sono dei vantaggi nell'accettare qualche incertezza?
Alcuni che potresti identificare includono:
- Sentirsi meno ansiosi e preoccupati
- Fare nuove esperienze e affrontare nuove sfide
- Avere tempo per concentrarsi sulla risoluzione di problemi reali invece di preoccuparsi di quelli che potrebbero non accadere mai
Se queste ragioni sono importanti per te, puoi muoverti verso l'accettazione dell'incertezza praticando esperimenti comportamentali da solo (come descritto sopra), allontanandoti dai tuoi pensieri ansiosi e praticando la permanenza nel momento.
Distanziarti dai tuoi pensieri
Per prendere le distanze dai tuoi pensieri, renditi conto che i tuoi pensieri sono solo pensieri e che non devi reagire. Potresti pensare "Beh, questo potrebbe essere il giorno in cui l'aereo si schianta". Quindi, pensa, questo è un pensiero interessante e lascialo fluttuare via. Non reagire, renditi conto che è solo un pensiero.
Continua a lasciarlo fluttuare finché la tua ansia non si placa. Che l'aereo si schianti o meno, preoccuparsene non influisce sul risultato, al di là delle normali precauzioni di sicurezza.
Rimanere nel momento
Per gestire la tua ansia per l'incertezza, puoi impegnarti in varie pratiche di consapevolezza come la respirazione consapevole per aiutarti a rimanere nel momento e la meditazione consapevole per imparare a calmare la mente.
Una parola da Verywell
La chiave per gestire la tua paura è imparare a convivere con l'incertezza piuttosto che evitarla. Imparare a tollerare e affrontare l'incertezza è la chiave per ridurre la tua preoccupazione e ansia. Se, tuttavia, scopri di non essere in grado di gestire la tua ansia da solo, il trattamento tradizionale come i farmaci o la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere utile.
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