Uno degli aspetti più trascurati della salute mentale è la nutrizione. Il cibo gioca un ruolo significativo nella nostra salute fisica, così come nella nostra salute mentale ed emotiva. Quando stai lottando con la depressione, può sembrare un po' opprimente pensare di mangiare i cibi giusti. Tuttavia, alcuni di questi piccoli cambiamenti nella tua dieta possono aiutare a ridurre i sintomi e avere un effetto positivo sulla tua vita quotidiana.
Alimenti che aiutano con la depressione
Qualunque siano le tue preferenze dietetiche, ci sono una varietà di opzioni che possono fornire benefici per l'umore. Questo non vuol dire che devi rivedere le tue abitudini alimentari e consumare solo questi alimenti, ma essere consapevole di quali alimenti influenzano il tuo umore può aiutarti a gestire meglio i sintomi della depressione.
Pesce
Il pesce pescato in natura, in particolare i tipi più grassi come salmone, sgombro, trota, sardine e tonno (non in scatola), sono ottime scelte per aiutare a combattere la depressione. Perché? Perché sono ricche fonti di grassi omega-3.
I grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cervello e possono essere coinvolti nel funzionamento della serotonina, un neurotrasmettitore importante nella regolazione dell'umore.
Inoltre, i ricercatori hanno analizzato 26 studi precedentemente pubblicati (che hanno coinvolto più di 150.000 partecipanti) che hanno esaminato il legame tra il consumo di pesce e il rischio di depressione. Lo studio, pubblicato su Journal of Epidemiology and Community Health, ha scoperto che le persone che consumavano più pesce avevano meno probabilità di manifestare sintomi di depressione.
I risultati hanno dimostrato che sono necessari ancora più studi clinici per esplorare il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella depressione e nella salute mentale.
Noccioline
Sebbene altre noci come anacardi, noci del Brasile e nocciole siano utili per integrare i grassi omega-3, le noci sembrano essere le vincitrici in questa categoria. Le noci sono note per supportare la salute generale del cervello, essendo una delle più alte fonti vegetali di omega-3 e un'ottima fonte di proteine per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue in un sano equilibrio.
Uno studio ha rilevato che i punteggi della depressione erano inferiori del 26% tra coloro che consumavano circa 1/4 di tazza di noci al giorno..
Hanno scoperto che gli adulti che mangiavano noci, e in particolare noci, avevano maggiori probabilità di avere livelli più elevati di ottimismo, energia, speranza, concentrazione e un maggiore interesse per le attività.
Fagioli
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine e fibre, che aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e costanti. Oltre ad aiutare a ridurre al minimo i picchi e i cali di zucchero nel sangue che possono influenzare il nostro umore, i fagioli sono anche ottime fonti di folati. Il folato è una vitamina B che aiuta il corpo a produrre cellule del sangue, DNA e RNA e a metabolizzare le proteine.
I ceci (noti anche come ceci) sono molto ricchi di folati, offrendo oltre il 100% del valore giornaliero raccomandato in appena 1/2 tazza. I fagioli borlotti sono un'altra ottima scelta, con una porzione da mezza tazza che offre il 37% del valore giornaliero raccomandato di folati.
semi
I semi di lino e di chia sono un'aggiunta meravigliosa alla tua dieta se lotti contro la depressione. Come con alcuni degli altri alimenti citati, questi due tipi di semi sono fonti particolarmente grandi di grassi omega-3. Solo 1 cucchiaio di semi di chia fornisce circa il 61% della quantità giornaliera raccomandata di omega-3 e 1 cucchiaio di semi di lino fornisce circa il 39% della raccomandazione giornaliera.
Come puoi vedere, questi due semi offrono un potente pugno se stai cercando piccoli modi per migliorare la tua dieta e il tuo umore. Inoltre, i semi di zucca e zucca sono un ottimo modo per aumentare il triptofano. Il triptofano è un amminoacido essenziale che aiuta a creare serotonina.
Sebbene il tacchino sia ciò a cui la maggior parte delle persone tende a pensare in relazione al triptofano, ci sono molte altre fonti di cibo che offrono maggiori quantità di questo amminoacido essenziale. I semi di zucca e zucca sono in cima alla lista, con solo 1 oncia che forniscono circa il 58% dell'assunzione giornaliera raccomandata di triptofano.
Pollame
Pollo e tacchino sono entrambe ottime fonti di proteine magre che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, mantenendo l'umore equilibrato durante il giorno. Oltre ad essere fonti affidabili di proteine magre, il petto di tacchino e di pollo è noto per fornire elevate quantità di triptofano. Ancora una volta, questo è utile perché aiuta a creare serotonina, che ci aiuta a mantenere un sonno sano e un umore equilibrato.
Solo 3 once di petto di pollo arrosto offrono il 123% dell'assunzione giornaliera raccomandata di triptofano. Molti di noi mangiano già regolarmente petto di pollo, ma incorporare più proteine magre come tacchino e pollo durante la settimana può aiutarti ad aumentare l'assunzione di triptofano.
Verdure
Sì, devi mangiare le tue verdure! Anche se questo è importante per tutti, mangiare verdure può essere di grande aiuto se lotti contro la depressione. Uno dei motivi è che è stato scoperto che le persone con depressione hanno un apporto dietetico inferiore di folati rispetto a quelle senza depressione
Il folato, le fibre e altri nutrienti rendono le verdure, specialmente le verdure a foglia verde più scure, una scelta meravigliosa quando si cercano alimenti che aiutino a migliorare e stabilizzare l'umore. Le verdure a foglia verde sono anche buone fonti di acido alfa-linolenico (ALA). L'ALA è uno dei tre principali tipi di acidi grassi omega-3, gli altri due sono DHA ed EPA.
Quando si considerano le verdure per aumentare i tuoi omega-3, i giocatori potenti tendono ad essere cavolini di Bruxelles, spinaci, cavoli e crescione.
Probiotici
Sempre più ricerche collegano una buona salute intestinale con una buona salute mentale. Diversi studi hanno scoperto che i microrganismi che vivono nell'intestino, compresi i probiotici, possono svolgere un ruolo chiave nella regolazione dell'umore aiutando a ridurre l'infiammazione nel corpo, produrre sensazioni buoni neurotrasmettitori e influenzano la risposta allo stress.
Questo potrebbe essere un fattore per cui un numero superiore alla media di persone con sindrome dell'intestino irritabile sviluppa anche depressione e ansia.
Gli alimenti che contengono probiotici includono:
- kimchi
- Kombucha
- Miso
- crauti
- Tempeh
- tofu
- Yogurt
Cibi integrali
In generale, è meglio lasciare al tuo corpo la libertà di digerire gli alimenti il più vicino possibile al loro stato naturale.
Molti degli alimenti trasformati o delle cose che potresti trovare in un minimarket sono pieni di conservanti e offrono poco o nessun beneficio nutrizionale. Il tuo corpo sta cercando di dare un senso a cosa fare con tale cibo e può interrompere o derubare significativamente il tuo corpo (e la tua mente) di nutrienti ed energia chiave di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
Alimenti che possono esacerbare la depressione
Se stai affrontando la depressione, può essere altrettanto importante sapere cosa non mangiare. Sfortunatamente, molti di questi alimenti sono quelli a cui le persone si rivolgono spesso quando hanno una giornata difficile. Naturalmente, la maggior parte delle cose con moderazione non ti danneggerà, ma essere consapevoli degli impatti negativi che alcuni cibi possono avere sulla tua salute mentale può aiutarti a fare scelte alimentari migliori.
zucchero
Sappiamo che cibi e bevande zuccherati non fanno bene al nostro corpo. Quello che potresti non realizzare è che, così come lo zucchero può avere un impatto sulla tua vita, può anche avere un impatto significativo sul tuo umore. Ci sono scelte alimentari intorno a noi piene di zucchero come torte, biscotti, cereali, bevande e persino condimenti come salsa barbecue, condimenti per insalata e altro ancora.
Potresti essere sorpreso di quanti cibi sono percepiti come "sani", ma contengono quantità straordinarie di zuccheri aggiunti. Esempi di cibi difficili come questo sono barrette di cereali, barrette energetiche, mix di tracce e noci tostate al miele.
Tieni presente che lo zucchero non sarà sempre etichettato semplicemente come "zucchero" nell'elenco degli ingredienti. Per essere alla ricerca dello zucchero aggiunto, potresti voler cercare anche i seguenti termini:
- Sciroppo di mais
- Destrosio
- Fruttosio
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
- Miele
- Lattosio
- Maltosio
- Saccarosio
Sii consapevole delle tue scelte e limita gli alimenti ad alto contenuto di zucchero, in particolare quelli con zuccheri aggiunti. Mantenere i livelli di zucchero nel sangue più equilibrati durante il giorno può aiutare anche il tuo umore a rimanere più equilibrato.
Grani raffinati
Proprio come con lo zucchero, siamo circondati da alimenti trasformati che utilizzano cereali raffinati. Il termine "raffinato" si riferisce a forme di zuccheri e amidi che non esistono in natura, come descritto dallo psichiatra e nutrizionista Dr. Georgia Ede, MD.
Continua condividendo questo: "Se stai guardando un alimento intero dolce o ricco di amido che ti imbatteresti esattamente come in natura, stai guardando un carboidrato non raffinato".
Molti dei cibi che cerchiamo per comodità sono proprio le cose che potrebbero dirottare il tuo umore. Alimenti come riso bianco, pasta, cracker, pane, patatine e cibi impanati sono ricchi di carboidrati raffinati che offrono poco o nessun valore nutritivo e ti privano di importanti vitamine del gruppo B nel processo di digestione.
Caricare la tua dieta con questi cibi raffinati a base di carboidrati porterà i tuoi livelli di zucchero nel sangue a fare un giro sulle montagne russe durante il giorno, il che può anche causare sintomi di umore basso e affaticamento.
Alcol
Limitare l'alcol è nel tuo interesse se lotti con la depressione. L'alcol è un sedativo e può portare a capacità di giudizio e tempi di reazione alterati. Molte bevande alcoliche possono effettivamente essere piuttosto zuccherate e, come notato sopra, possono avere un modo di sabotare il tuo umore e causare l'aumento e il crollo dei livelli di zucchero nel sangue.
Sebbene alcune ricerche abbiano dimostrato che piccole quantità di alcol, come il vino rosso, possono essere utili, è generalmente nel tuo interesse stare alla larga se lotti con la depressione. Come suggerito dal Dr. Ede, "l'alcol non risolverà nessuno dei tuoi problemi di salute, perché nessun problema di salute è causato dalla mancanza di alcol".
Caffeina
Sì, la caffeina può aiutarti a iniziare la giornata con una carica. Tuttavia, può anche portare a incidenti nel corso della giornata e farti sentire come se avessi bisogno di più per recuperare energia. Molti americani si ritrovano con un eccesso di caffeina, poiché beviamo regolarmente caffè e bevande energetiche.
Tuttavia, una quantità moderata di caffeina, da due a tre tazze al giorno, è stata collegata a un minor rischio di suicidio.
Un'alternativa migliore al caffè e alle bevande energetiche è il tè verde. Oltre ai benefici antiossidanti, il tè verde è anche noto per fornire teanina, un amminoacido che offre un beneficio antistress che può essere utile per le persone con depressione.
Una parola da Verywell
I nostri corpi interagiscono con i cibi che mangiamo e le scelte che facciamo ogni giorno possono influire sulla capacità del nostro corpo di funzionare al meglio. Sebbene non esista una dieta specifica che abbia dimostrato di alleviare la depressione, possiamo vedere che ci sono molti cibi ricchi di nutrienti che possono aiutare a mantenere il nostro cervello sano.
È una buona idea parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta. Ricorda anche di essere paziente con te stesso quando inizi a provare nuovi cibi e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti che stai facendo. Fare scelte alimentari migliori può aiutare la tua salute generale e avere un impatto positivo sul tuo benessere emotivo.
Se tu o una persona cara state lottando con la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
