Se soffri di depressione cronica, più di un fattore potrebbe causare i tuoi sintomi. Una di queste potenziali cause è una carenza di uno o più nutrienti essenziali. Questa potrebbe essere un'ottima notizia, perché insieme ai farmaci, alla terapia e a qualsiasi altro trattamento prescritto dal medico, apportare semplici modifiche alla dieta può aiutarti a sentirti meglio.
Tieni presente che il corpo beneficia maggiormente delle vitamine e dei minerali che provengono da cibi integrali piuttosto che dalle pillole. Infatti, anche se non sei a corto di alcun particolare nutriente, seguire una dieta equilibrata in generale, composta da cibi freschi anziché trasformati, può aiutarti a sentirti meglio in generale.
Solo un medico può determinare se hai una carenza nutrizionale, quindi prima di riempire il frigorifero con nuovi alimenti o fare scorta di integratori, ottieni una diagnosi ufficiale.
Vitamine del complesso B
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il benessere mentale ed emotivo. Sono solubili in acqua, il che significa che non possono essere immagazzinati nel corpo, quindi devi assumerli attraverso gli alimenti che mangi ogni giorno. Le vitamine del gruppo B possono essere impoverite da alcol, zuccheri raffinati, nicotina e caffeina. Eccessi di uno di questi possono avere un ruolo in una carenza di vitamina B.
Vitamina B1 (tiamina)
Il cervello usa la vitamina B1 per aiutare a convertire il glucosio, o zucchero nel sangue, in carburante. Senza di essa, il cervello esaurisce rapidamente l'energia. Le carenze di tiamina sono rare ma possono portare a una varietà di disturbi tra cui irritabilità e sintomi di depressione. Uno studio ha scoperto che gli integratori di tiamina potrebbero aiutare a contrastare il ritardo degli antidepressivi per le persone con disturbo depressivo maggiore.
Le fonti alimentari naturali di vitamina B1 includono:
- Zucca di ghianda
- Asparago
- Fagioli e legumi
- Bietole
- cavoletti di Bruxelles
- Latticini (es. yogurt)
- Uova
- Carne, pollame e pesce
- Noci e semi
- Spinaci
- Cereali integrali
Se hai bassi livelli di vitamina B1, potresti voler evitare vongole, riso macinato, cozze e gamberi. Questi alimenti contengono l'enzima tiaminasi, che rende la tiamina inattiva.
Vitamina B3 (niacina)
Una carenza di niacina può causare la pellagra, una malattia che può causare psicosi e demenza. Poiché molti alimenti commerciali contengono niacina, la pellagra è praticamente scomparsa. Tuttavia, le carenze di vitamina B3 possono produrre agitazione e ansia, oltre a lentezza mentale e fisica.
Le fonti alimentari di vitamina B3 includono:
- Latticini
- Uova
- Pesce
- Carni magre
- Legumi
- Noccioline
- Pollame
Vitamina B5 (Acido Pantotenico)
Le carenze di vitamina B5 sono rare, ma possono causare affaticamento, depressione, insonnia, irritazione della pelle, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi.
Le fonti alimentari di vitamina B5 includono:
- Broccoli
- Pollo
- Merluzzo
- Uova
- Lenticchie
- Latte
- Pane di farina integrale
- tonno
- Yogurt
Vitamina B6 (piridossina)
La vitamina B6 aiuta il corpo a elaborare gli amminoacidi, che sono i mattoni delle proteine e di alcuni ormoni. È necessario per produrre serotonina, melatonina e dopamina. Molti medici orientati alla nutrizione ritengono che la maggior parte delle diete non fornisca quantità ottimali di questa vitamina.
Le carenze di vitamina B6, sebbene molto rare, causano una ridotta immunità, lesioni cutanee e confusione mentale. A volte si verifica una carenza marginale nelle persone con disturbo da consumo di alcol da moderato a grave, nelle persone con insufficienza renale e nelle donne che usano contraccettivi orali.
Le fonti alimentari di vitamina B6 includono:
- fegato di manzo
- Pollo
- Ceci
- Fiocchi di latte
- Pesce (es. tonno, salmone)
- Frutti non agrumati (es. banane)
- Patate
- Schiacciare
Vitamina B12
Una carenza di vitamina B12 può portare a una varietà di sintomi neurologici e psichiatrici. Poiché la vitamina B12 è importante per la formazione dei globuli rossi, una carenza può anche causare anemia. Le carenze richiedono molto tempo per svilupparsi, poiché il corpo immagazzina una scorta da tre a cinque anni nel fegato.
Quando si verificano carenze, spesso sono dovute alla mancanza di un fattore intrinseco: un enzima che consente l'assorbimento della vitamina B12 nel tratto intestinale.
Questa condizione è nota come anemia perniciosa. Poiché il fattore intrinseco diminuisce con l'età, le persone anziane sono più soggette a carenze di vitamina B12.
Le fonti alimentari di vitamina B12 includono:
- Pollo
- Uova
- Pesce (es. salmone, trota, tonno bianco)
- Carne
- Latte
- Yogurt
Vitamina B9 (Folato)
La vitamina B9 è necessaria per la sintesi del DNA. È necessaria anche per la produzione di SAM (S-adenosil metionina). Una cattiva alimentazione, una malattia, un forte consumo di alcol e alcuni farmaci possono contribuire alle carenze di folati. Alle donne in gravidanza viene spesso consigliato di assumere questa vitamina per prevenire i difetti del tubo neurale nel feto in via di sviluppo.
Le fonti alimentari di folato includono:
- Asparago
- Fagioli (ad es. ceci, fagioli con l'occhio)
- cavoletti di Bruxelles
- Verdure a foglia verde (ad es. spinaci, cavoli, cavoli, indivia)
- Arachidi
- Semi di girasole
Vitamina C
Quando troppo poca vitamina C ha un ruolo nei sintomi della depressione, gli integratori possono aiutare. Mentre attualmente ci sono più studi sugli animali che sull'uomo che mostrano gli effetti della vitamina C sulla depressione, un piccolo studio su giovani studenti maschi ha collegato livelli più alti con un miglioramento dell'umore generale e livelli più bassi con un aumento della depressione, rabbia e confusione.
Lo stress, la gravidanza e l'allattamento al seno aumentano il fabbisogno di vitamina C da parte dell'organismo, mentre l'aspirina, la tetraciclina e le pillole anticoncezionali possono esaurire l'apporto del corpo.
Le fonti alimentari di vitamina C includono:
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolfiore
- Pompelmi
- kiwi
- Melone
- Arance
- Peperoni
- Patate
- Fragole
- Pomodori
Vitamina D
La vitamina D è importante per il corpo in molti modi. Il tuo corpo ha bisogno di questa vitamina chiave per assorbire il calcio. Inoltre, le tue ossa ne hanno bisogno per rimanere sane e forti, le tue cellule ne hanno bisogno per crescere, i tuoi nervi ne hanno bisogno per trasportare messaggi tra il cervello e altre parti del corpo e il tuo sistema immunitario ne ha bisogno per respingere virus e batteri.
La "vitamina del sole" svolge anche un ruolo nella salute mentale.
Sempre più ricerche hanno fatto luce sul legame tra la mancanza di vitamina D e la depressione.
Una meta-analisi ha rilevato che le persone con depressione hanno bassi livelli di vitamina D e le persone con bassi livelli di vitamina D hanno un rischio molto maggiore di depressione. Mentre il modo migliore per assorbire la vitamina D è attraverso l'esposizione al sole, anche gli integratori alimentari e alcuni alimenti sono fonti vitali.
Le fonti alimentari di vitamina D includono:
- fegato di manzo
- Formaggio
- Tuorli d'uovo
- Pesce grasso (es. salmone, tonno, sgombro)
- Alimenti fortificati (ad es. latte, latte vegetale, succhi di frutta, yogurt, cereali)
- Funghi
Minerali
Le carenze di un certo numero di minerali sono state associate a sintomi depressivi ea problemi fisici.
Magnesio
Il quarto minerale più abbondante nel corpo umano, il magnesio è principalmente immagazzinato nelle ossa. bones Sebbene non sia comune, la carenza di magnesio può verificarsi se non si consumano abbastanza cibi ricchi di magnesio.
Anche problemi di salute, come il diabete e il disturbo da consumo di alcol da moderato a grave, così come alcuni farmaci che interferiscono con l'assorbimento del magnesio nell'intestino tenue, possono causare una carenza.
Una carenza di questo minerale essenziale è stata collegata a cambiamenti di personalità, tra cui apatia, depressione, agitazione, confusione, ansia e delirio.
Le fonti alimentari di magnesio includono:
- Verdure a foglia verde scuro
- Legumi
- Noci e semi
- Cereali integrali
Calcio
Il calcio, che è il minerale più abbondante nel corpo, è principalmente immagazzinato nelle ossa e nei denti dove aiuta con la formazione e la forza. Svolge anche un ruolo nella contrazione muscolare, nella normale funzione del sistema nervoso, nella coagulazione del sangue e nella secrezione ormonale .
La carenza di calcio a lungo termine può portare a una perdita di densità ossea (osteopenia) o a ossa fragili e deboli (osteoporosi).
È stato anche dimostrato che una dieta a basso contenuto di calcio aumenta la depressione autovalutata nelle donne di mezza età
La carenza di calcio può derivare da una mancanza di calcio nella dieta e dall'abbondanza di proteine e cibi ricchi di sodio, che sono noti per compromettere l'assorbimento del calcio.
Le fonti alimentari di calcio includono:
- Formaggio
- Pesce grasso (es. salmone)
- Alimenti fortificati (ad es. latte non caseario, succhi di frutta, cereali)
- Latte biologico
- Yogurt
Selenio
Il selenio è un minerale traccia, il che significa che il tuo corpo ha bisogno solo di una piccola quantità. Il selenio è essenziale per la normale funzione tiroidea, la riproduzione e la sintesi del DNA. Uno studio ha collegato livelli troppo alti e troppo bassi di selenio nei giovani a un aumentato rischio di sintomi di depressione.
Il selenio si trova spesso nei multivitaminici così come nelle forme di selenometionina, lievito arricchito di selenio o selenite di sodio. Non è ancora noto quanto bene il corpo assorba il selenio sotto forma di integratore.
Le fonti alimentari di selenio includono:
- Pane, cereali e altri prodotti a base di cereali
- Latticini
- Uova
- Carne
- Pollame
- Frutti di mare
Zinco
Hai bisogno di zinco per una crescita normale e un sistema immunitario sano. Il minerale traccia è coinvolto nella produzione di proteine, nella sintesi del DNA e nella divisione cellulare. Aiuta anche con il tuo senso dell'olfatto e del gusto.
La carenza di zinco, che è rara nei bambini e nei giovani adulti, può essere dovuta alla dieta e ai problemi di assorbimento, che possono essere osservati nelle persone con malattia infiammatoria intestinale (IBD). Poiché lo zinco lascia il corpo rapidamente, devi mangiare cibi che contengono zinco ogni giorno.
Le fonti alimentari di zinco includono:
- Fagioli (ad es. fagioli al forno, ceci, fagioli rossi)
- Latticini
- Carne
- Noci (anacardi)
- Pollame
- Frutti di mare (ad es. ostriche, granchi, aragoste)
- Semi (semi di zucca)
- Cereali integrali
Ferro
La carenza di ferro può colpire chiunque a qualsiasi età. In effetti, è tra le carenze nutrizionali più comuni al mondo.
Il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina, una proteina che consente ai globuli rossi di trasportare l'ossigeno in ogni parte del corpo, così come la mioglobina, che si trova nelle cellule muscolari.
Uno studio ha rilevato che il 72% dei partecipanti con depressione aveva anemia sideropenica (IDA) rispetto al 16% dei partecipanti non depressi. I ricercatori hanno anche collegato la gravità dei sintomi della depressione a un aumento dell'IDA.
Le fonti alimentari di ferro includono:
- Fagioli (ad es. fagioli borlotti, fagioli neri, lenticchie, fagioli borlotti)
- Manzo, pollo, agnello, maiale e tacchino
- Broccoli e bok choy
- Frutta secca (es. albicocche, prugne, uva passa)
- Fagioli verdi
- Verdure a foglia verde
- Noci e semi (semi di zucca crudi)
- Gamberetti, vongole e ostriche
- tofu
- Pomodori
Manganese
Sebbene il tuo corpo non abbia bisogno di molto, questo minerale traccia è necessario per il normale funzionamento del cervello, del sistema nervoso e di molti dei sistemi enzimatici del tuo corpo. Una piccola quantità (circa 20 mg) viene immagazzinata nelle ossa, nel fegato, nel pancreas e nei reni e può anche essere ottenuta dal cibo.
Le persone con carenza di manganese, che è estremamente rara, spesso lottano con infertilità, problemi alle ossa, metabolismo alterato di carboidrati e lipidi e convulsioni.
La ricerca ha collegato sia la carenza di manganese che una sovrabbondanza del minerale traccia allo sviluppo di disturbi depressivi
Le fonti alimentari di manganese includono:
- Fagioli (ad es. ceci, fagioli di Lima, fagioli blu, fagioli borlotti)
- Verdure a foglia verde (ad es. spinaci, bietole, cavoli, cavoli)
- Noci e semi
- Ananas (incluso ananas crudo o succo d'ananas)
- Lamponi e fragole
- Frutti di mare (ad es. cozze, vongole, gamberi)
- Soia, tofu, tempeh
- Spezie (ad es. chiodi di garofano, cannella, pepe nero, curcuma)
- Zucca estiva
- Cereali integrali (ad es. quinoa, riso integrale, avena, pane integrale)
Potassio
Il tuo corpo richiede potassio per una salute ottimale, compresa la corretta funzione renale, cardiaca e cerebrale, la crescita muscolare e la trasmissione nervosa.
Una carenza di potassio può derivare da una dieta a basso contenuto di carboidrati ed è anche collegata a determinate condizioni, comprese le persone con malattie renali, diabete e malattie infiammatorie intestinali e le persone che usano lassativi o diuretici.
Uno studio recente ha scoperto che una dieta povera di potassio e ricca di sodio può predire la futura depressione negli adolescenti
È preferibile assumere potassio attraverso la dieta; parla con il tuo medico prima di assumere integratori di potassio.
Le fonti alimentari di potassio includono:
- Patate al forno
- Patate dolci al forno
- Banane
- Bok choy
- Molluschi
- Albicocche secche
- Halibut
- Yogurt senza grassi
- Prugne e succo di prugna
- Prodotti a base di pomodoro
- fagioli bianchi
Una parola da Verywell
La nutrizione è una parte importante e spesso trascurata di una buona salute mentale. Fortunatamente, modificare la tua dieta per mantenere il tuo corpo e la tua mente sani non deve essere complicato.
Un nutrizionista o un dietologo è un ottimo primo passo per determinare se sei a basso contenuto di queste vitamine e minerali. Se lo sei, puoi lavorare insieme per trovare modi semplici per incorporarne di più nella tua dieta.
Se tu o una persona cara state lottando con la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.