La meditazione focalizzata può essere uno strumento utile per le persone che vogliono provare a usare la meditazione per alleviare lo stress. Questo stile di meditazione ti consente di focalizzare la tua attenzione su un oggetto, un suono o una sensazione piuttosto che cercare di ottenere una mente chiara senza un punto focale specifico. La meditazione focalizzata è fattibile anche senza un istruttore o un insegnante, il che la rende accessibile a chiunque abbia pochi minuti di tempo, qualcosa su cui concentrarsi e un posto tranquillo.
Che cos'è la meditazione focalizzata?
La meditazione focalizzata implica concentrarsi su qualcosa intensamente come un modo per rimanere nel momento presente e rallentare il dialogo interiore. A differenza della meditazione classica - dove ti concentri su nulla per calmare la tua mente - con la meditazione focalizzata, rimani ancora nel presente, ma ti concentri interamente su una cosa, stimoli tipicamente sensoriali come suoni, oggetti visivi, sensazioni tattili, gusti, odori e persino il tuo respiro - proprio come le tecniche di meditazione di consapevolezza.
5 passi per la meditazione focalizzata
Iniziare la tua pratica richiede solo pochi passaggi che verranno sempre più facilmente con il tempo. Inizia con sessioni di cinque minuti e prosegui fino a periodi di tempo più lunghi man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
Dovrai trovare un posto tranquillo dove non sarai interrotto. Queste brevi sessioni di meditazione focalizzata possono essere praticate ovunque e in qualsiasi momento, sia che tu sia nel comfort di casa tua o in un ufficio al lavoro. La chiave è praticare la meditazione focalizzata in un ambiente calmo.
- Scegli un obiettivo per il tuo focus. Concentrarsi sul respiro è una buona scelta poiché di solito è il punto di ingresso a qualsiasi pratica di meditazione.
- Mettiti in una posizione comoda. Siediti in posizione eretta. Se sei seduto su una sedia, siediti proprio sul bordo, rilassandoti nelle ossa pelviche con i piedi sul pavimento. Se sei seduto per terra, preferibilmente sorreggiti con un cuscino o un blocco in modo che le cosce siano rilassate e la colonna vertebrale rimanga alta.
- Rilassa il tuo corpo. Allenta le spalle e respira dalla pancia. Puoi incrociare le gambe ma non è necessario se ti senti più a tuo agio in un'altra posizione, a patto che tu possa rilassarti completamente senza addormentarti.
- Rivolgi la tua attenzione al target prescelto. Concentrati sulle sensazioni tra cui il suono, l'olfatto, la vista e i dettagli del tuo punto focale. L'idea non è quella di pensare a riguardo ma semplicemente per Esperienza esso, essendo pienamente presente nel momento. Se ti concentri sul respiro, ad esempio, presta attenzione alle sensazioni che provi mentre inspiri ed espiri a ogni respiro.
- Calma la tua voce interiore. Se il tuo monologo interno inizia ad analizzare il tuo obiettivo o inizia a rielaborare situazioni stressanti della giornata, preoccupati per il futuro, fai una lista per la spesa o qualsiasi altra cosa, riporta delicatamente la tua attenzione al target prescelto e alla sensazione che fornisce. Potresti concentrarti su qualcosa, ma l'obiettivo è mantenere una mente tranquilla.
- Non preoccuparti del fallimento. Se trovi che la tua mente ti coinvolge e ti rendi conto che non sei pienamente presente con le sensazioni del tuo obiettivo prescelto, non lasciare che il tuo perfezionista interiore ti picchi per averlo "sbagliato". Semplicemente congratulati con te stesso per averlo notato e torna al momento presente e alle sensazioni che stai vivendo.
Suggerimenti per la meditazione focalizzata
Sebbene tu possa iniziare a praticare la meditazione focalizzata in soli cinque passaggi, ciò non significa che ogni sessione sarà facile, soprattutto all'inizio. Tieni a mente questi suggerimenti per aiutare a sviluppare una pratica su misura per la tua esperienza, ambiente e divertimento:
- Dagli tempo. La meditazione spesso richiede pratica. Se ti aspetti di farlo perfettamente, potresti davvero creare più stress per te stesso. Sentirsi scoraggiati può impedirti di continuare a farlo.
- Inizia con sessioni più brevi. Cinque minuti sono perfetti per i principianti. Procedi fino a sessioni più lunghe nel tempo. Con la pratica, questo tipo di meditazione diventa più facile ed efficace.
- Prova un'altra pratica di meditazione. Se l'esperienza è frustrante e non vuoi davvero continuare, potresti trovare più successo con altri tipi di meditazione come la meditazione sulla respirazione del karate.
- Scegli il momento migliore per te. Molte persone trovano che la meditazione focalizzata (o qualsiasi pratica di meditazione) sia un ottimo modo per iniziare la giornata. Una pratica di meditazione mattutina può fare miracoli per mantenerti calmo e ricordarti di essere consapevole per tutto il giorno. Altri scelgono di meditare dopo il lavoro come un modo per rilassarsi dai loro impegni e concentrarsi sulla famiglia e sulla casa. Pensalo come un ottimo modo per lasciare lo stress da lavoro dove dovrebbe essere: al lavoro.
Una parola da Verywell
Una volta costruite le basi, inizierai a notare i benefici della meditazione, tra cui sollievo dallo stress, miglioramento della memoria e maggiore consapevolezza di te stesso. E come ogni nuovo hobby o attività, più pratichi, il più facile e intuitiva diventerà la tua pratica di meditazione focalizzata.