A partire dal 20 dicembre 2019, il il nuovo limite di età legale è 21 anni years per l'acquisto di sigarette, sigari o altri prodotti del tabacco negli Stati Uniti
Cerca di non essere duro con te stesso se hai provato a smettere e non hai avuto successo. Non si può sottovalutare il fatto che smettere può essere difficile. Ci vogliono molte persone che fumano più tentativi prima di smettere di fumare in modo permanente.
Le sigarette contengono nicotina, una sostanza che crea una forte dipendenza che arriva rapidamente al cervello quando viene inalata. Crea un temporaneo senso di rilassamento elevando sia l'umore che la frequenza cardiaca. Sono questi gli effetti a cui i fumatori si rivolgono per alleviare lo stress o come mezzo per rilassarsi.
La nicotina colpisce il centro di ricompensa del cervello. Si attacca ai neuroni in questa parte del cervello per intensificare la stimolazione e il piacere. Questo serve ad amplificare le proprietà gratificanti della nicotina e ad aumentare la probabilità di dipendenza e assuefazione.
Oltre al potere che ha la dipendenza, potrebbero esserci altri motivi per cui stai rimandando la fine: dal perdere il comfort che le sigarette ti danno ai fastidiosi sintomi di astinenza.
Paura dello stress
Se fai affidamento sulle sigarette per rilassarti durante il giorno, potresti aver paura di perdere l'unica cosa che sembra darti conforto.
Affrontare questa paura
Usare la nicotina per rilassarsi è solo una soluzione temporanea. Non appena il tuo corpo si libera di queste sostanze chimiche, inizi a desiderarne un'altra. Nel tempo, quando il corpo inizia ad adattarsi alla nicotina, risponde molto meno. Di conseguenza, è necessario aumentare la frequenza del fumo per ottenere l'effetto desiderato.
Anche se quella dose iniziale di nicotina potrebbe sembrare rilassante, gli studi dimostrano che le persone che fumano sono più stressate e hanno anche maggiori probabilità di diventare depresse rispetto alle persone che non fumano.
Uno studio ha scoperto che le persone che hanno smesso di fumare hanno sperimentato meno depressione, ansia e stress rispetto a coloro che hanno continuato a fumare.
Smettere di fumare può essere altrettanto efficace o più efficace degli antidepressivi nel trattamento dei disturbi dell'umore e dell'ansia.
È utile trovare modi per affrontare lo stress prima di intraprendere un piano di cessazione. Altrimenti, potresti prepararti al fallimento. Trovando nuove tecniche di gestione dello stress, sarai a metà strada per liberarti dall'abitudine rimuovendo le barriere psicologiche che ti hanno ostacolato.
Ecco alcune delle cose che puoi fare:
- Invece di prendere una sigaretta, alzati e fai una passeggiata ogni volta che ti senti stressato. L'obiettivo è incanalare lo stress in attività fisica che può stimolare la produzione di endorfine e aiutare a migliorare il tuo umore. Continua a camminare finché le voglie non passano.
- Insegna a te stesso tecniche per alleviare lo stress come la respirazione yoga profonda in cui ti concentri sulla sensazione e sulla velocità del tuo respiro. Questa e altre tecniche meditative possono rallentare la frequenza cardiaca, ridurre la pressione sanguigna e alleviare anche le tensioni profonde.
- Riduci le sostanze che ti stimolano (come la caffeina) o rallentano (come l'alcol). Più sarai in grado di gestire i tuoi stati d'animo senza miglioramenti, più sarai in grado di superare la tua dipendenza dal fumo.
- L'esercizio di routine può migliorare il tuo umore e farti sentire più forte e meglio con te stesso. Una cattiva salute fisica fa esattamente l'opposto, drenandoti le riserve energetiche di cui hai bisogno per far fronte. L'esercizio fisico e una dieta sana sono, senza dubbio, le migliori forme di sollievo dallo stress.
- Infine, telefona a un amico. Di fronte allo stress, è meglio trovare un sostegno che affidarsi alla solitudine delle sigarette. Avrai bisogno che questi amici nel tuo viaggio smettano comunque. Lasciando entrare i propri cari, ti fornisci uno sbocco più sano per le emozioni e sarai meglio attrezzato quando sarà finalmente il momento di smettere.
Paura dei sintomi di astinenza
L'astinenza da nicotina di solito comporta sintomi come:
- Umore depresso
- Ansia
- Irritabilità
- Voglia di sigarette
- Rabbia
Anche se vuoi smettere di fumare, potresti avere paura dell'astinenza.
Come affrontare questa paura?
Mentre è del tutto normale voler evitare il disagio dell'astinenza, ricorda che è solo temporaneo. La maggior parte delle persone sperimenta l'astinenza solo per tre o quattro settimane dopo aver smesso di fumare. Le intense emozioni che proverai saranno probabilmente intense per una settimana e gradualmente diminuiranno.
Per gestire eventuali sentimenti negativi, puoi provare a impegnarti in attività fisica o tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione. Chiama un amico o scrivi i tuoi sentimenti. Assicurati di fare anche le cose che ti piacciono quando smetti di fumare.
Vuoi assicurarti di ricompensarti quando smetti di fumare, rafforzandoti il comportamento positivo di smettere.
Le voglie vanno e vengono, è normale dopo aver smesso di fumare. Ma ricorda, hai opzioni che non comportano il fumo. Questi potrebbero essere:
- Evitare situazioni o persone che ti ricordano di fumare
- Tieni a portata di mano uno spuntino sano e croccante
- Rivolgiti a un gruppo di supporto per smettere di fumare per chiedere aiuto
Puoi anche parlare con il tuo medico della terapia sostitutiva della nicotina (NRT). La NRT somministra piccole dosi di nicotina attraverso un cerotto sulla pelle, una pastiglia o una gomma, ma non contiene le altre tossine pericolose che fanno le sigarette. La NRT può aiutarti a eliminare la nicotina e creare sintomi di astinenza più lievi.
Il medico può anche consigliarti un professionista della salute mentale per aiutarti a gestire i tuoi sentimenti.
Paura di ingrassare
L'aumento di peso è un altro sintomo comune di astinenza. In media, le persone guadagnano 11 sterline l'anno in cui smettono di fumare. Dal momento che il fumo può sopprimere l'appetito, quando smetti, potresti ritrovarti a mangiare di più.
Altre volte, le persone ricorrono al mangiare come meccanismo di difesa quando smettono di fumare. Inoltre, invece di fumare una sigaretta, potresti cercare del cibo per sostituire l'azione mano-bocca che eri solito compiere con il fumo.
Come affrontare questa paura?
Anche se potresti non voler guadagnare chili in più, è importante tenere a mente la tua salute generale come motivazione per smettere di fumare. Quando smetti, ridurrai il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, malattie polmonari e altro ancora. Mentre puoi perdere peso con il tempo, molte delle malattie legate al fumo non sono curabili una volta che le hai.
Ci sono anche modi in cui puoi provare a prevenire l'aumento di peso quando smetti di fumare. Sapendo che potresti essere più incline a raggiungere il cibo durante il giorno quando non fai più una pausa sigaretta, assicurati di tenere a portata di mano una serie di snack sani.
Spuntini come bastoncini di sedano o carota e persino lecca-lecca o gomme da masticare possono anche soddisfare il desiderio che hai di mettere qualcosa in bocca dal momento che non stai più mettendo le sigarette in bocca.
L'esercizio ha un impatto positivo sulla salute mentale e per le persone che smettono di fumare in generale. Le persone che hanno smesso di fumare e si sono esercitate almeno una volta al giorno hanno sperimentato livelli di stress inferiori e un benessere generale migliore.
Prova a uscire e fare una passeggiata per almeno 30 minuti al giorno. Puoi persino salire e scendere le scale o fare un rapido video di allenamento online. Questo può giovare alla tua salute mentale e aiutarti a gestire il tuo peso dopo aver smesso di fumare.
Paura di perdere la pausa sigaretta
Quando smetti di fumare, potresti anche perdere del tempo da solo. Potrebbero non essere solo le sigarette che ti mancano, ma il tempo di fare una pausa durante la giornata e resettare.
Paura di sbagliare
Molte persone che fumano tentano di smettere più volte prima di riuscirci.
Una parola da Verywell
La nicotina non è meno una dipendenza di qualsiasi altra forma di dipendenza, e dobbiamo smettere di ridurla al minimo chiamandola "abitudine". Inserendolo nel contesto appropriato, sarai più preparato ad affrontare le sfide che ti aspettano.
Alla fine, avere successo è qualcosa di più della semplice forza di volontà. Senza concentrazione e strategia, la forza di volontà può lasciarti bloccato. La cosa più importante è continuare a provare e imparare da ogni tentativo. L'unico vero fallimento è abbandonare te stesso.