Mentre i benefici per la salute fisica dell'esercizio sono spesso discussi, i benefici psicologici sono spesso trascurati. Ma la ricerca mostra che l'esercizio fisico può essere molto utile per la salute mentale.
L'attività fisica può aiutare a scongiurare problemi di salute mentale prima che inizino. Inoltre, la ricerca mostra che l'esercizio fisico può migliorare i sintomi di molte malattie mentali esistenti.
In che modo l'esercizio influisce sulla malattia mentale
I professionisti della salute mentale spesso prescrivono l'esercizio come parte del trattamento per malattie mentali specifiche.
L'esercizio fisico può alleviare molti dei sintomi della depressione, come affaticamento, tensione, rabbia e riduzione del vigore.
Per le persone con disturbo di panico, disturbo da stress post-traumatico e altre condizioni legate all'ansia, l'esercizio fisico può essere un modo proattivo per rilasciare la tensione repressa e ridurre i sentimenti di paura e preoccupazione.
L'esercizio fisico riduce anche la sensibilità alla reazione del corpo all'ansia, oltre a diminuire l'intensità e la frequenza degli attacchi di panico in alcuni casi.
Inoltre, un programma di esercizi regolari può aiutare ad alleviare i sintomi di altre condizioni comuni che si verificano insieme, come l'IBS.
In che modo l'esercizio promuove il benessere positivo
L'esercizio può essere utilizzato anche per migliorare il benessere nelle persone che si sentono già mentalmente sane. È stato scoperto che l'aumento dell'attività fisica migliora l'umore, migliora i livelli di energia e favorisce la qualità del sonno.
Ci sono diversi motivi per cui l'attività fisica può essere utile per il benessere psicologico:
- L'esercizio riduce gli ormoni dello stress. L'esercizio riduce gli ormoni dello stress come il cortisolo. Aumenta anche le endorfine, le sostanze chimiche "sentimentali" del tuo corpo, dando al tuo umore una spinta naturale.
- L'attività fisica ti distrae dai pensieri e dalle emozioni negative. L'attività fisica può distogliere la mente dai problemi e reindirizzarla all'attività in corso o portarti in uno stato zen.
- L'esercizio favorisce la fiducia. L'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso, tonificare il tuo corpo e mantenere un colorito sano e un sorriso. Potresti sentire un leggero ma significativo aumento del tuo umore mentre i tuoi vestiti sembrano più lusinghieri e proietti un'aura di maggiore forza.
- L'esercizio fisico può essere una buona fonte di sostegno sociale. I benefici del supporto sociale sono ben documentati e molte attività fisiche possono essere anche attività sociali. Quindi, se ti iscrivi a un corso di ginnastica o giochi a softball in un campionato, allenarti con altri può darti una doppia dose di sollievo dallo stress .
- Una migliore salute fisica può significare una migliore salute mentale. Mentre lo stress può causare malattie, anche le malattie possono causare stress. Migliorare la tua salute generale e la tua longevità con l'esercizio fisico può farti risparmiare una grande quantità di stress nel breve periodo (rafforzando la tua immunità a raffreddori, influenza e altre malattie minori) e nel lungo periodo (aiutandoti a rimanere più sano più a lungo e a divertirti vita più a causa di esso).
- L'esercizio fornisce un cuscinetto contro lo stress. L'attività fisica può essere collegata a una minore reattività fisiologica allo stress. In poche parole, coloro che fanno più esercizio fisico possono essere meno colpiti dallo stress che devono affrontare. Quindi, oltre a tutti gli altri benefici, l'esercizio fisico può fornire una certa immunità allo stress futuro, nonché un modo per far fronte allo stress attuale.
Tipi di esercizio
Fortunatamente, ci sono molti tipi di esercizi che possono migliorare la salute mentale. Dal sollevamento pesi alla corsa, è importante trovare esercizi che ti piacciono. Ecco alcuni tipi di esercizi che possono essere utili per la salute mentale:
Yoga
Lo yoga può variare da delicato a impegnativo. La forma più comune di yoga (hatha yoga) prevede pose fisiche (note come asana), respirazione controllata e periodi di meditazione.
Lo yoga è un metodo a basso rischio per curare il corpo e la mente. Spesso gli effetti positivi si possono avvertire dopo una sola lezione.
Uno studio del 2018 pubblicato su Terapie complementari nella pratica clinica scoperto che lo yoga può aiutare:
- Diminuire l'eccitazione fisiologica
- Battito cardiaco più basso
- Pressione sanguigna bassa
- Migliora la respirazione
- Ridurre la risposta allo stress
- Ridurre la depressione e l'ansia
- Aumenta l'energia e le sensazioni di benessere
Tai Chi
Il Tai Chi è un'antica arte marziale cinese che combina meditazione e respirazione ritmica in una lenta serie di movimenti e pose del corpo aggraziati (chiamati anche forme). Il Tai Chi ha dimostrato di:
- Riduce lo stress
- Pressione sanguigna bassa
- Ridurre l'ansia
- Migliora l'umore depresso
- Aumenta l'autostima
Esercizi di aerobica
Vi sono prove crescenti della ricerca che l'esercizio aerobico regolare (come la corsa, il ciclismo o il nuoto) è associato a una migliore salute psicologica.
Sebbene gli studi si siano concentrati su depressione, disturbo di panico e disturbo ossessivo-compulsivo (DOC), ci sono anche alcune prove che suggeriscono un effetto positivo dell'esercizio sulla fobia sociale. social
Sia le sessioni singole che i programmi a lungo termine di esercizio aerobico hanno dimostrato di fornire un beneficio positivo per la salute psicologica.
Anche se da 5 a 10 minuti di esercizio aerobico possono aiutare a migliorare il tuo umore e ridurre l'ansia, i programmi regolari, che durano da 10 a 15 settimane, sembrano migliorare lo stato mentale generale.
Prima di iniziare
Se stai appena iniziando con un programma di esercizi, è importante consultare il tuo medico per determinare la migliore forma di esercizio e il livello di intensità per la tua condizione fisica.
La tua storia medica, i farmaci attuali e le condizioni diagnosticate possono tutti svolgere un ruolo nella tua capacità di esercitare.
Se sospetti di avere una malattia mentale o di essere in cura da un professionista della salute mentale, chiedi come puoi incorporare l'attività fisica nel tuo trattamento.
Un professionista della salute mentale qualificato può suggerire le migliori strategie per trattare la tua condizione specifica.
Come iniziare un piano di esercizi
Dopo aver ottenuto l'approvazione e le raccomandazioni del medico, vorrai decidere un programma di esercizi adatto a te.
Vuoi fare un corso? Può essere utile assumere un trainer in palestra? Preferisci fare una passeggiata nel tuo tempo libero mentre ascolti la tua musica preferita? La chiave per attenersi a un programma è trovare qualcosa che ti piace fare.
Quando inizi un nuovo piano di esercizi, potresti inizialmente sentirti molto motivato. Questa motivazione all'esercizio può essere estremamente utile per aiutarti a iniziare il tuo nuovo piano di esercizi.
Uno studio del 2017 pubblicato su Maturitas hanno scoperto che da due a sei ore di esercizio ogni settimana è la cosa migliore per una salute mentale ottimale.
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare e mantenere il tuo piano di esercizi:
- Non esagerare. Fai attenzione a non spingerti agli estremi all'inizio, poiché ciò può portare a lesioni fisiche. Ricorda che l'esercizio può essere divertente e può aiutare a migliorare il tuo umore e la tua ansia, ma non dovrebbe causare problemi fisici. Prendilo lentamente all'inizio e aumenta gradualmente i tuoi allenamenti nel tempo.
- Prendi un impegno con il tuo piano di esercizi. Dai dirigenti stressati alle esauste mamme casalinghe, tutti sono impegnati. Mettere da parte il tempo per l'esercizio significa che hai fatto della tua salute e del tuo benessere una priorità assoluta. Può volerci del tempo prima di notare miglioramenti nei sintomi di panico. Per i migliori risultati, sii paziente e coerente con il tuo programma di esercizi.
- Sappi che la tua motivazione può cambiare in diverse fasi del tuo piano di allenamento. Non è raro che il tuo entusiasmo iniziale svanisca nel tempo. Può aiutarti a cambiare un po' la tua routine o a trovare del tutto nuove opzioni di esercizio. Ad esempio, se ti stai annoiando con il tapis roulant nella palestra locale, prova a camminare a livello locale o a unirti a un gruppo di escursionisti. Queste opzioni alternative possono anche avere l'ulteriore vantaggio di aiutarti a socializzare mentre ti alleni.
- Continua a sperimentare. Sperimenta diverse strategie per trovare quella che funziona meglio per te. Se fai fatica a mantenere l'esercizio per prima cosa al mattino, prova ad allenarti nel pomeriggio. Oppure, se scopri di aver paura di andare in palestra, prova ad allenarti all'aperto. Continua a sperimentare finché non trovi qualcosa a cui probabilmente ti attirerai.