I comportamenti di evitamento sono tutte le azioni che una persona intraprende per sfuggire a pensieri e sentimenti difficili. Questi comportamenti possono verificarsi in molti modi diversi e possono includere azioni che una persona fa o non fa. Le persone con disturbo di panico spesso adottano comportamenti di evitamento per eludere pensieri paurosi, sentimenti di terrore e sintomi generali legati all'ansia.
Come persona alle prese con il panico e l'ansia, potresti già avere familiarità con l'agire in modo evitante. Questi comportamenti possono avere un impatto negativo su molti aspetti della tua vita, tra cui la tua carriera, le relazioni e gli interessi o gli hobby personali. Potresti ritrovarti a evitare opportunità di lavoro, eventi sociali e persino amicizie nel tentativo di tenere a bada la tua ansia.
Effetti dei comportamenti di evitamento
Oltre a limitare la tua vita, i comportamenti di evitamento hanno spesso l'effetto opposto di quello che si desidera. Mentre a breve termine potresti provare un temporaneo senso di sollievo, a lungo termine, l'evitamento porta effettivamente ad un aumento dell'ansia.
Quando si evitano luoghi, persone ed eventi, qualcuno con disturbo di panico sta davvero cercando di sfuggire ai sentimenti di ansia. Tuttavia, ogni volta che l'individuo sfugge a questi pensieri e sentimenti che inducono ansia, in realtà li rafforzano.
Stanno inviando il messaggio a se stessi che il mondo è un posto pericoloso. Alla fine, possono avere sempre più paura di sempre più stimoli, consentendo l'intensificarsi del ciclo dell'ansia.
Le persone che vivono nell'elusione spesso si privano di molte esperienze, avventure e connessioni. I comportamenti di evitamento legati al panico potrebbero impedirti di vivere la tua vita al massimo. Se mostri alcuni comportamenti di evitamento legati all'ansia, ci sono alcune cose che puoi fare per affrontare il problema.
Riconoscere il comportamento di evitamento
Per modificare qualsiasi comportamento disadattivo, devi prima iniziare a prendere coscienza di quando si verifica. Alla fine di ogni giornata, fermati e rifletti su come ti sei impegnato in comportamenti di evitamento durante la giornata. Scrivi quelli che risaltano. Potresti aver notato come lo hai fatto in piccoli modi. Ad esempio, forse sei rimasto lontano da un collega perché ti sentivi ansioso di parlare con lui.
Una volta che inizi a monitorare costantemente le tue azioni, potresti essere sorpreso di scoprire che stai partecipando a più comportamenti di evitamento di quanto pensassi in precedenza.
Potresti anche notare grandi modi in cui ti sei impegnato nell'evitamento, come prendere una strada diversa per andare al lavoro per evitare la guida in autostrada perché ti fa sentire ansioso. Solo facendo uno sforzo per notare queste azioni sarai pronto a cambiarle.
Trovare fiducia e supporto
La chiave per superare i comportamenti di evitamento è continuare ad affrontare lentamente ciò che stai evitando fino a quando non avrà più una tale presa su di te. Naturalmente, farlo è molto più facile a dirsi che a farsi. Ecco perché ti consigliamo di non affrontare da solo situazioni precedentemente evitate, ma piuttosto di affrontarle con un amico fidato o un familiare al tuo fianco.
Fai sapere al tuo amico che la situazione in cui ti trovi di solito è fonte di ansia. Prepara un piano di riserva se le cose vanno male. Se stai partecipando a un grande evento sociale che normalmente eviteresti, parla in anticipo di ciò di cui avrai bisogno se ti senti a disagio.
Prepara la persona amata a darti spazio se vuoi qualche minuto da solo per gestire la tua ansia. Forse la avvertirai che dovrai andartene se i sintomi diventano ingestibili. Indipendentemente dal tuo piano, assicurati che la persona amata ne sia consapevole in modo che sappia cosa aspettarsi in caso di ansia.
È importante notare che non dovresti mai fare affidamento su una persona per tamponare i tuoi sentimenti di ansia in ogni momento. In questo modo, potresti accidentalmente creare un cambiamento nell'evitamento in cui diventi eccessivamente dipendente da questa persona.
Alla fine, vorrai entrare da solo negli evitamenti precedenti. La persona amata potrebbe ancora sostenerti a distanza, ma è solo quando vai avanti da solo che puoi veramente superare i tuoi comportamenti di evitamento.
Sviluppare capacità di affrontare l'ansia
I tuoi comportamenti di evitamento ruotano attorno al non voler provare ansia o altri sintomi del disturbo di panico. Il modo più efficace per superare questa paura è apprendere tecniche che ti aiutino a controllare i sintomi. Le abilità di coping possono aiutarti a tenere sotto controllo la tua ansia e possono anche aiutarti a gestire i tuoi attacchi di panico.
Tali abilità possono essere apprese attraverso l'aiuto di un terapeuta o da soli utilizzando libri di auto-aiuto. Alcune strategie comuni per aiutare a far fronte all'ansia includono:
- Monitoraggio dell'ansia
- Ristrutturazione cognitiva
- Esercizi di respirazione profonda
- Rilassamento muscolare progressivo
Ottenere aiuto per il comportamento di evitamento
Non tutti i soggetti con disturbo di panico mostrano comportamenti di evitamento, ma molti scopriranno che questi problemi pongono restrizioni eccessive alla loro vita. Se scopri che i tuoi comportamenti di evitamento sono ingestibili e fuori controllo, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale.
Ottenere un aiuto professionale con i tuoi sintomi non è affatto un fallimento da parte tua. In effetti, molte persone con disturbo di panico hanno scoperto che si riprendono più rapidamente attraverso il trattamento.
