La respirazione è una necessità della vita che di solito si verifica senza pensarci troppo. Quando inspiri aria, le cellule del sangue ricevono ossigeno e rilasciano anidride carbonica. L'anidride carbonica è un prodotto di scarto che viene riportato indietro attraverso il corpo ed espirato.
Una respirazione impropria può alterare lo scambio di ossigeno e anidride carbonica e contribuire ad ansia, attacchi di panico, affaticamento e altri disturbi fisici ed emotivi.
La respirazione superficiale contribuisce all'ansia
Quando le persone sono ansiose, tendono a fare respiri rapidi e superficiali che provengono direttamente dal petto.
Questo tipo di respirazione, chiamata respirazione toracica o toracica, provoca un'alterazione dei livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo con conseguente aumento della frequenza cardiaca, vertigini, tensione muscolare e altre sensazioni fisiche. Il tuo sangue non viene adeguatamente ossigenato e questo può segnalare una risposta allo stress che contribuisce all'ansia e agli attacchi di panico.
La respirazione diaframmatica o profonda, invece, stimola il sistema nervoso parasimpatico, che fa parte del sistema nervoso periferico responsabile della regolazione del battito cardiaco, del flusso sanguigno, della respirazione e della digestione. La respirazione profonda ti aiuta a evitare la risposta "combatti o fuggi" (risposta acuta allo stress) a situazioni mentalmente o fisicamente terrificanti.
Respirazione toracica vs. addominale
La maggior parte delle persone non è realmente cosciente del modo in cui respira, ma in generale ci sono due tipi di modelli di respirazione:
- Respirazione diaframmatica (addominale): Questo tipo di respirazione è un tipo di respirazione profonda e uniforme che impegna il diaframma, consentendo ai polmoni di espandersi e creando una pressione negativa che spinge l'aria attraverso il naso e la bocca, riempiendo i polmoni di aria. Questo è il modo in cui i neonati respirano naturalmente. Probabilmente stai anche usando questo schema di respirazione quando sei in una fase rilassata del sonno.
- Respirazione toracica (toracica): Questo tipo di respirazione proviene dal torace e comporta respiri brevi e rapidi. Quando sei ansioso, potresti non essere nemmeno consapevole che stai respirando in questo modo.
Il modo più semplice per determinare il tuo schema di respirazione è mettere una mano sulla parte superiore dell'addome vicino alla vita e l'altra al centro del petto. Mentre respiri, nota quale mano si alza di più.
Se stai respirando correttamente, il tuo addome dovrebbe espandersi e contrarsi ad ogni respiro (e la mano su di esso dovrebbe sollevarsi di più).
È particolarmente importante essere consapevoli di queste differenze durante i periodi di stress e ansia in cui è più probabile che respiri dal petto.
Esercizi di respirazione
La prossima volta che ti senti ansioso, ci sono una varietà di esercizi di respirazione profonda da provare.
Respirazione a narici alternate
Respirazione a narici alternate (nadi sodana) comporta il blocco di una narice alla volta mentre si respira attraverso l'altra, alternando le narici secondo uno schema regolare. È meglio praticare questo tipo di respirazione in posizione seduta per mantenere la postura.
- Posiziona la mano destra piegando l'indice e il medio nel palmo, lasciando il pollice, l'anulare e il mignolo estesi. Questo è noto come Vishnu mudra nello yoga.
- Chiudi gli occhi o guarda dolcemente verso il basso.
- Inspira ed espira per iniziare.
- Chiudi la narice destra con il pollice.
- Inspira attraverso la narice sinistra.
- Chiudi la narice sinistra con l'anulare.
- Apri ed espira attraverso la narice destra.
- Inspira attraverso la narice destra.
- Chiudi la narice destra con il pollice.
- Apri ed espira attraverso la narice sinistra.
- Inspira attraverso la narice sinistra.
Fai del tuo meglio per eseguire fino a 10 cicli di questo schema di respirazione. Se inizi a sentirti stordito, prenditi una pausa. Rilascia entrambe le narici e respira normalmente.
Respirazione del ventre
Secondo l'American Institute of Stress, 20-30 minuti di respirazione addominale ogni giorno ridurranno l'ansia e lo stress. Trova un posto comodo e tranquillo dove sederti o sdraiarti. Ad esempio, prova a sederti su una sedia, a gambe incrociate o sdraiati sulla schiena con un piccolo cuscino sotto la testa e sotto le ginocchia.
- Metti una mano sulla parte superiore del petto e l'altra sulla pancia, sotto la cassa toracica.
- Lascia che la pancia si rilassi, senza forzarla verso l'interno contraendo o contraendo i muscoli.
- Inspira lentamente attraverso il naso. L'aria dovrebbe spostarsi nel naso e verso il basso in modo da sentire lo stomaco sollevarsi con l'altra mano e cadere verso l'interno (verso la colonna vertebrale).
- Espira lentamente attraverso le labbra leggermente increspate. Prendi nota della mano sul petto, che dovrebbe rimanere relativamente ferma.
Sebbene la frequenza della sequenza varierà in base alla tua salute, la maggior parte delle persone inizia facendo l'esercizio tre volte e lavorando da cinque a dieci minuti, da una a quattro volte al giorno.
Respirazione della scatola
Conosciuto anche come respirazione a quattro quadrati, la respirazione a scatola è molto semplice da imparare e praticare. In effetti, se ti sei mai accorto di inspirare ed espirare al ritmo di una canzone, hai già familiarità con questo tipo di respirazione controllata. Va così:
- Espira contando fino a quattro.
- Tieni i polmoni vuoti per un conteggio di quattro.
- Inspira contando fino a quattro.
- Trattieni l'aria nei polmoni contando fino a quattro.
- Espira e ricomincia da capo.
4-7-8 Respirazione
L'esercizio di respirazione 4-7-8, chiamato anche respiro rilassante, agisce come un tranquillante naturale per il sistema nervoso. All'inizio, è meglio eseguire l'esercizio seduto con la schiena dritta. Una volta acquisita familiarità con l'esercizio di respirazione, tuttavia, è possibile eseguirlo stando a letto:
- Posiziona e mantieni la punta della lingua contro la cresta di tessuto dietro i denti anteriori superiori per tutta la durata dell'esercizio.
- Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un sibilo.
- Chiudi la bocca e inspira piano attraverso il naso contando mentalmente fino a quattro.
- Trattieni il respiro contando fino a sette.
- Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un sibilo contando fino a otto.
Il respiro del leone
Respiro di leone, o simhasana in sanscrito, durante il quale tiri fuori la lingua e ruggisci come un leone, è un'altra pratica di respirazione profonda utile. Può aiutare a rilassare i muscoli del viso e della mascella, alleviare lo stress e migliorare le funzioni cardiovascolari.
L'esercizio va eseguito al meglio in una posizione comoda, seduta, leggermente inclinata in avanti con le mani sulle ginocchia o sul pavimento.
- Allarga le dita il più possibile.
- Inspira attraverso il naso.
- Apri bene la bocca, tira fuori la lingua e allungala verso il mento.
- Espira con forza, portando il respiro attraverso la radice della lingua.
- Mentre espiri, emetti un suono "ha" che proviene dal profondo dell'addome.
- Respira normalmente per alcuni istanti.
- Ripeti il respiro del leone fino a sette volte.
Respirazione consapevole
La meditazione consapevole implica concentrarsi sulla respirazione e portare la tua attenzione al presente senza permettere alla tua mente di andare alla deriva nel passato o nel futuro.
- Scegli un focus calmante, incluso un suono ("om"), una parola positiva ("pace") o una frase ("respira con calma, espira tensione") da ripetere in silenzio mentre inspiri o espiri.
- Lasciati andare e rilassati. Quando noti che la tua mente è alla deriva, fai un respiro profondo e riporta delicatamente la tua attenzione al presente.
Respirazione a labbra socchiuse
La respirazione a labbra socchiuse è una semplice tecnica di respirazione che aiuta a rendere i respiri profondi più lenti e intenzionali. È stato scoperto che questa tecnica è utile per le persone che soffrono di ansia associata a condizioni polmonari come l'enfisema e la malattia polmonare ostruttiva cronica.
- Siediti in una posizione comoda, con il collo e le spalle rilassati.
- Tenendo la bocca chiusa, inspira lentamente attraverso le narici per due secondi.
- Espira attraverso la bocca per quattro secondi, arricciando la bocca come per dare un bacio.
- Mantieni il respiro lento e costante mentre espiri.
Per ottenere il modello di respirazione corretto, gli esperti raccomandano di praticare la respirazione a labbra socchiuse quattro o cinque volte al giorno.
Respirazione di risonanza
La respirazione di risonanza, o respirazione coerente, può aiutarti ad entrare in uno stato rilassato e ridurre l'ansia.
- Sdraiati e chiudi gli occhi.
- Inspira delicatamente attraverso il naso, con la bocca chiusa, per un conteggio di sei secondi. Non riempirti troppo i polmoni d'aria.
- Espira per sei secondi, permettendo al respiro di lasciare il corpo lentamente e dolcemente senza forzarlo.
- Continua per un massimo di 10 minuti.
- Prenditi qualche minuto in più per stare fermo e concentrati su come si sente il tuo corpo.
Esercizio di respirazione semplice
Puoi eseguire questo esercizio tutte le volte che è necessario. Si può fare in piedi, seduti o sdraiati. Se trovi difficile questo esercizio o credi che ti stia rendendo ansioso o in preda al panico, fermati per ora. Riprova tra un giorno o due e aumenta gradualmente il tempo.
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Tieni le spalle rilassate. Il tuo addome dovrebbe espandersi e il tuo petto dovrebbe sollevarsi molto poco.
- Espira lentamente attraverso la bocca. Mentre espiri l'aria, contrai leggermente le labbra, ma mantieni la mascella rilassata. Potresti sentire un leggero "fruscio" mentre espiri.
- Ripeti questo esercizio di respirazione. Fallo per diversi minuti finché non inizi a sentirti meglio.
A volte le persone con un disturbo di panico inizialmente avvertono un aumento dell'ansia o del panico mentre fanno questo esercizio. Ciò potrebbe essere dovuto all'ansia causata dalla concentrazione sulla respirazione, oppure potresti non essere in grado di eseguire correttamente l'esercizio senza un po' di pratica.
Una parola da Verywell
Affinché la respirazione profonda funzioni per te, è essenziale ascoltare il tuo corpo ed essere consapevole di come l'ansia sta influenzando la tua vita quotidiana. Se dopo aver praticato la respirazione profonda senti ancora una forte ansia, considera di consultare un professionista della salute mentale o un medico per la valutazione e le raccomandazioni per il trattamento. Se soffri di una malattia polmonare come la BPCO o l'asma, o provi dolore o difficoltà a respirare, parla con il tuo medico prima di provare qualsiasi tipo di esercizio di respirazione.