Uno degli elementi più importanti dell'avere un disturbo d'ansia generalizzato (GAD) è imparare come affrontare l'ansia persistente e i sintomi fisici. Sebbene ogni persona abbia un'esperienza unica con il GAD, ci sono molti sintomi comuni presenti con questa condizione che la maggior parte di tutti sperimenterà in una certa misura.
Questi sintomi includono sintomi fisici (tensione muscolare, dolori muscolari, ecc.), sintomi comportamentali (procrastinazione, isolamento, ecc.) e sintomi emotivi (pensieri intrusivi, preoccupazione costante, ecc.). Vari stili e strategie di coping possono aiutare a gestirli tutti.
Strategie di coping sociale
Per alcune persone, le strategie di coping sociale possono aiutare a gestire i sintomi, superare la paura e persino migliorare la vita sociale per una migliore qualità della vita complessiva. Le opzioni efficaci includono quanto segue.
Mettersi in gioco
Quando ci sentiamo ansiosi è comune voler staccare dagli altri e disconnettersi. Questo ci porta a sentirci lontani dagli altri, dalla nostra famiglia e dalla nostra comunità.
Trovare eventi a cui partecipare può aiutare a promuovere un senso di appartenenza e permetterci di sentirci determinati.
Non solo teniamo occupati i nostri corpi, ma anche le nostre menti.
1:20Guarda ora: 7 modi per ridurre l'ansia
Parlare con qualcuno
L'ansia può portarci a credere che siamo soli nella nostra esperienza e nessuno sarà in grado di relazionarsi. Questo non è vero. Trova una persona fidata con cui parlare delle tue difficoltà. Condividi con le persone importanti della tua vita le esperienze con cui stai lottando e non aver paura di aprire una conversazione.
Essere aperti sulle tue sfide può anche consentire ad altre persone lo spazio per condividere le loro lotte.
Recluta supporto
Trovare un sistema di supporto è importante quando siamo alle prese con l'ansia. Sono disponibili una varietà di risorse di supporto, sia di persona che online, che possono essere di grande aiuto. Una comunità di persone che non solo comprende, ma può offrire suggerimenti e suggerimenti per strategie di coping utili, può essere preziosa.
Ridere
L'ansia tende a privarci della gioia e ci impedisce di divertirci. Ricordati di coltivare il tuo desiderio di divertirti e ridere. Puoi trovare umorismo nei libri, in televisione o su fonti online. Prendersi un momento per ridere e divertirsi può offrire un gentile promemoria che l'ansia non è responsabile.
Strategie di coping emotivo
Prova queste strategie per far fronte a pensieri intrusivi, preoccupazione o paura costanti, sentimenti di incertezza, apprensione, paura o sopraffazione.
Consapevolezza
Esistono varie pratiche di consapevolezza che possono aiutare con l'ansia. L'uso di tecniche come la consapevolezza, la preghiera e la respirazione profonda può aiutare a rallentare la nostra elaborazione ansiosa di pensieri ed emozioni.
Rallentando stiamo imparando ad essere più presenti piuttosto che iper-concentrati sul tentativo di anticipare e prepararci per il futuro, che è ciò su cui l'ansia ci fa concentrare, anche quando non ci sono minacce presenti.
Impara i tuoi trigger
Mentre ti eserciti a rallentare e a diventare più consapevole, ti sarà utile prestare attenzione alle situazioni che sembrano scatenare la tua ansia. Anche se non sarà sempre un'opzione per evitare questi fattori scatenanti, esserne consapevoli può aiutarti a ottenere chiarezza e ad adottare misure per gestire lo stress in quelle situazioni specifiche.
Imparare modi cognitivi per sfidare la tua ansia può aiutare, come diffondere pensieri ansiosi e calmare il bisogno di continuare a chiedere "e se".
Accettazione pratica
Ricorda che l'ansia non è qualcosa che stai vivendo perché sei imperfetto in alcun modo. L'ansia è influenzata da una serie di fattori come la genetica, la neurobiologia, la storia familiare e le esperienze di vita. Non esiste una causa di GAD ed è qualcosa che molte persone sperimentano.
Per quanto impossibile possa sembrare, può essere utile imparare ad accettare il viaggio e abbracciarlo come un'opportunità per imparare e prendersi cura di sé in modi sani. Accettare le tue emozioni può migliorare la tua salute emotiva generale. Identificare le emozioni è il primo di più passaggi per raggiungere questo obiettivo.
Mantieni un atteggiamento positivo
Non c'è bisogno di perdere la speranza di vivere meglio. Molte persone con problemi di ansia, come il disturbo d'ansia generalizzato, conducono una vita piena, produttiva e gioiosa.
La chiave è prendersi del tempo per imparare quali strategie funzionano bene per te, rimanere in contatto con gli altri e rimanere positivi.
Trova ispirazione attraverso citazioni, versi, musica, natura, connessioni sociali, ecc. Siamo circondati da esempi positivi di speranza e ispirazione.
Strategie di gestione fisica Physical
Le strategie di coping fisico, come mangiare bene, fare esercizio fisico, respirare e stabilire una routine rilassante per andare a dormire, possono aiutare anche con i sintomi emotivi.
Mangia bene
Ciò che mettiamo nel nostro corpo può influenzare il modo in cui ci sentiamo fisicamente ed emotivamente. Sebbene i cibi non causino ansia, i cibi possono avere un impatto sul nostro umore.
Mangiare cose come snack zuccherati e cibi lavorati può portare a rapidi alti e bassi della glicemia che possono influenzare i sentimenti di irrequietezza e affaticamento.
Esercizio
Muovere il tuo corpo può essere un ottimo modo per gestire lo stress. L'esercizio fisico aiuta ad aumentare le nostre endorfine e ad alleviare la tensione. Prova qualcosa di nuovo o vai con una vecchia attività preferita che ti piace. Qualsiasi modo tu scelga di esercitare sarà di beneficio.
Mantieni un programma coerente e cerca di incorporare l'esercizio tre o quattro volte a settimana o più. Puoi anche provare il massaggio o il rilassamento muscolare progressivo per alleviare la tensione muscolare che è spesso vissuta con l'ansia.
Dormire a sufficienza
Secondo il Center for Disease Control (CDC), solo un adulto su tre negli Stati Uniti ottiene le sette ore di sonno raccomandate durante la notte.
Sebbene possa essere difficile dormire quando proviamo ansia, creare una routine notturna affidabile può aiutarci a rilassarci e prepararci per un sonno di qualità.
Cose come il rilassamento progressivo, la lettura, l'inserimento nel diario e lo spegnimento dell'elettronica almeno un'ora prima di andare a letto possono aiutarti a preparare la mente e il corpo al riposo. Fare una "discarica di cervelli" o scrivere una lista di cose da fare o un registro delle preoccupazioni come parte della routine della buonanotte può anche aiutare se si lotta con pensieri e ansia che si rincorrono.
Respirazione
La mancanza di respiro può essere un sintomo fisico comune di ansia, insieme a un torace stretto e tensione muscolare. In quei momenti spesso ci dimentichiamo di respirare e facciamo respiri rapidi e superficiali. Esercitarsi a fare respiri addominali lenti può essere d'aiuto.
Una parola da Verywell
Le cose da tenere a mente mentre percorri il tuo viaggio con il disturbo d'ansia generalizzato è che non sei solo e puoi vivere una vita piena. Sebbene l'ansia e la preoccupazione possano essere un ostacolo per te ora, e a volte anche sentirti incontrollabile, ci sono risorse, professionisti qualificati e tecniche di coping disponibili per aiutarti. Imparare a gestire i fattori scatenanti, chiedere aiuto e mantenere un atteggiamento positivo aiuta.
Prendersi cura di sé significa anche parlare con un professionista che può mettere in atto un piano di trattamento. Anche parlare regolarmente con un consulente o un altro fornitore di servizi di salute mentale può essere utile, per sapere che qualcuno capisce la tua esperienza e può aiutarti a imparare a gestire efficacemente le sfide man mano che si presentano.
Se tu o una persona cara state lottando con l'ansia, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.