Se soffri di ansia anticipatoria, hai paura per un lungo periodo di tempo di una situazione futura immaginata che percepisci come una minaccia imprevedibile.
Questa condizione di salute mentale di solito non è vista come un disturbo specifico, ma piuttosto come un sintomo di alcuni disturbi legati all'ansia, tra cui il disturbo di panico, l'ansia generalizzata e la fobia sociale.
I tuoi sentimenti di ansia possono raggiungere un picco nelle ore prima di un evento programmato o durare per mesi prima di una situazione che può o non può accadere.
Sintomi
Se sai che presto dovrai affrontare l'oggetto della tua paura, potresti sviluppare sintomi fisici ed emotivi, come:
- iperventilazione
- Dolore al petto
- Spasmi muscolari
- Ruminazione
- Difficoltà a concentrarsi
- Sentimenti di apprensione
L'ansia anticipatoria può essere estremamente limitante per la vita mentre cerchi modi per evitare le esperienze che temi.
Può mettere sotto stress le tue relazioni personali perché sei distratto e sembri egocentrico. Potresti anche scoprire che compromettere la tua capacità di funzionare con competenza sul lavoro se sei costantemente distratto.
Paura fasica contro ansia anticipatoria
La paura fasica dura poco tempo ed è una reazione a una minaccia prevedibile. L'ansia anticipatoria, al contrario, dura più a lungo ed è una reazione a una minaccia imprevedibile. In uno studio pubblicato sulla rivista Depressione e ansia, i neuroscienziati che utilizzano la tecnologia di scansione della risonanza magnetica funzionale (fMRI) hanno scoperto che questi due tipi di paura non sono gli stessi perché attivano parti diverse del cervello.
Tipi di ansia anticipatoria
Certamente tutti abbiamo sperimentato l'ansia anticipatoria una volta o l'altra, prima di un colloquio di lavoro, il primo appuntamento, un esame scolastico o un viaggio importante, ma se tu o qualcuno che ami lotta con uno dei seguenti disturbi d'ansia, l'ansia anticipatoria può andare oltre i limiti di ciò che le persone normalmente sperimentano prima di qualcosa di nuovo o fuori dalla loro zona di comfort.
Attacco di panico
Quando soffri di attacchi di panico anticipatori, ti preoccupi costantemente del tuo prossimo attacco-Quando accadrà e cosa accadrà? Accadrà mentre guido? Mi farà finire in un incidente d'auto? Succederà un negozio? Mi metterò in imbarazzo? Riuscirò a tornare a casa?
La paura di avere un attacco di panico può essere collegata a qualsiasi situazione o evento della vita (grande o piccolo). Nei casi più gravi, questo tipo di ansia anticipatoria può impedirti di lasciare la sicurezza della tua casa, una paura nota come agorafobia.
Paura di volare (aerofobia)
Quando hai l'ansia da volo, stai percependo il presente e sperimentando la paura in tempo reale. Sei seduto su un sedile su un vero aereo e ti preoccupi del decollo o potresti sentirti ansioso se senti uno strano rumore in volo.
Al contrario, se hai un'ansia anticipatoria riguardo al volo, hai paura di un aereo immaginario e di ciò che potrebbe accadere se sali sull'aereo, immaginando uno o una serie di possibili disastri in volo.
Fobia sociale
Se hai una fobia sociale anticipatoria, potresti sentirti ansioso per il lavoro o per eventi sociali che non sono nemmeno programmati per accadere. Ad esempio, potresti immaginarti di tenere un discorso con persone che ti giudicano o di dire la cosa sbagliata quando incontri un nuova persona.
Strategie di coping
Oltre a chiedere aiuto e cercare un trattamento adeguato per il tuo specifico tipo di ansia, ci sono alcune tecniche generali che puoi adottare per rimanere calmo e affrontare meglio l'ansia anticipatoria. Sperimenta con uno o due e vedi quale funziona meglio per te.
Dormire a sufficienza
Secondo i neuroscienziati della UC Berkley, dormire a sufficienza può aiutare a migliorare l'ansia anticipatoria, ma non averne abbastanza potrebbe esacerbare la situazione. amigdala e la corteccia insulare.
Il sonno e l'ansia possono formare un circolo vizioso perché le persone che soffrono di ansia possono avere difficoltà a dormire. Quindi, la conseguente privazione del sonno può renderli più ansiosi.
Sviluppa la tua risposta di rilassamento
Che si tratti di respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo (PMR), immaginazione guidata o meditazione, avere a disposizione una manciata di tecniche di rilassamento può aiutarti a concentrarti sul presente e ridurre il tuo livello di ansia anticipatoria.
Parla a te stesso come faresti con un amico
Cosa diresti a una persona cara o a un amico fidato se si sentissero in ansia per qualcosa che non è nemmeno accaduto? Probabilmente saresti gentile e offrivi supporto, e dovresti usare parole compassionevoli anche con te stesso.
L'auto-compassione può aiutarti a evitare di sentirti isolato, renderti più consapevole, reprimere quel critico interiore e motivarti a riconoscere e affrontare le tue paure.
Ad esempio, potresti assicurare a un amico con ansia anticipatoria riguardo al volo che va bene avere paura e che c'è meno dell'1% di possibilità di salire su un volo diretto verso il disastro.
Distraiti
A volte è utile concentrarti su qualcosa di diverso dai tuoi pensieri ansiosi. Le attività di distrazione salutari possono includere fare una passeggiata, ascoltare musica, fare alcune faccende veloci, guardare un video divertente su YouTube, leggere un libro o chiamare un amico.
Affronta la tua paura
Chiediti: di cosa sono veramente ansioso? Quanto è probabile che le mie paure si avverino? Una volta identificata la tua ansia, puoi lavorare per cambiare il tuo processo di pensiero. Ad esempio, ricorda a te stesso che pensavi che il volo fosse abbastanza sicuro da poter effettuare la prenotazione. Dì a te stesso di smetterla di pensarci e che salirai su quel volo, qualunque cosa accada.
Riformula il tuo pensiero
Puoi usare il reframing per superare schemi di pensiero errati e cambiare la tua percezione di una situazione temuta. Ad esempio, se è la paura della turbolenza che ti tiene sveglio la notte, ricorda a te stesso che il posto migliore per trovarti in una turbolenza è al tuo posto con la cintura di sicurezza allacciata.
Una parola da Verywell
Se queste strategie di auto-aiuto non lo stanno tagliando, fissa un appuntamento con un professionista della salute mentale. Insieme, potete lavorare per formulare un piano di trattamento che potrebbe includere farmaci, terapia e tecniche di coping. Con un po' di pratica e un aiuto professionale, puoi imparare a gestire la tua ansia anticipatoria, assumere una prospettiva più positiva e goderti le molte esperienze della vita.