Tecniche di autoaiuto e rilassamento per il disturbo ossessivo compulsivo

Il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) si manifesta in molti modi ed è causato da molti fattori scatenanti. Uno di questi fattori scatenanti è lo stress. Il modo migliore per migliorare le tue capacità di auto-aiuto per il disturbo ossessivo compulsivo è imparare e praticare regolarmente tecniche di rilassamento. Ecco tre semplici tecniche che puoi praticare da solo.

Respirazione profonda

La respirazione diaframmatica profonda, o "respirazione del ventre", invia un segnale di rilassamento molto forte al cervello che riduce efficacemente l'eccitazione fisiologica e, a sua volta, i livelli di stress.

Il primo passo nella respirazione addominale è sedersi o sdraiarsi in una stanza tranquilla in una posizione comoda con una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Alcune persone si sentono più a loro agio a chiudere gli occhi, ma questo non è essenziale. Inizia inspirando attraverso il naso. Quando inspiri, dovresti sentire solo lo stomaco espandersi. Saprai che lo stai facendo correttamente se la mano sul petto è quasi immobile mentre la mano sullo stomaco si muove verso l'esterno.

Dopo aver inspirato profondamente, soffia lentamente l'aria attraverso le labbra contratte, in modo simile al viso che faresti gonfiando un palloncino, e senti lo stomaco ricadere verso la colonna vertebrale. Anche in questo caso, solo la mano sullo stomaco dovrebbe muoversi. L'espirazione dovrebbe richiedere da due a tre volte il tempo dell'inalazione. Il rilassamento che deriva dalla respirazione profonda inizierà dopo un minuto o due, ma continua per cinque, 10 o anche 20 minuti per ottenere i massimi benefici.

Durante la respirazione del ventre, sperimentiamo una frequenza cardiaca ridotta, una pressione sanguigna più bassa e una respirazione più efficiente, ognuna delle quali favorisce uno stato di calma e rilassamento.

Meditazione Consapevole

Una volta che hai imparato la tecnica della respirazione profonda, potresti provare la meditazione consapevole. La meditazione consapevole è la pratica di notare i pensieri senza giudicarli o respingerli.

Praticando la meditazione di consapevolezza diventiamo più consapevoli dei pensieri che stiamo avendo e diventiamo migliori nel distaccarci da questi pensieri ed essere più "a distanza di braccia" da loro. Praticando questa tecnica abbiamo meno probabilità di essere influenzati da pensieri preoccupanti, comprese le ossessioni che fanno parte del disturbo ossessivo compulsivo. In effetti, la consapevolezza è una componente chiave della terapia dell'accettazione e dell'impegno.

Per praticare la meditazione consapevole, inizia con l'esercizio di respirazione profonda descritto sopra. Mentre respiri, cerca di prestare attenzione ai pensieri, alle sensazioni, alle paure, all'ansia e alle preoccupazioni che attraversano la tua mente. Nota semplicemente questi pensieri senza cercare di respingerli. Nota cosa succede a questi pensieri quando li lasci semplicemente da soli e li lasci passare. Usa la respirazione profonda come punto di riferimento durante questo esercizio.

Non è raro sperimentare maggiori livelli di ansia quando inizi a imparare la meditazione di consapevolezza, poiché ti mette in contatto con pensieri, paure e preoccupazioni preoccupanti. Tuttavia, nel tempo ti sentirai più a tuo agio semplicemente sedendo con questi pensieri senza agire.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) può essere utilizzato anche con la respirazione profonda sopra descritta. Il rilassamento muscolare progressivo può essere molto utile per identificare le tensioni nascoste in tutto il corpo.

Per praticare la PMR, sdraiati o siediti in una posizione comoda in una stanza tranquilla e inizia l'esercizio di respirazione sopra. Come quando inspiri, contrai tutti i muscoli del viso. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi e poi rilascia la tensione espirando lentamente. Ripeti questo un paio di volte e poi scendi gradualmente con il tuo corpo - spalle, braccia, stomaco, glutei, gambe, polpacci - ripetendo questo schema di inspirazione/contrazione ed espirazione/rilassamento.

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