L'esercizio fisico è uno dei modi migliori e più convenienti per migliorare il tuo benessere generale. Inoltre, il legame positivo tra attività fisica e umore è impressionante.
Da una diminuzione dei sintomi di depressione e ansia a un sonno migliore e meno stress, partecipare a un programma di esercizi regolari ha alcuni vantaggi importanti.
E mentre sappiamo da anni che approcci terapeutici come la psicoterapia e i farmaci sono efficaci nel trattamento della depressione, la ricerca nell'ultimo decennio mostra che gli interventi sullo stile di vita come l'esercizio fisico possono anche ridurre i sintomi depressivi e migliorare il tuo umore generale.
Come l'esercizio può aiutare la depressione De
Migliorare la tua salute mentale generale è uno dei tanti benefici dell'esercizio. Più specificamente, l'attività fisica può migliorare l'umore, aumentare i livelli di energia e aiutarti a dormire meglio. Ecco alcuni altri modi in cui il fitness migliora il benessere psicologico:
- L'esercizio migliora la tua salute e aumenta la fiducia: Partecipare a un programma di esercizi regolari può migliorare la tua salute fisica e ridurre il rischio di sviluppare malattie coronariche, abbassare la pressione sanguigna, gestire la glicemia e perdere o mantenere un peso corporeo sano. Questi miglioramenti possono portare a un aumento della fiducia in quanto ti senti meglio riguardo alla tua salute generale.
- L'esercizio distrae la mente: Impegnarsi in un regolare esercizio fisico può anche calmare la mente, il che ti consente di allontanarti dal ciclo negativo delle preoccupazioni e dei pensieri depressivi.
- L'esercizio favorisce l'interazione sociale: Seguire un corso di gruppo, entrare in un club di corsa o praticare uno sport ricreativo ti dà l'opportunità di interazione sociale e riduce i sentimenti di isolamento, entrambi fattori critici nel ridurre i sintomi depressivi.
- L'esercizio rilascia le sostanze chimiche del benessere del tuo corpo: Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia neurotrasmettitori come endorfine, dopamina e serotonina che aiutano a dare una spinta naturale al tuo umore.
- L'esercizio ti dà un meccanismo di coping sano: Non è raro sviluppare modi malsani di affrontare il dolore emotivo e i sintomi depressivi. Usare cibo o alcol o isolarsi e isolarsi dagli altri sono solo alcuni esempi. Sostituire uno di questi con qualcosa di positivo come l'esercizio fisico può aiutarti a sviluppare nuove strategie di coping.
Il legame tra esercizio e depressione De
Sebbene non sia una cura per la depressione, l'esercizio svolge certamente un ruolo nella gestione dei sintomi, insieme alla psicoterapia e ai farmaci. Una meta-analisi del 2018 pubblicata sulla rivista JAMA Psichiatria ha scoperto che l'esercizio di resistenza (sollevamento pesi) ha ridotto significativamente i sintomi della depressione negli adulti
Più specificamente, gli autori dello studio hanno scoperto che le persone con depressione da lieve a moderata hanno visto una significativa riduzione dei sintomi quando hanno eseguito un allenamento di resistenza due o più giorni alla settimana, rispetto alle persone che non hanno sollevato pesi. I partecipanti hanno anche sperimentato un aumento dell'umore dopo l'allenamento.
Un'altra meta-analisi del 2016 in Journal of Psychiatric Research ha scoperto che l'esercizio aerobico di intensità moderata, se eseguito regolarmente, supporta l'affermazione che l'esercizio può essere una parte basata sull'evidenza del trattamento per la depressione.
Infine, uno studio del 2018 in Frontiere in psichiatria ha mostrato che l'esercizio ha comportato una maggiore riduzione dei sintomi della depressione, maggiori miglioramenti nella qualità del sonno e nella funzione cognitiva
Dei partecipanti, il 75% ha mostrato una risposta terapeutica o una completa remissione dei sintomi rispetto al 25% che non si è esercitato.
I ricercatori hanno concluso che l'esercizio fisico come aggiunta alle terapie antidepressive convenzionali ha migliorato l'efficacia di altre opzioni di trattamento come gli antidepressivi e la terapia cognitivo comportamentale.
Come bassi livelli di esercizio contribuiscono alla depressione
La correlazione tra esercizio fisico regolare e diminuzione dei sintomi della depressione è stata studiata e supportata per anni. Ma recentemente, un legame tra bassi livelli di forma fisica e maggiore depressione ha indotto i ricercatori a dare una seconda occhiata al ruolo svolto dall'esercizio nella salute mentale.
Uno studio del 2020 pubblicato su Medicina BMC hanno scoperto che le persone con bassi livelli di fitness aerobico e muscolare hanno quasi il doppio delle probabilità di soffrire di depressione. I risultati indicano una relazione dose-risposta con fitness cardiorespiratorio basso e medio e forza di presa associata a maggiori probabilità di depressione e ansia.
Sulla base dei risultati, i ricercatori ritengono che "la forma fisica potrebbe essere un indicatore misurabile oggettivamente e un fattore di rischio modificabile per i disturbi mentali comuni nella popolazione".
Quanto esercizio è sufficiente?
Secondo le linee guida sull'attività fisica per gli americani, gli adulti dovrebbero mirare a un minimo di 150 minuti ogni settimana di esercizio cardiovascolare o aerobico di intensità moderata come fare jogging, camminare, andare in bicicletta o nuotare. Inoltre, due giorni di esercizi di potenziamento mirati ai principali gruppi muscolari.
Ripartiti, 150 minuti a settimana, equivalgono a cinque giorni di sessioni cardio di 30 minuti. Aggiungi due giorni di allenamento di resistenza e avrai una solida routine di fitness.
Suggerimenti per iniziare
Trova il tuo "perché"
Se stai lottando per iniziare, la prima cosa che devi fare è definire il tuo "perché", che inizia con una domanda: "Perché lo sto facendo?" Uno dei motivi per cui le persone abbandonano un programma di esercizi è la mancanza di interesse. Se non hai uno scopo o ti mancano gli incentivi, è improbabile che si attenga al tuo piano quando le cose si fanno difficili.
Stabilisci obiettivi realistici
Quando si tratta di fitness, gli obiettivi di dimensioni ridotte spesso funzionano meglio. Stabilisci alcuni mini-obiettivi che puoi raggiungere in un breve lasso di tempo. Ad esempio, allenarsi tre giorni alla settimana per due settimane. Una volta raggiunto questo obiettivo, aggiungi altri due giorni. Ricorda, qualsiasi cambiamento positivo farà la differenza.
Prova la regola del 3x10
Se inserire un periodo di 30 minuti per l'esercizio non sembra fattibile, perché non suddividerlo in blocchi più piccoli? Puoi comunque beneficiare della forma fisica se fai periodi più brevi durante il giorno.
Ad esempio, fai una passeggiata di 10 minuti al mattino, altri 10 minuti a pranzo e concludi la giornata con una passeggiata di 10 minuti prima di cena.
Sostituisci una delle passeggiate con lo yoga, l'allenamento di resistenza o il lavoro di base e avrai un allenamento per tutto il corpo.
Recluta un amico
Se la responsabilità e l'interazione sociale ti aiuteranno a rimanere motivato, prendi in considerazione l'assunzione di un amico. Impegnati tre giorni alla settimana per incontrarti per un allenamento. Imposta l'ora, la data e il luogo e scambiatevi chiamate e messaggi di promemoria. Anche impostare una "data di allenamento virtuale" può essere utile.
Scarica un'app
Esistono centinaia di app per il fitness con allenamenti che vanno dal pilates allo yoga, al cardio e all'allenamento di resistenza. Diversi offrono prove gratuite in modo da poter provare prima di acquistare. Scaricane due o tre per trovare quello giusto per te.
Fai in modo che l'esercizio funzioni per te
L'attività fisica implica molto di più che andare in palestra o saltare su un tapis roulant. Trovare ciò che ti piace fare aiuta con l'aderenza e migliori risultati di salute mentale.
Per massimizzare il successo, prova in diversi momenti della giornata. Scarica un'app o segui un corso in palestra. Prova ad allenarti da solo o con gli amici. Collegati alla musica o vai a correre e sintonizzati sulla natura. Anche se potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori, continua a sperimentare finché non trovi ciò che funziona meglio per te.
Una parola da Verywell
L'esercizio fisico regolare fa miracoli sia per la tua salute fisica che per quella mentale. Sebbene la ricerca mostri che può aiutare a ridurre i sintomi depressivi, specialmente nella depressione da lieve a moderata, non è affatto un sostituto di altri trattamenti come la terapia o i farmaci. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
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