L'uso mirato delle tecniche di distrazione può effettivamente essere utile nell'aiutare le persone a far fronte a emozioni forti e scomode. Che cos'è esattamente una distrazione e quali sono alcuni esempi di distrazione che possono essere utili?
Panoramica
Le persone con disturbo da stress post-traumatico (PTSD) spesso sperimentano emozioni molto forti e spiacevoli, come paura, rabbia, tristezza e vergogna. Queste emozioni possono essere molto difficili da affrontare e, di conseguenza, possono portare le persone con disturbo da stress post-traumatico a utilizzare strategie di coping malsane, come l'uso di alcol o droghe (automedicazione).
Sebbene l'alcol e le droghe possano inizialmente funzionare nel togliere una sensazione intensa, il loro uso è solo una soluzione temporanea. A lungo termine, l'uso di alcol e droghe spesso porta a emozioni più intense e altri problemi. Detto questo, è importante imparare come affrontare le emozioni molto forti nel momento usando abilità di coping che non ti mettono a rischio di conseguenze negative a lungo termine. Una di queste abilità è una distrazione.
Che cos'è la distrazione?
Proprio come suggerisce il nome, la distrazione è tutto ciò che fai per distogliere temporaneamente la tua attenzione da una forte emozione. A volte concentrarsi su un'emozione forte può farla sembrare ancora più forte e fuori controllo. Pertanto, distraendo temporaneamente te stesso, puoi dare all'emozione un po' di tempo per diminuire di intensità, rendendola più facile da gestire.
Cosa non è?
Una parte fondamentale della suddetta definizione di distrazione è la parola "temporaneamente". La distrazione non è cercare di scappare o evitare un sentimento. Con la distrazione, è implicito che alla fine tornerai alla sensazione che stavi provando. Quindi, una volta ridotta l'intensità della sensazione, proverai a utilizzare un'altra abilità per gestire l'emozione, come la scrittura espressiva.
La distrazione può tenerti al sicuro in questo momento prevenendo comportamenti non salutari (come l'uso di droghe o l'autolesionismo deliberato) che si verificano in risposta a una sensazione forte, oltre a renderla più facile da affrontare a lungo termine.
Funziona davvero?
Può sembrare chiaro che distogliere la mente da un'emozione intensa sarebbe utile e la ricerca supporta questa scoperta. La distrazione sembra essere utile nella regolazione delle emozioni non solo con i disturbi legati all'ansia, come il disturbo da stress post-traumatico, ma con la depressione e persino il dolore acuto e cronico.
Sembra che ci sia una base fisiologica che può aiutare a spiegare questi risultati. Gli scienziati hanno scoperto che alcune strutture del cervello sono strettamente correlate al disturbo da stress post-traumatico.
L'amigdala (parte del sistema limbico) sembra essere sovrastimolata nelle persone che soffrono di PTSD. Si pensa che questa parte del cervello sia responsabile dell'elaborazione dei ricordi e delle risposte condizionate alla paura. Gli studi hanno scoperto che la distrazione è in grado di diminuire l'attivazione dell'amigdala. La distrazione sembra anche creare cambiamenti in alcune aree della corteccia prefrontale che sono anch'esse colpite da PTSD.
Come distrarsi
Ci sono un certo numero di cose che puoi provare a distrarti. Di seguito sono elencate alcune tecniche di distrazione comuni.
- Chiama o scrivi una lettera a un buon amico o un familiare.
- Contare all'indietro da un numero grande per sette o qualche altro numero (ad esempio, 856, 849, 842, 835, ecc.).
- Fai alcune faccende, come pulire la casa, fare il bucato o lavare i piatti.
- Fai qualcosa di creativo. Disegna un'immagine o costruisci un modello.
- Esercizio.
- Focalizza la tua attenzione sul tuo ambiente. Nomina tutti i colori nella stanza. Cerca di memorizzare e ricordare tutti gli oggetti che vedi in una stanza.
- Vai a fare shopping (anche se si tratta solo di vetrine).
- Pratica la consapevolezza. Concentrati sul tuo respiro.
- Leggi un buon libro o guarda un film divertente.
- Partecipa a un gioco divertente e stimolante che richiede un certo livello di attenzione, come un cruciverba o un sudoku.
- Prendi parte a un comportamento auto-calmante.
Trovare le proprie distrazioni
Prova a creare un tuo elenco di attività di distrazione che puoi utilizzare quando stai vivendo un'emozione forte che è difficile da affrontare in questo momento. Più sei in grado di venire fuori, più flessibile puoi essere nel trovare l'attività migliore a seconda della situazione in cui ti trovi. All'inizio potrebbe sembrare forzato e artificiale, ma con il tempo scoprirai che distraendoti dal difficile le emozioni diventano molto più facili e quasi automatiche.
A volte ignoriamo alcuni dei metodi più semplici per affrontare le nostre emozioni. È quasi come se dover praticare di più o tollerare gli effetti collaterali di più farmaci significasse che un approccio terapeutico funzionerà meglio. Per fortuna, gli studi ci dicono che questa abilità "troppo bella per essere vera" per gestire le emozioni difficili è davvero vera, almeno se combinata con un programma di trattamento completo per aiutarti a far fronte, e alla fine a prosperare, con il disturbo da stress post-traumatico.
Una parola da Verywell
Sebbene queste tecniche di distrazione siano utili, non sostituiscono altre forme di trattamento professionale, inclusa la terapia. Se soffri di disturbo da stress post-traumatico e stai provando emozioni molto forti e spiacevoli, prendi in considerazione la possibilità di chiedere aiuto a un professionista della salute mentale che possa aiutarti a identificare queste emozioni e rafforzare le tue capacità per affrontarle.