Durante i mesi invernali, l'alba è più tardi e il tramonto è prima, il che costringe molte persone a spostarsi da e per il lavoro al buio dopo aver lavorato in un ufficio tutto il giorno. Alcune persone possono passare più giorni di fila prima di uscire al sole.
Vivere al buio può influenzare tutti; anche se sei una persona spensierata senza precedenti di depressione. Le nostre riserve di vitamina D possono esaurirsi in inverno e il nostro tempo interno di solito supera di gran lunga il nostro tempo esterno.
Un cambiamento di umore non è necessariamente allarmante a meno che non permei molteplici aspetti della tua vita.
Quindi, come possiamo differenziare il disturbo affettivo stagionale (SAD), comunemente indicato anche come depressione stagionale, dalla depressione invernale e cosa possiamo fare per migliorare il nostro umore durante i mesi freddi?
Che cos'è il blues invernale?
Depressione invernale
Il blues invernale è uno stato mentale composto da sentimenti di tristezza e stanchezza durante i mesi più freddi e bui dell'anno.
Alcune mattine potrebbe essere difficile alzarsi dal letto, potresti avere problemi a dormire e potresti sentirti demotivato a completare le attività quotidiane o ad uscire. Tuttavia, la depressione invernale è temporanea e non influisce sulla tua capacità di funzionare durante il giorno.
Potresti sentirti giù e fuori, ma stai ancora completando le tue attività quotidiane necessarie, come andare al lavoro e completare le faccende domestiche. Il blues invernale sta alla tristezza come il disturbo affettivo stagionale sta alla depressione.
I sintomi del blues invernale
- Sentimenti di tristezza durante i mesi invernali
- Mancanza di motivazione per completare alcune attività, ma può gestire requisiti importanti come andare al lavoro e prendersi cura della casa
- Difficoltà a dormire
- Passare uno o due giorni a letto
Sebbene il blues invernale non sia considerato un disturbo di salute mentale e non interferisca con le nostre funzioni quotidiane, può comunque farci sentire "giù e fuori".
Trattamento per il blues invernale
I cambiamenti dello stile di vita e le routine di cura di sé sono fondamentali per migliorare il tuo umore nei mesi invernali.
Cerca il sole
Il sole è una fonte illimitata di vitamina D, essenziale per la regolazione del ritmo circadiano e, di conseguenza, può aumentare i nostri livelli di energia e migliorare il nostro umore. Se vivi in un luogo che nevica e piove durante l'inverno, considera di recarti in un luogo tropicale soleggiato in inverno per reimpostare l'orologio e goderti i raggi caldi.
Adotta una routine di sonno/veglia regolare
Andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina può aiutare a stabilizzare il tuo orologio interno e permetterti di svegliarti sentendoti riposato ed energico invece di sentirti affaticato per tutto il giorno.
Esercizio quotidiano
L'esercizio rilascia endorfine, note per migliorare l'umore e l'energia. Esercitare almeno 30 minuti ogni giorno per cinque giorni alla settimana può migliorare i livelli di energia e l'umore.
L'esercizio all'aperto è ancora meglio in quanto ti permette di respirare l'aria fresca, prendere il sole e goderti la natura.
Mangiare una dieta equilibrata
In inverno, molti di noi bramano dolci e carboidrati complessi, che possono farci sentire stanchi. Cerca di incorporare ogni giorno cereali integrali e prodotti freschi nella tua dieta.
Prova a mangiare cibi ricchi di vitamina D come pesce, tuorli d'uovo, funghi e cibi come latte, succhi e cereali fortificati con vitamina D.
Considera gli integratori di vitamina D
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di circa 1.000 UI (25 mcg) al giorno. Tuttavia, il 40% degli adulti statunitensi è carente di vitamina D. Sebbene sia meglio ottenere il dosaggio giornaliero di vitamina D dalla dieta e dalla luce solare, l'assunzione giornaliera di integratori di vitamina D può essere il modo migliore per migliorare il proprio umore durante i mesi invernali..
Rimani in contatto con gli amici
Un sano sistema di supporto sociale è importante per sentirsi connessi e per farti uscire di casa durante i lunghi mesi invernali. Che si tratti di cucinare, sciare o trascorrere una serata in città, passare del tempo con amici e persone care può aiutarti a migliorare il tuo umore oltre ad avere qualcuno con cui parlare dei tuoi sentimenti.
Che cos'è il disturbo affettivo stagionale?
Disturbo affettivo stagionale Season
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) noto anche come depressione stagionale è un disturbo della salute mentale caratterizzato da sentimenti di tristezza angoscianti e opprimenti che possono interferire con il funzionamento quotidiano.
Il Manuale diagnostico dei disturbi mentali (DSM-5) identifica il SAD come un tipo di depressione noto come disturbo depressivo maggiore (MDD) con un modello stagionale.
Il SAD è più del "triste invernale" perché i sintomi del SAD possono essere gravi e persino debilitanti. SAD differisce da MDD in quanto MDD si verifica durante tutto l'anno e non dipende dal cambiamento stagionale.
Il SAD inizia a manifestarsi in autunno, irrita in inverno e si risolve in primavera ed è più evidente per gli individui che vivono nel nord-ovest del Pacifico e nel nord-est, dove i cieli grigi sono importanti da quattro a sei mesi all'anno.
SAD può apparire nei mesi estivi
Il disturbo affettivo stagionale è più diffuso durante i mesi invernali e quando pensiamo al SAD, pensiamo alle fredde e buie giornate invernali; tuttavia, SAD compare anche in estate, ma in maniera molto più rara.
Secondo la ricerca, "Una piccola parte di persone con SAD mostra lo schema inverso, essendo sensibile alle giornate estive più lunghe. L'esistenza stessa di schemi invernali-estate opposti ha suggerito ai ricercatori che questo disturbo dell'umore deriva da un problema nell'adattamento all'ambiente fisico. ."
Statistiche SAD
- Si stima che il SAD colpisca 10 milioni di americani
- Il SAD è quattro volte più comune nelle donne che negli uomini
- L'età di esordio della SAD è stimata tra i 18 e i 30 anni e colpisce raramente le persone di età inferiore ai 20 anni
- L'incidenza di SAD diminuisce con l'età dell'individuo
- Il 6% delle persone con SAD richiede il ricovero in ospedale
Sintomi di SAD
- mangiare troppo
- Voglia di cibi che contengono carboidrati complessi
- Aumento di peso
- Difficoltà a dormire
- Umore depresso per la maggior parte della giornata, quasi tutti i giorni
- Perdita di interesse per le attività che di solito ti piacciono
- Ritiro e isolamento dai propri cari
- Incapacità di concentrarsi e concentrarsi sulle prestazioni lavorative e sui compiti domestici
- Letargia e stanchezza
- Senza speranza
- Pensieri suicidi
Nota: Per essere diagnosticati con SAD, i tuoi sintomi devono interferire con il tuo funzionamento quotidiano.
Cause di SAD
I cambiamenti ai nostri orologi interni e la fluttuazione degli ormoni contribuiscono entrambi a SAD. Le principali cause di SAD sono elencate di seguito.
Ritmo circadiano
L'orologio biologico interno del nostro corpo, il ritmo circadiano, cambia drasticamente quando si avvicina l'inverno. La diminuzione della luce solare quotidiana per un lungo periodo di segnali al nostro corpo che è notte che porta alla fatica per tutto il giorno.
serotonina
La serotonina è una sostanza chimica nel cervello che svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore. La serotonina è anche l'ingrediente principale degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), il trattamento di prima linea (cioè primario) per la depressione da moderata a grave.
Gli individui con disturbo affettivo stagionale hanno livelli più bassi di serotonina. Studi di imaging cerebrale come risonanza magnetica e TC hanno mostrato che individui con depressione stagionale hanno livelli più elevati di proteine trasportatrici della serotonina. Queste proteine trasportatrici, "trasportano" la serotonina fuori dal cervello, abbassando quindi i livelli di serotonina in questi individui con disturbo affettivo stagionale.
Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), aumentano il livello di serotonina nel cervello prevenendone la ricaptazione e la distruzione. Di conseguenza, gli SSRI vengono utilizzati per le persone con disturbo affettivo stagionale per aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e migliorare l'umore.
Melatonina
La melatonina è un ormone del sonno specifico che viene immagazzinato e rilasciato dalla ghiandola pineale nel cervello. La melatonina è responsabile dei modelli di sonno e svolge un ruolo cruciale nella regolazione del ritmo circadiano e quindi influenza fortemente l'umore.
L'oscurità stimola la produzione di melatonina, preparando il corpo al sonno. Di conseguenza, la melatonina viene prodotta a livelli più elevati quando le giornate sono più brevi e più buie, provocando sensazioni di affaticamento per tutto il giorno.
Vitamina D
La vitamina D è prodotta nel nostro corpo sia dalla luce solare che dal nostro apporto alimentare. Quando la luce solare è notevolmente ridotta a causa della ridotta durata del giorno in inverno, l'apporto di vitamina D al nostro corpo si esaurisce.
Si ritiene che la vitamina D svolga un ruolo nella regolazione della serotonina. Pertanto, livelli insufficienti di vitamina D possono contribuire a sentimenti di depressione.
Trattamento per SAD
“Una volta identificato il SAD, i ricercatori hanno ipotizzato che il suo aspetto tipico con l'inverno avesse qualcosa a che fare con la ridotta esposizione alla luce solare. L'ovvio passo successivo è stato quello di prolungare l'esposizione a un'intensità luminosa più simile ai livelli esterni; ha funzionato."
Antidepressivi
Gli antidepressivi, in particolare gli SSRI, sono il farmaco di scelta nel trattamento della SAD.
Gli esempi includono citalopram, fluoxetina, escitalopram, sertralina e paroxetina. Gli SSRI impiegano dalle quattro alle sei settimane circa per funzionare e alcuni effetti collaterali possono includere diminuzione della libido e aumento di peso.
La FDA ha approvato un altro antidepressivo, noto come bupropione, per il trattamento del SAD. Il bupropione è un farmaco di seconda linea (cioè un farmaco che viene prescritto se il trattamento primario è inefficace) ed è usato per trattare coloro che hanno a che fare con SAD che non possono tollerare gli SSRI.
Terapia della luce
La fototerapia, nota anche come fototerapia, è considerata il trattamento di prima linea per le persone con SAD.
Una scatola per la terapia della luce imita la luce esterna emettendo la minor quantità di luce UV possibile. I ricercatori ritengono che questo tipo di luce causi un cambiamento chimico nel cervello che migliora l'umore e allevia altri sintomi di SAD.
È stato dimostrato che la terapia della luce e la melatonina migliorano i segni e i sintomi associati alla SAD perché influenzano i nostri ritmi circadiani in diversi momenti della giornata. Ad esempio, è stato dimostrato che la somministrazione della fototerapia al mattino al risveglio e l'assunzione di melatonina poche ore prima di coricarsi aiutano a regolare il nostro ritmo circadiano.
Esistono light box specifici che vengono utilizzati per trattare varie condizioni:
- Scatole luminose per trattare SAD filtrare la luce ultravioletta (UV)
- Scatole luminose che trattano i disturbi della pelle utilizzare la luce UV (e potrebbe potenzialmente danneggiare gli occhi se utilizzata in modo errato)
Una speciale scatola luminosa che emette 10.000 lux di luce fluorescente, più di 20 volte più luminosa della maggior parte delle luci interne, aumenta la serotonina nel cervello, un neurotrasmettitore responsabile dell'umore.
Le scatole luminose per SAD possono essere acquistate senza prescrizione medica e possono essere utilizzate in tutti gli ambienti interni come la casa o l'ufficio. Alcune scatole luminose assomigliano a lampade mentre altre assomigliano a scatole rettangolari.
Il costo medio per questo tipo di scatola luminosa è di $ 75 e le lampadine dovrebbero essere sostituite ogni due o tre anni. Se hai SAD, ricordati di tenere sempre a portata di mano il tuo light box durante i mesi invernali.
Acquisto e utilizzo di una scatola luminosa
Se stai cercando una scatola luminosa per ridurre i sintomi di SAD, la scatola luminosa che scegli dovrebbe fornire un'esposizione di 10.000 lux di luce ed emettere la minor quantità di luce UV possibile.
Dopo aver acquistato una scatola luminosa, tieni a mente i seguenti consigli quando inizi a usarla:
- Usalo entro la prima ora dal risveglio al mattino per circa 20-30 minuti
- Tieni la scatola luminosa a una distanza di circa 16-24 pollici (41-61 centimetri) dal tuo viso
- Puoi tenere gli occhi aperti ma non guardare direttamente la luce
Seguendo questi suggerimenti, dovresti iniziare a vedere un miglioramento dei sintomi entro una o due settimane.
Simulatori dell'alba
Gli studi hanno dimostrato che i simulatori dell'alba sono equivalenti alla terapia con scatola luminosa per il trattamento della SAD. I simulatori dell'alba funzionano come una sveglia ma sostituiscono l'intensità graduale di una luce sul comodino invece di emettere un segnale acustico forte e stridente.
Questi dispositivi aumentano gradualmente l'intensità della luce in 30-60 minuti durante il processo di risveglio mattutino, simulando l'alba mattutina.
Questo graduale aumento della luce raggiunge la retina attraverso le palpebre traslucide e, quando l'individuo è sveglio, il trattamento si è placato.
Modifiche dello stile di vita
Apportare modifiche alla tua routine può essere utilizzato per alleviare i sintomi di SAD e la depressione invernale.
Ma, quando si tratta il SAD, questi cambiamenti dello stile di vita devono essere utilizzati in aggiunta ad altre opzioni di trattamento, tra cui la terapia della luce e gli antidepressivi. D'altra parte, le persone che stanno vivendo la depressione invernale possono beneficiare solo delle modifiche allo stile di vita e delle routine di cura di sé.
Acquistare la scatola luminosa giusta per il disturbo affettivo stagionale