L'immaginazione guidata per l'ansia sociale implica l'uso di tecniche di visualizzazione per aiutare il tuo corpo a entrare in uno stato rilassato. In altre parole, chiudi gli occhi e immagini le immagini ei suoni di un luogo che trovi rilassante.
Tipi di visualizzazioni di immagini guidate
La visualizzazione più comune prevede una spiaggia tropicale, un sole caldo e suoni rilassanti dell'oceano. Se trovi, tuttavia, che qualche altra scena immaginata è più appropriata per te, come sedersi davanti a un fuoco scoppiettante in una notte burrascosa, usa con tutti i mezzi quell'ambientazione.
Il tipo di scena non è importante, ciò che conta è che immagini ogni vista, suono e odore e ti trasporti in quel luogo.
In che modo l'immaginazione guidata può aiutare l'ansia sociale
L'immaginazione guidata può aiutare con la tua ansia permettendoti di gestire le emozioni negative. Oltre agli esempi sopra riportati, può essere utilizzato anche per visualizzare risultati positivi in varie situazioni sociali e di performance. Piuttosto che immaginare il peggio, l'immaginazione guidata ti dà la possibilità di sperimentare il miglior risultato possibile prima di entrare in una situazione.
Esempi di come le immagini possono essere utilizzate per l'ansia
- Un musicista che soffre di ansia da prestazione potrebbe usare le immagini per immaginare di superare l'ansia di esibirsi a un certo livello.
- Un atleta che vive con l'ansia da prestazione potrebbe visualizzare una competizione e sensazioni di rilassamento piuttosto che di ansia.
- Un attore con ansia da prestazione potrebbe visualizzare una scena piena di sicurezza e senza ansia.
- Uno studente con ansia da prestazione potrebbe visualizzare una presentazione senza ansia.
- Una persona socialmente ansiosa potrebbe immaginare di andare a una festa e vivere una bella esperienza.
Esempio di visualizzazione guidata delle immagini
Nel seguente esempio di immagini guidate per l'ansia, viene utilizzata l'ambientazione popolare in spiaggia. Se scegli di utilizzare un'impostazione diversa, sostituisci semplicemente i dettagli elencati di seguito con quelli relativi allo scenario che stai utilizzando.
Importante: se vivi con una condizione medica, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di allenamento di rilassamento.
1. Trova un posto tranquillo libero da distrazioni
Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia. Allenta gli indumenti stretti e rimuovi gli occhiali o le lenti a contatto. Appoggia le mani in grembo o sui braccioli della sedia. Scegli un momento e un luogo in cui sai che probabilmente non verrai interrotto.
2. Fai alcuni respiri lenti e regolari
Se non l'hai già fatto, dedica qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica. Respira profondamente nel diaframma, in modo simile a come faresti in una lezione di yoga. Questo tipo di respirazione ti aiuterà a rilassarti ulteriormente.
3. Quando ti senti rilassato, chiudi delicatamente gli occhi
Immaginati sdraiato su una bellissima spiaggia appartata. Immagina una soffice sabbia bianca intorno a te e acque cristalline con dolci onde che lambiscono la riva. Immagina un cielo senza nuvole sopra e le palme che ondeggiano nella brezza dietro di te. Continua a tenere gli occhi chiusi e immagina questa bellissima scena tropicale.
4. Inspira e annusa il profumo dell'oceano e dei fiori tropicali
Nota il suono delle onde che si infrangono dolcemente sulla riva e gli uccelli sugli alberi dietro di te. Senti la sabbia calda sotto di te e il sole caldo sulla pelle. Nota il gusto di una bevanda tropicale rinfrescante mentre la porti in bocca. Non limitarti a immaginare la scena: toccala, gustala e annusa quanto la tua immaginazione te lo permetterà.
5. Rimani in questa scena per tutto il tempo che vuoi
Nota quanto ti senti rilassato e calmo. Goditi la sensazione di relax che si diffonde in tutto il corpo, dalla testa ai piedi. Nota quanto ti senti lontano dall'ansia e dallo stress. Continua in questa fase del processo di immaginazione guidata per tutto il tempo che desideri. Dovresti notare gradualmente quanto ti senti calmo e rilassato.
6. Quando sei pronto, conta lentamente all'indietro da 10
Apri gli occhi, sentendoti rilassato ma vigile. Sei tornato a ciò che ti circonda, ma uno stato di calma avrà sostituito qualsiasi ansia o preoccupazione che avevi inizialmente provato. Ora, lavora per tradurre questa calma nel resto della tua giornata.
Utilizzo delle registrazioni di immagini guidate
Potresti trovare difficile esercitarti con l'immaginazione guidata semplicemente usando uno script scritto come quello sopra. Oltre a seguire queste istruzioni scritte, potresti prendere in considerazione l'utilizzo di una registrazione vocale, come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University con indicazioni sulla pratica delle immagini guidate.
L'uso di una registrazione audio ti consentirà di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica. Puoi anche registrarti mentre leggi uno script di immagini guidate che hai creato tu stesso.
Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast
Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast spiega come far funzionare la visualizzazione per te.
Una parola da Verywell
L'immaginazione guidata è una forma di allenamento di rilassamento che potresti trovare utile per l'ansia sociale. Tuttavia, se la tua ansia è grave e non hai ricevuto cure professionali come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o farmaci, è importante contattare il medico o un professionista della salute mentale per una diagnosi e un piano per migliorare.
Mentre i metodi di auto-aiuto possono essere utilizzati per l'ansia da lieve a moderata, l'ansia più grave spesso richiede strategie di trattamento tradizionali.
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