Ogni autunno, migliaia e migliaia di studenti si allontanano dalla struttura e dalla rete di sicurezza di casa per le libertà della vita universitaria. Sebbene possa essere un momento emozionante, pieno di ogni sorta di possibilità di apprendimento e crescita, può anche essere un momento di ansia e sopraffazione, specialmente per gli studenti con disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD).
Gli studenti universitari con ADHD affrontano maggiori responsabilità, tempi meno strutturati, molte più distrazioni e nuove situazioni sociali. Allo stesso tempo, mancano molti dei precedenti sistemi di supporto che avrebbero potuto avere al liceo.
Qualità di uno studente di successo
Sarah D. Wright, coach ADHD e autrice di Agitarsi per concentrarsi: Supera in astuzia la tua noia-Strategie sensoriali per convivere con ADD, spiega che gli studenti di successo di solito hanno quattro qualità principali che li aiutano a raggiungere i loro obiettivi:
- Rimanere fedele alle cose anche quando il gioco si fa duro (perseveranza)
- Capacità di ritardare la gratificazione e concentrarsi sul quadro generale
- Gestione del tempo e capacità organizzative
- Trovare il giusto equilibrio tra divertimento e lavoro
Queste particolari abilità, tuttavia, non vengono facilmente alle persone con ADHD. "Le scarse funzioni esecutive (problemi organizzativi, impulsività e problemi di gestione del tempo) sono in realtà i segni distintivi dell'ADHD", afferma Wright. "Gli studenti con ADHD non possono dipendere da queste abilità perché sono esattamente le abilità in cui sono più deboli."
In che modo l'ADHD colpisce gli studenti universitari
Una scarsa funzione esecutiva può causare diversi problemi accademici per gli studenti, inclusa la disorganizzazione; difficoltà a stabilire le priorità; problemi nell'iniziare e completare il lavoro e nel ricordare i compiti; difficoltà a memorizzare fatti, scrivere saggi o relazioni e lavorare su problemi matematici complessi; problemi nel completare progetti a lungo termine, essere puntuale, prepararsi e pianificare il futuro e persino regolare e gestire le emozioni.
La buona notizia è che queste aree della funzione esecutiva possono essere migliorate. Per la maggior parte degli studenti universitari con ADHD, il problema non è sapere cosa fare, ma farlo. Evitare deviazioni e rimanere concentrato e sull'obiettivo con il piano può essere una sfida che può farti deragliare rapidamente dal realizzare ciò che ti sei prefissato di fare.
Riuscire al college quando hai l'ADHD
Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi usare per aiutarti a rimanere in carreggiata. Ecco cosa suggerisce Wright per gli studenti universitari con ADHD.
1. Inizia la giornata in orario
Ci sono tre fattori principali che contribuiscono all'essere in ritardo al mattino: Alzarsi tardi, essere distratti e disorganizzati.
Se alzarsi dal letto è un problema
Imposta due sveglie da attivare in sequenza. Metti la sveglia dall'altra parte della stanza, così devi alzarti dal letto per spegnerla. Metti il secondo allarme dove sai che disturberà i tuoi coinquilini, il che aumenta le conseguenze se non ti alzi dal letto e non lo spegni in tempo. Imposta le sveglie in modo che suonino presto in modo da poter essere più matto al mattino
Se essere sviati è un problema
Se certe cose tendono a farti deragliare, come controllare la posta elettronica o leggere le notizie, stabilisci che quell'attività deve aspettare fino a tardi.
Calcola quanto tempo hai bisogno per vestirti, mangiare e organizzarti, quindi imposta sveglie o altri promemoria per indicarti che devi portare a termine quell'attività. Tre modi per suggerirti di rimanere nei tempi previsti:
- Usa un mix musicale familiare come timer. Ad esempio, se hai 30 minuti per prepararti, il programma potrebbe essere simile a questo: lava e vestiti secondo le canzoni da 1 a 3, fai colazione con le canzoni da 4 a 6, raccogli le tue cose durante la canzone 7 ed esci dalla porta brano 8. Funziona meglio se usi lo stesso mix ogni mattina.
- Usa il telefono o acquista un orologio promemoria programmabile in modo che le sveglie siano sempre nelle vicinanze.
- Metti un grande orologio da parete nella tua stanza dove puoi vederlo facilmente. Se la tua stanza fa parte di una suite con una sala comune e un bagno, metti degli orologi da parete anche in quegli spazi.
Se essere disorganizzati è il problema
Crea una "traccia di lancio" vicino alla porta di uscita. Raccogli tutte le cose di cui avrai bisogno la mattina della sera prima (come lo zaino, le chiavi) e mettile sulla rampa di lancio. Lasciati un appunto sulla rampa di lancio così al mattino potrai "riprogrammare" il tuo cervello con quello che ti serve ricordare quel giorno (come un appuntamento o un quiz). Quindi tutto sarà pronto per essere afferrato mentre corri fuori dalla porta.
2. Lavora con la tua voglia di procrastinare
Anche se questo può sembrare controproducente, se senti il bisogno di procrastinare, segui la sensazione. Quando hai l'ADHD, a volte l'unica volta che qualcosa viene fatto è appena prima che sia dovuto. A quel punto nulla ha la priorità più alta, aumentando l'urgenza e le conseguenze se non lo fai ORA. Quelle qualità sono ciò che può finalmente rendere il compito fattibile. Quindi, lavora con quello.
Pianifica di procrastinare, ma impila il mazzo in modo da poterlo portare a termine. Ad esempio, se devi scrivere un documento, assicurati di aver già fatto la lettura o la ricerca e di avere un'idea di cosa vuoi scrivere. Calcola quante ore ti serviranno per scriverlo, blocca quelle ore nel tuo programma e poi, con la scadenza in vista, siediti e fallo.
3. Studia in modo più intelligente, non più difficile
La noia e la memoria di lavoro sono entrambi problemi per la maggior parte delle persone con ADHD. La ricerca mostra che l'apprendimento multimodale aiuta le persone a imparare e ricordare. Quindi, piuttosto che cercare di forzare le informazioni nella tua testa, diventa creativo. Wright fornisce questi esempi di modi creativi per studiare e ricordare ciò che hai studiato:
- Evidenzia il testo con penne di colori diversi.
- Crea scarabocchi mentre prendi appunti.
- Registra le note come promemoria vocali e ascoltale mentre attraversi il campus.
- Usa i mnemonici per creare modi divertenti per ricordare i fatti.
- Prova ad alzarti mentre leggi.
- Prova a leggere un compito ad alta voce a te stesso usando una voce espressiva (non noiosa).
- Se puoi, procurati la versione audio di un libro che devi leggere e ascolta mentre prendi appunti e/o ti alleni.
- Lavora con un compagno di studio.
Non tutto funziona per ogni persona, ma prova a mescolare e vedere cosa succede. Anche fare delle pause dallo studio ogni due ore e dormire a sufficienza fa parte dello studio più intelligente, non più difficile.
Il sonno influisce sull'apprendimento in due modi. Innanzitutto, la privazione del sonno ha un impatto negativo sulla memoria a breve termine, che è ciò che usi per imparare il materiale quando studi. In secondo luogo, il sonno è necessario per spostare i ricordi a breve termine nella memoria a lungo termine, che è ciò su cui farete affidamento quando sarà il momento di fare il test. Quindi assicurati di dormire a sufficienza se vuoi ottenere il massimo dal tuo tempo di studio.
4. Pianifica il tuo tempo di studio
Molti studenti con ADHD sono abbastanza intelligenti. Spesso riescono a ottenere un voto positivo al liceo, o anche uno buono, semplicemente riempiendo la notte prima degli esami. Le probabilità sono che la strategia non funzionerà al college. Wright dice che una buona regola pratica per il college è di due o due ore e mezza di tempo di studio a settimana per ogni unità di credito del corso.
"Fondamentalmente, dovresti pensare al college come un lavoro e pianificare di spendere almeno 40 ore a settimana di lezioni e lavoro in classe", afferma. “Ciò che funziona per molti studenti è considerare l'università come un lavoro: per 9 ore al giorno, cinque giorni alla settimana, lavori a scuola, il che significa che durante il giorno quando non sei a lezione sei da qualche parte a studiare o mangiare un boccone veloce.
"Poi avrai serate e fine settimana liberi. Se ti piace fare sport, dovrai recuperare quelle ore di studio dedicate allo sport a volte. Finché blocchi il numero richiesto di ore da qualche parte nel tuo programma giornaliero e ricorda che la scuola è tua lavoro, dovresti stare bene.”
5. Pianifica il tuo tempo: valuta e dai priorità
Può sembrare strano, ma è molto importante pianificare attivamente il tempo per pianificare. Se non sviluppi questa abitudine, ti ritroverai sempre reattivo piuttosto che proattivo. Wright suggerisce di fare un piano di alto livello per la settimana lunedì mattina e per il fine settimana venerdì.
Quindi fai una revisione giornaliera di quel piano a colazione, possibilmente aggiungendo dettagli pertinenti, per assicurarti di sapere cosa ti sta succedendo quel giorno. Quando puoi valutare ciò che bisogno fare contro tutto ciò che tu poteva fare, allora puoi dare la priorità a ciò che deve essere fatto per primo e prendertene cura.
6. Attieniti al tuo piano
Con l'ADHD, questa è sempre la parte difficile. Se ti piacciono i premi, usali. Ad esempio, puoi dire a te stesso: "Leggo per due ore e poi vado al bar". Puoi anche negoziare i premi per i buoni voti con i tuoi genitori.
Se sei competitivo, usa quello. Scegli un altro studente della tua classe con cui vuoi fare meglio e fallo. Se sai di rispondere alla pressione sociale, pianifica con i compagni di classe di studiare insieme in modo da non permetterti loro giù.
Fissare appuntamenti con i tutor per lo stesso motivo. Potresti non aver bisogno di tutoraggio, ma potresti aver bisogno di tempo di studio strutturato. Come illustrano questi suggerimenti, ci sono molti modi per aiutarti a rispettare il tuo piano.
Coaching ADHD per studenti universitari
Attenersi al tuo piano è anche il punto in cui un allenatore potrebbe tornare utile. Esistono prove crescenti, sia di ricerca che aneddotiche, che il coaching per l'ADHD può essere una strategia vitale per aiutare gli studenti a imparare a pianificare, stabilire le priorità e persistere (seguire il piano).
Il coaching per l'ADHD è stato descritto come una forma di life-coaching influenzata dalla terapia di tipo cognitivo comportamentale che implica aiutare le persone a sviluppare comportamenti, abilità e strategie per affrontare meglio alcuni dei sintomi associati all'ADHD. Il coaching aiuta gli studenti a sviluppare una maggiore autodeterminazione e direzione. Riduce la sopraffazione e l'ansia e aumenta la fiducia in se stessi e l'autosufficienza.
I programmi di coaching in genere si concentrano sulle abilità relative alla gestione del tempo, alla pianificazione degli obiettivi, alla definizione degli obiettivi, all'organizzazione e alla risoluzione dei problemi. Ciò che è così potente nel coaching ADHD è che attraverso il processo di coaching, gli studenti imparano come allenare se stessi.
Imparano le abilità di cui hanno bisogno per essere autosufficienti e di successo e rafforzano effettivamente le loro capacità di funzionamento esecutivo nel processo. "Se riesci a sviluppare il tuo funzionamento esecutivo, puoi avere più successo in più aree da solo", afferma Wright. Questa è la forza che il coaching ADHD porta nella vita di un individuo.
Sebbene questa sia ancora una specialità emergente, la ricerca suggerisce che potrebbe offrire risultati promettenti:
- Uno studio sull'efficacia del coaching ADHD ha scoperto che questo approccio ha avuto un impatto positivo sugli adulti con ADHD
- Uno studio sugli studenti universitari ha scoperto che il coaching ha portato a miglioramenti nell'autoregolamentazione, nel raggiungimento degli obiettivi e nel benessere generale.
- Una revisione ha rilevato che la maggior parte degli studi ha mostrato risultati positivi per il coaching dell'ADHD, con i partecipanti che hanno riscontrato miglioramenti nei sintomi dell'ADHD e nel funzionamento esecutivo.
Poiché molti coach lavorano al telefono, puoi portare il tuo coach con te ovunque tu vada. Sfortunatamente, è sorprendentemente facile per gli studenti con ADHD rimanere indietro rapidamente senza nemmeno rendersene conto.
Essere proattivi e mettere in atto strategie all'inizio è molto più efficace che cercare di uscire da un buco o correggere i voti in mancanza. Prendi in considerazione l'idea di iniziare con un coach per l'ADHD per rendere il passaggio alla vita universitaria felice, di successo e produttivo.
Il trattamento più efficace per l'ADHD è il farmaco. Sebbene i farmaci non siano indicati per tutte le persone con ADHD, dovresti parlare con il tuo medico delle opzioni di trattamento per decidere l'approccio migliore per le tue esigenze individuali.