Una delle più grandi paure per le persone che vogliono smettere di fumare è l'astinenza da nicotina. Il processo di astinenza può essere spiacevole e le persone spesso avvertono sintomi come irritabilità, voglie e aumento di peso
Ma con gli strumenti giusti in atto, puoi superare questi sintomi e rendere il tuo prossimo tentativo di smettere un successo.
Panoramica
L'astinenza da nicotina è un normale esercizio fisico e reazione emotiva all'abbandono rapido o alla riduzione significativa dell'assunzione di nicotina. Di solito accade quando si riduce drasticamente o si smette di fumare dopo aver ingerito nicotina ogni giorno per almeno diverse settimane.
Il tuo corpo e il tuo cervello si adattano alla nicotina che assumi regolarmente attraverso il fumo, il tabacco da masticare o l'uso di cerotti alla nicotina, gomme o altre terapie sostitutive della nicotina (NRT). Il tuo corpo impara ad aspettarsi una certa quantità di nicotina ogni giorno e reagisce con sintomi spiacevoli senza di essa.
Per molte persone, l'assunzione giornaliera di nicotina diventa anche parte del modo in cui gestiscono le proprie emozioni e influenza sia il modo in cui si rilassano, sia il modo in cui si mantengono vigili. Quando la nicotina è improvvisamente assente, tendi ad avere sintomi di astinenza da nicotina. Gli studi dimostrano che circa la metà di tutti i fumatori riferisce di aver sperimentato almeno quattro sintomi di astinenza quando smette.
Quanto dura l'astinenza dalla nicotina?
Anche senza farmaci, i sintomi da astinenza in genere durano tra una settimana e un mese. La prima settimana dopo l'interruzione è la peggiore, dopodiché l'intensità dei sintomi tende a diminuire nel mese successivo. Il periodo di astinenza dipende da vari fattori come per quanto tempo e quanto pesantemente hai fumato.
Segni e sintomi
Le persone di solito hanno molti di questi sintomi contemporaneamente, rendendo spiacevole l'astinenza da nicotina. Se ti prepari e trovi modi per affrontarli, aumenterai le tue possibilità di successo.
Voglie di nicotina
La maggior parte delle persone che si stanno ritirando dalla nicotina sperimenta un forte desiderio di fumare. Questi impulsi sono conosciuti come voglie, e sono comuni tra le persone che si ritirano da molte sostanze che creano dipendenza.
Depressione
Le persone spesso si sentono tristi, depresse o hanno un umore basso durante l'astinenza da nicotina, che a volte è noto come umore disforico o depresso. È importante ricordare che alcuni cambiamenti di umore sono normali durante l'astinenza da nicotina e non indicano necessariamente che qualcosa non va.
Non solo c'è una buona ragione fisiologica per i cambiamenti di umore, ma stai anche elaborando la perdita di un'attività che ti è piaciuta e che potrebbe averti aiutato a far fronte al malumore.
Molte persone provano dolore per aver perso il piacere che provavano dal fumo. Questa è una parte naturale del processo per superare la tua dipendenza dalla nicotina. Alla fine si trasformerà in sentimenti di accettazione e poi di liberazione dalla droga.
Irritabilità
Questo cambiamento di umore può variare dal sentirsi irritabili o frustrati al sentirsi arrabbiati. Idealmente, mentre sei alle prese con l'astinenza da nicotina, dovresti cercare di concederti molto spazio dagli altri, poiché potresti finire per trattarli in modi che non apprezzano o non meritano.
Ansia e irrequietezza
L'ansia che provi durante l'astinenza da nicotina può variare dal sentirti al limite alla sensazione di paura o addirittura di panico al pensiero di affrontare il futuro senza gli effetti calmanti della nicotina. Questo stato di ansia aumenta durante l'astinenza da nicotina per le persone che sono inclini all'ansia in generale.
Difficoltà a concentrarsi
Come la maggior parte degli stimolanti, a breve termine, la nicotina può aiutare con la concentrazione mentale. Al contrario, quando si verifica l'astinenza da nicotina, potrebbe essere difficile concentrarsi senza gli effetti stimolanti del farmaco.
Tuttavia, gran parte di questo sintomo è soggettivo. Hai ancora la capacità di concentrarti, ma ti senti meno capace. Il tuo senso di concentrazione tornerà una volta che il tuo corpo avrà ristabilito la sua omeostasi.
Problemi di sonno
La difficoltà a dormire, nota anche come insonnia, è abbastanza comune durante l'astinenza da nicotina. L'esercizio diurno, in particolare l'esercizio all'aperto che ti espone alla luce del sole, può aiutarti a sentirti più rilassato e assonnato prima di coricarti.
Appetito e aumento di peso
La nicotina può essere un soppressore dell'appetito e il fumo interferisce anche con i sensi del gusto e dell'olfatto, quindi alcune persone usano il fumo come sostituto dello spuntino e come un modo per cercare di controllare il proprio peso.
Uno degli aspetti più gratificanti dello smettere di fumare può essere riscoprire la gioia del cibo.
Finché il cibo che scegli è sano e consumato con moderazione, non dovrebbero esserci problemi.
Affrontare e alleviare
La buona notizia è che c'è molto che puoi fare per ridurre le voglie e gestire i comuni sintomi di astinenza. Anche senza farmaci, i sintomi di astinenza e altri problemi regrediscono nel tempo.
Esercizio
L'esercizio fisico è un modo semplice e veloce per migliorare il tuo umore, a patto di non esagerare sviluppando una dipendenza da esercizio sostitutivo. Impegnati in attività fisica come fare una passeggiata o fare altri esercizi come fare jogging o nuotare.
Gestire le voglie
Molte persone scoprono che la distrazione può distogliere la mente dalle voglie finché non si placano, poiché le voglie di solito durano solo da cinque a dieci minuti, anche se sono intense. Altri scoprono che le voglie li fanno ricadere ancora e ancora.
Se ciò accade a te, parla con il tuo medico delle terapie sostitutive della nicotina (NRT). Potrebbe volerci più tempo per smettere in questo modo, ma potresti avere maggiori possibilità di successo.
Evita i trigger
Cerca di stare lontano da persone e situazioni che sai provocheranno la tua rabbia durante questo periodo. Con il passare del tempo, ti sentirai meno irritabile e potresti persino essere più in grado di affrontare i fastidi rispetto a prima di smettere. Per ora, concedi a te stesso e agli altri tutto il tempo e lo spazio possibile.
Alleviare lo stress
Se sai che tendi ad essere ansioso sotto stress, specialmente se sei incline ad attacchi di panico, cerca di evitare situazioni stressanti mentre smetti di nicotina. Ciò ridurrà la probabilità che la tua ansia aumenti.
Cerca di alleviare la pressione: non smettere di fumare quando hai un esame in arrivo, al momento delle tasse o in qualsiasi altro momento che richiede molta concentrazione mentale sotto pressione. Invece, fallo in un momento in cui sei meno sotto pressione per concentrarti.
Lo yoga, la consapevolezza, la meditazione e gli esercizi di rilassamento possono aiutare a ridurre l'ansia che provi durante l'astinenza da nicotina.
Mangiare sano
È fin troppo facile cadere nella trappola del comfort alimentare in risposta alle voglie e all'aumento dell'appetito, e potresti finire per ingrassare o addirittura sviluppare una dipendenza da cibo sostitutivo. Evitare l'eccesso di cibo è la chiave per prevenire queste insidie.
Trova distrazioni
È normale che il desiderio diminuisca, ma saltuariamente compaia ancora mesi, o addirittura anni, dopo aver smesso di nicotina. Il trucco per mantenere uno stile di vita senza fumo è distrarsi rapidamente e non cedere al desiderio.
Ogni ricaduta inizia con una singola boccata, quindi assicurati di avere un'attività sostitutiva per affrontare qualsiasi situazione in cui potresti aver fumato -per gestire lo stress, per festeggiare, per aiutarti a concentrarti. In questo modo, non sarai tentato di fumare di nuovo.
Avvertenze
Occasionalmente, i sintomi di astinenza possono durare più a lungo del solito. Se ciò accade, consultare il medico. A volte, quelli che sembrano essere i sintomi ostinati dell'astinenza da nicotina possono essere correlati a un'altra condizione. Ricorda a te stesso che questi sentimenti sono temporanei.
Dovresti fare attenzione a usare solo terapie sostitutive della nicotina come raccomandato. L'uso eccessivo di questi sostituti può portare a un'overdose di nicotina.
Se si verificano sintomi di sovradosaggio di nicotina come respiro accelerato, convulsioni, mal di testa, diarrea, battito cardiaco accelerato o irregolare, debolezza, tremori o sbalzi di pressione sanguigna, chiamare immediatamente il controllo antiveleni e contattare i servizi di emergenza per chiedere aiuto.
Trattamento a lungo termine
Il trattamento a lungo termine può includere l'uso prolungato di terapie sostitutive della nicotina. La ricerca ha dimostrato che i cerotti alla nicotina, ad esempio, possono essere efficaci nel mantenere l'astinenza dal fumo oltre le otto settimane standard di trattamento. Tuttavia, l'evidenza suggerisce che potrebbero esserci scarsi benefici nell'uso di questi trattamenti oltre le 24 settimane
Possono essere utili anche trattamenti comportamentali come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT). La CBT lavora per cambiare i modelli di pensiero e i comportamenti sottostanti che contribuiscono al fumo. Sostituire questi schemi disadattivi con altri più sani può migliorare le possibilità di astinenza dal fumo a lungo termine.
risorse
Il ritiro può essere difficile, ma ci sono risorse che possono aiutare. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie forniscono piani gratuiti per smettere di fumare, materiali educativi e informazioni sulle risorse locali. L'American Lung Association offre anche informazioni e programmi progettati per aiutare le persone a smettere di fumare.
Puoi anche visitare Smokefree.gov, un sito Web del ramo di ricerca sul controllo del tabacco del National Cancer Institute (NCI) e utilizzare la guida per uscire passo dopo passo per conoscere altri suggerimenti per la gestione delle voglie. Offrono anche app per smettere di fumare e programmi di messaggistica che possono anche aiutarti a rimanere in pista.
Se tu o una persona cara state lottando contro l'uso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e la salute mentale (SAMHSA) 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
Una parola da Verywell
Affrontare l'astinenza da nicotina è spesso una delle parti più difficili per smettere di fumare. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per gestire i tuoi sintomi e le terapie sostitutive della nicotina possono ridurre i sintomi e migliorare le tue prospettive a lungo termine.
Identifica i fattori scatenanti che ti fanno venire voglia di fumare, trova modi per gestire le tue voglie e non aver paura di contattare il tuo medico per consigli e ulteriore assistenza.