Le riunioni di vacanza, anche se festive, possono essere piene di pressione e stressanti, specialmente per coloro che hanno disturbi alimentari. I disturbi alimentari possono rendere i pasti delle feste più impegnativi o un momento di paura, provocando persino un peggioramento dei sintomi.
Tuttavia, la festa delle vacanze non deve essere un calvario per chi ha un disturbo alimentare. Con un'adeguata pianificazione pre-festa e strategie per i pasti, è possibile gestire le sfide alimentari e l'ansia e godersi la cena celebrativa.
Perché i pasti delle vacanze possono essere scatenanti?
Gli studi dimostrano che situazioni stressanti come i pasti delle vacanze possono essere potenti fattori scatenanti per chi soffre di disturbi alimentari. In effetti, la ricerca mostra che il cervello delle donne con bulimia risponde in modo diverso al cibo quando sono sotto stress rispetto a quelle senza bulimia, indicando che le persone con bulimia possono mangiare per evitare sentimenti negativi, specialmente in ambienti che provocano ansia come le cene delle vacanze.
In effetti, il design stesso dei pasti delle vacanze sembra aumentare la probabilità di abbuffarsi durante le feste. È un dato di fatto che molti americani trascorrono i giorni che precedono il Ringraziamento eccitandosi o preoccupandosi di mangiare troppo durante il pasto. Ma mentre indulgere eccessivamente al giorno del Ringraziamento può essere un piacere colpevole annuale per alcuni, per quelli con disturbi alimentari lo stress di astenersi o cedere a questo rituale allegramente goloso può causare un'alimentazione più disordinata. hanno anche una maggiore ansia che precede il pasto festivo poiché non sanno come saranno in grado di "nascondere" i loro comportamenti disordinati.
La cultura di una festa del Ringraziamento è simile a un'abbuffata culturalmente accettabile.
Strategie di coping
Molte persone, specialmente quelle con disturbi alimentari, finiscono per sentirsi peggio con se stesse dopo aver esagerato con i pasti delle feste o dopo essersi stressate per farlo. Non deve essere così. Invece, segui i suggerimenti di seguito per aiutarti a gestire il tuo disturbo alimentare durante queste celebrazioni festive.
Evitare il digiuno prima del pasto Before
Cerca di mangiare normalmente prima delle vacanze. Molte persone anticipano la tavola delle feste limitando il loro consumo prima del pasto abbondante, a volte per i giorni precedenti. L'idea è di entrare in un deficit calorico per compensare le calorie che mangeranno alla cena delle vacanze. Ma questo piano rischia di fallire. Più spesso, più ti limiti a preparare il pasto, più è probabile che mangi troppo durante il pasto.
I nostri corpi, nella maggior parte dei casi, ignoreranno adeguatamente i tentativi di restrizione. Gli studi hanno dimostrato che quando le persone limitano l'assunzione di cibo, hanno più difficoltà a resistere al cibo, anche al cibo che non intendevano mangiare, rispetto a chi non segue la dieta, specialmente in situazioni di stress. Invece, pratica il contrario di restrizione e mangiare normalmente durante il giorno, compreso un pranzo equilibrato e uno spuntino nel pomeriggio.
Se non vai alla cena delle vacanze affamato o prevedi di essere eccessivamente restrittivo durante il pasto, sarai più in grado di prendere decisioni ponderate e meno gravose su ciò che scegli di mangiare. Inoltre, gli studi dimostrano che le persone che non sono così rigorose sulla dieta nei fine settimana o nei giorni festivi hanno un migliore successo a lungo termine nel mantenere il loro peso.
Pianifica in anticipo il tuo piatto
Pianifica in anticipo per mangiare un pasto equilibrato. Per coloro che hanno un'alimentazione disordinata o disturbi alimentari, può essere utile pensare al pasto in anticipo e mappare specificamente cosa si sta per mangiare. Le famiglie spesso seguono un menu simile ogni anno, quindi di solito non è difficile prevedere i cibi che possono essere serviti.
Prenditi del tempo prima dell'evento per immaginare un piatto equilibrato che includa tutti i principali gruppi di alimenti (amido, proteine, verdura, frutta, latticini e grassi). Pianifica anche una normale porzione di dessert. Pensare a queste scelte in anticipo in modo pratico può ridurre l'impulso a mangiare quando sei a tavola. In effetti, la ricerca mostra che la pianificazione dei pasti è associata a una dieta più sana e a tassi più bassi di obesità
Pianificare in anticipo il tuo piatto può anche ridurre l'ansia prima e durante il pasto aiutandoti a sentirti più in controllo piuttosto che entrare nel pasto impreparato (che sembra fuori controllo).
Se non sei sicuro di cosa ci sarà nel menu, chiedi all'host in modo da poter sviluppare un piano. Se è un potluck, porta qualcosa che ti piacerà mangiare.
Contrasta il pensiero del tutto o niente
Sii consapevole dei tuoi pensieri in bianco e nero e dei discorsi negativi sul cibo e sfidali. Molte persone classificano attivamente il loro comportamento alimentare come "essere buono" o "essere cattivo". Ma il ragionamento secondo cui se non si limitano o "si comporta bene", potrebbero anche rinunciare a tutto il controllo e abbuffarsi è difettoso.
La ricerca mostra che questa è una scelta controproducente che in realtà promuove un'alimentazione non salutare e un'eccessiva indulgenza festiva. Solo perché è una vacanza non significa che devi mangiare troppo. D'altra parte, non è la fine del mondo se lo fai.
La chiave è che ottenere una porzione extra di qualcosa non ha bisogno di una valanga di mangiare ogni piatto in eccesso. Una buona via di mezzo è indulgere in ciò che ami veramente e praticare la moderazione con il resto, praticando la gentilezza verso se stessi.
Rifiuta una mentalità da scarsità
Ricorda a te stesso che puoi mangiare di nuovo questi cibi. La convinzione che la vacanza sia l'unico momento in cui potrai mangiare questi cibi rafforza la mentalità del tutto o niente. Ricorda che questo tipo di cibo, pur essendo tipico di questa occasione speciale, può essere consumato a altri tempi. Ad esempio, forse puoi goderti gli avanzi il giorno successivo. Potresti anche preparare da solo alcuni dei tuoi piatti preferiti per le feste in un altro momento.
Guarda prima di scegliere
Dai un'occhiata ai cibi offerti prima di impiattare. Per un buffet, fai una procedura dettagliata prima di prendere il cibo. Questa strategia ti consente di vedere tutto e fare le tue scelte senza la pressione di essere in fila. Visualizzare tutti i piatti prima di prendere decisioni ti consente di dare la priorità agli elementi che desideri di più prima di caricare il tuo piatto con altri elementi che potrebbero essere meno attraenti. Ciò ti consente anche di sentirti preparato quando sei in fila e di avere più controllo sul momento.
Ad esempio, scegli una proteina, un amido e così via. Prepara un piatto completo e composto, invece di tornare più volte per provare tutti gli alimenti disponibili. Vedere tutto ciò che intendi mangiare nel piatto in una volta ti aiuterà a tenere traccia di quanto stai mangiando. Fai lo stesso con il dessert. Esamina prima tutti i dessert e poi scegline uno o due da mangiare, oppure considera campioni più piccoli di tre o più.
Dare a te stesso il permesso di goderti il pasto in modo misurato può aiutare a ridurre l'ansia e aumentare il piacere del pasto festivo facendoti sentire sia in controllo che celebrativo.
Calmati
Cerca di mantenere un ritmo mentre mangi, fermandoti periodicamente per appoggiare la forchetta e bere una bevanda. Mira a goderti davvero ciò che stai mangiando, senza giudizio. Presta attenzione alla tua sazietà e fermati prima di essere troppo pieno.
A volte è difficile smettere quando si mangia cibo che ha un buon sapore. Sii consapevole della sensazione di delusione che provi quando decidi di smettere di mangiare qualcosa che ha un buon sapore. Siediti con la sensazione piuttosto che cancellarla con il cibo; molto probabilmente passerà in pochi minuti.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare più lentamente è una strategia efficace per mangiare di meno e si traduce in una maggiore sensazione di pienezza.
Limita l'alcol
Anche se un drink o due possono rendere il tuo pasto più festoso, può essere utile non bere molto di più. Il bere va di pari passo con le inibizioni abbassate, l'autocontrollo e il processo decisionale. In effetti, gli studi dimostrano che molte persone sono più inclini a mangiare troppo dopo aver bevuto, in particolare coloro che stanno cercando di controllare l'assunzione di cibo.
Buon Appetito
Le celebrazioni dovrebbero essere godute, quindi non aspettarti di mangiare troppo rigorosamente. Invece, abbraccia un pasto leggermente più grande, se è quello che vuoi fare. Sappi che puoi concederti il lusso di porzioni generose senza rovinare i tuoi obiettivi di alimentazione sana. Partecipare liberamente ai pasti delle feste è un modo per connettersi con gli altri e mangiare in modo più indulgente in queste occasioni è normale e non influirà negativamente sulla salute.
Inoltre, gli studi indicano che è probabile che mangi quantità simili a quelle con cui pranzi. Quindi, se sei preoccupato per l'eccesso di cibo, può aiutare (e aumentare il tuo piacere del pasto) celebrare la festa con mangiatori che la pensano allo stesso modo.
Una parola da Verywell
Il tuo pasto festivo (e ciò che hai mangiato o non mangiato) potrebbe non corrispondere esattamente a ciò che immaginavi. Ma mentre è improbabile che tu possa eliminare tutta la trepidazione per il tuo pasto festivo, o che tutto andrà liscio, sappi che molte persone sono nella stessa barca. Non sei definito da ciò che mangi o non mangi, o da quanto mangi. Fai del tuo meglio, sii gentile con te stesso e ricorda che è un pasto. Regalati un reset il giorno successivo per prenderti cura della tua salute mentale e ristabilire modelli alimentari più sani e ottenere supporto da un consulente se è necessario ulteriore aiuto.
