La meditazione guidata del sonno è un metodo per aiutarti a lasciar andare i pensieri preoccupanti e rilassare il tuo corpo prima di andare a letto. Come altre forme di meditazione, questa pratica comporta lo spostamento della tua attenzione dai tuoi pensieri alle sensazioni nel tuo corpo. È stato dimostrato che la pratica regolare della meditazione guidata del sonno migliora il sonno, il che significa che questo metodo è una strategia importante che puoi utilizzare per ridurre i problemi di addormentamento e di mantenimento del sonno.
Secondo l'American Sleep Association, circa il 30 percento degli adulti ha problemi a breve termine con l'insonnia e circa il 10 percento ha difficoltà croniche ad addormentarsi e/o mantenere il sonno. 7 ore di sonno a notte. Dato che gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per funzionare al meglio e gli adolescenti ne hanno bisogno ancora di più (8-10 ore), non sorprende che i metodi per migliorare il sonno stiano diventando sempre più noti.
Un sonno migliore può contribuire a ridurre lo stress e a migliorare il sistema immunitario. Tuttavia, ottenere un sonno ristoratore può essere difficile se stai combattendo contro lo stress e l'ansia: può essere semplicemente difficile calmare la mente. Molti problemi relativi al sonno iniziano con i tuoi processi mentali durante la notte. È qui che la meditazione guidata del sonno può aiutare.
In parole povere, la meditazione guidata del sonno implica meditare prima di dormire, in genere mentre sei a letto. Sebbene tu possa praticare la meditazione del sonno da solo, la pratica guidata di solito significa che ascolti una registrazione audio che ti guida attraverso i passaggi della meditazione guidata del sonno.
L'obiettivo della meditazione guidata del sonno è ridurre l'impatto dei pensieri preoccupanti e della tensione nel tuo corpo sul tuo sonno. Imparando a spostare la tua attenzione e rilassare il tuo corpo, inizierai a notare miglioramenti nella tua capacità di addormentarti.
Benefici
La meditazione ti aiuta a riposare nel momento presente. Quando appoggi la testa sul cuscino di notte, è probabile che inizi a concentrarti sui pensieri che eri represso durante il giorno. Senza distrazioni esterne, può essere difficile controllare i pensieri fuggitivi che possono portare ad ansia e depressione.
La meditazione guidata del sonno ti consente di lasciar andare i pensieri che turbinano e di far riposare la mente. A sua volta, questo attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico, che aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e rallentare la frequenza respiratoria. Tutti questi cambiamenti ti preparano al sonno: potresti persino ritrovarti ad addormentarti nel bel mezzo della pratica di meditazione.
È importante notare che la meditazione guidata del sonno non consiste nel costringersi a dormire. Il sonno dovrebbe essere un beneficio collaterale della pratica, che ha lo scopo di rilassare il corpo e rallentare la mente.
Dovresti anche notare i benefici diurni della pratica guidata del sonno, poiché dormire a sufficienza di notte è correlato a come ti senti durante il giorno.
Le migliori meditazioni guidate del sonno ti coinvolgeranno seguendo un'audioguida che puoi riprodurre con le cuffie o su un piccolo altoparlante accanto al tuo letto. L'obiettivo è non dover pensare troppo a quello che stai facendo, piuttosto, lasciati guidare dalla voce della registrazione.
Nel corso del tempo, dovresti trovare più facile entrare nella meditazione e seguire i suggerimenti. Quindi, non arrenderti troppo presto se all'inizio scopri che non puoi calmarti o rilassarti quando fai la meditazione.
Passi
Se desideri seguire una meditazione guidata, trova una registrazione audio che puoi utilizzare come quelle fornite dall'UCLA.
Una tipica meditazione guidata del sonno ti farà reindirizzare la tua attenzione lontano dai tuoi pensieri preoccupati verso il tuo corpo attraverso quella che viene chiamata "scansione del corpo". Questo processo implica dirigere la tua attenzione lontano dai pensieri per notare le sensazioni nel tuo corpo, senza cercare di cambiarle.
Durante la meditazione, ti sposterai attraverso le varie parti del tuo corpo dalla testa ai piedi, notando diverse sensazioni come pesantezza, tensione, formicolio, temperatura e oppressione. Mentre ti muovi attraverso ogni parte del corpo, ti verrà chiesto di rilassarti delicatamente e rilasciare la tensione respirando in quella parte.
Sarai anche guidato a lasciare che i tuoi pensieri preoccupanti (o qualsiasi altro pensiero che hai) ti sorpassino come se fossero nuvole che fluttuano nel cielo o foglie che galleggiano lungo un fiume. Mentre lo fai, il tuo corpo inizierà ad ammorbidirsi e rilassarsi e respirerai più profondamente.
Oltre alla scansione del corpo, la meditazione guidata del sonno può comportare quanto segue:
- Esercizio di respirazione: Ad esempio, ti potrebbe essere chiesto di contare mentre inspiri ed espiri, il che consente al tuo corpo di rallentare e invia il segnale che è ora di dormire.
- Visualizzazione: Attraverso la visualizzazione, immagineresti una scena pacifica, che ti aiuterebbe ad entrare in uno stato di trance simile a quello indotto nel processo di ipnosi.
- Gratitudine: Una meditazione incentrata sulla gratitudine ti farebbe concentrare sull'essere grato e sul mostrare amorevole gentilezza a te stesso.
Ricerca
In uno studio del 2015 pubblicato su JAMA, è stato dimostrato che la meditazione mindfulness è stata più efficace per migliorare il sonno rispetto a un intervento di igiene del sonno con 49 anziani. ore ogni settimana.
È stato anche scoperto che gli effetti sul sonno si sono tradotti in problemi diurni, riducendo la stanchezza e la depressione. Sebbene questo sia un piccolo studio iniziale, suggerisce che la meditazione guidata del sonno può essere più efficace delle sole pratiche di igiene del sonno (ad esempio, andare a letto a una certa ora ogni notte, senza usare l'elettronica prima di andare a letto).
Igiene del sonno
Di seguito sono riportate alcune semplici pratiche di igiene del sonno che puoi utilizzare in aggiunta alla meditazione guidata del sonno:
- Limitare l'uso di dispositivi a luce blu nell'ultima ora prima di andare a letto, come telefoni cellulari e computer.
- Vai a letto alla stessa ora ogni sera e sforzati di alzarti alla stessa ora ogni mattina.
- Acquista una luce speciale che imiti la luce del sole per aiutarti a svegliarti a una certa ora.
- Usa le persiane scure per rendere buia la tua stanza se hai bisogno di andare a letto a orari strani.
- Mantieni una temperatura più fresca nella tua stanza per dormire meglio.
- Riduci al minimo il suono nella tua camera da letto diverso dal rumore bianco.
- Bevi da 6 a 8 bicchieri d'acqua ogni giorno.
- Fai esercizio fisico regolare come camminare o praticare yoga.
- Indossa un pigiama comodo come il cotone che sia traspirante.
- Tieni un diario della gratitudine prima di andare a letto.
Una parola da Verywell
La meditazione guidata del sonno può essere utile se vivi con l'insonnia. Oltre a praticare la meditazione, assicurati che la tua igiene del sonno sia a posto per consentire un sonno ristoratore. Se ti accorgi ancora che l'ansia ti affligge di notte, potrebbero essere utili trattamenti tradizionali come la terapia cognitivo-comportamentale o i farmaci.