E se ci fosse un modo per ottenere di più da ogni giorno? Anche se abbiamo tutti le stesse 24 ore, il modo in cui utilizziamo quel tempo influisce su ciò che possiamo realizzare. Ricerche recenti suggeriscono che un modo per fare di più nella tua giornata è sincronizzare il tuo orologio biologico con il tuo programma giornaliero. Facendo determinate cose nei periodi di punta di attività ed energia, potresti essere in grado di migliorare la tua produttività.
Il tuo orologio biologico
Il tuo orologio biologico controlla gran parte del tuo funzionamento. Funziona in modo molto simile a un programma, regolando i tempi di molte funzioni biologiche che vanno da quando dormi a quando ti riproduci. I ritmi circadiani gestiscono i cicli quotidiani di sonno e veglia e contribuiscono ai livelli di energia in vari momenti della giornata.
Potresti diventare particolarmente consapevole dell'orologio biologico del tuo corpo nei momenti in cui il tuo programma giornaliero è stravolto. I lavoratori a turni, ad esempio, devono adeguare costantemente il loro flusso e riflusso giornaliero alle esigenze del loro programma di lavoro. I viaggiatori possono sperimentare disturbi nei loro cicli sonno-veglia che portano a sensazioni di jet lag.
Probabilmente avrai notato che ci sono momenti della giornata in cui ti senti più energico. Altre volte, potresti sentirti svuotato. La ricerca ha dimostrato, tuttavia, che il tuo orologio biologico è responsabile di molto più del semplice ciclo sonno-veglia.
Anche la prontezza mentale, la fame, lo stress, l'umore, la funzione cardiaca e persino l'immunità sono influenzate dai ritmi quotidiani del corpo. Sincronizzando il tuo orologio biologico con il tuo programma giornaliero, puoi sfruttare al meglio la tua giornata e sentirti più realizzato e motivato.
Come influisce sulla tua salute
I ritmi circadiani influenzano il ciclo sonno-veglia, le abitudini alimentari, la temperatura corporea, la digestione, i livelli ormonali e altre funzioni del corpo. Per questo motivo, l'orologio interno del tuo corpo può svolgere un ruolo importante nella tua salute generale. Le interruzioni del ritmo circadiano possono contribuire a condizioni di salute tra cui diabete, disturbi affettivi stagionali e disturbi del sonno.
Fortunatamente, capire come questi cicli influenzano la tua salute può aiutarti ad affrontare potenziali problemi e cercare trattamenti che possano aiutarti. Ad esempio, puoi apportare modifiche allo stile di vita che possono aiutarti a rimettere in carreggiata il tuo ritmo circadiano. Il tuo medico può anche aiutarti ad affrontare le condizioni che potrebbero essere influenzate dai ritmi naturali del tuo corpo e trovare trattamenti che coinvolgono sia i farmaci che gli aggiustamenti dello stile di vita.
Il momento migliore per le attività
La realtà è che le esigenze della vita quotidiana come la scuola, il pendolarismo, il lavoro e gli eventi sociali possono sconvolgere i cicli naturali del corpo. Il modo in cui organizziamo le nostre attività quotidiane è a volte in diretto contrasto con le inclinazioni del nostro corpo.
Modificare il tuo programma potrebbe non essere sempre facile, ma ci sono chiari vantaggi nel farlo. Oltre a fare un uso migliore del tuo tempo, ci sono anche potenziali implicazioni per la salute. Le interruzioni del ritmo circadiano sono state collegate a una serie di esiti negativi sulla salute, tra cui depressione e diabete
Qual è il momento migliore per affrontare determinati compiti?
Dormire
Il tuo orologio biologico svolge un ruolo importante nel controllo del tuo ciclo quotidiano di sonno e veglia. Anche fattori come il tuo programma, le routine della buonanotte e persino l'età possono svolgere un ruolo.
Il ciclo naturale del sonno del corpo cambia con l'avanzare dell'età. Sapere questo potrebbe aiutarti ad adattare il tuo programma per soddisfare al meglio le tue esigenze di sonno.
- I bambini piccoli tendono ad essere mattinieri, mentre gli adolescenti sono più inclini a dormire.
- Man mano che le persone si avvicinano all'età adulta, il ciclo del sonno continua a tornare verso l'alzarsi prima della mattina.
- Per gli adolescenti potrebbe essere meglio concedersi periodi di riposo più lunghi prima di affrontare la giornata, in cui gli adulti più anziani potrebbero preferire alzarsi prima e andare a letto prima.
I livelli di energia tendono a diminuire nel primo pomeriggio. Questo può essere un ottimo momento per fare un pisolino. Anche se non sei in grado di fare un pisolino veloce, una breve pausa dal lavoro potrebbe essere utile e migliorare le prestazioni dell'attività.
mangiare
Mangiare al momento giusto può davvero essere migliore per la tua salute? Gli studi suggeriscono che mangiare in determinati momenti può avere alcuni benefici per la salute.
- Mangiare al momento giusto potrebbe aiutare a controllare il peso. Secondo uno studio, quando alcuni topi avevano il cibo limitato a periodi particolari, erano protetti da un eccessivo aumento di peso e da malattie metaboliche.
- Sorprendentemente, la ricerca ha scoperto che quando si mangia può anche svolgere un ruolo nel resettare il proprio orologio biologico. Questa ricerca suggerisce anche che se stai cercando di adattarti a un nuovo programma (ad esempio se viaggi o lavori a turni), modificare il tuo programma alimentare può anche aiutarti a ripristinare il tuo orologio biologico in modo che corrisponda meglio al tuo nuovo programma giornaliero.
Può essere utile limitare il consumo a una finestra di 12-15 ore durante il giorno. Anche mangiare prima di andare a letto può avere un impatto negativo sul sonno, quindi è meglio evitare di mangiare tardi la sera. Per lo meno, prova a programmare l'ultimo pasto in modo che sia almeno tre ore prima di andare a letto.
L'ora del giorno in cui si mangiano determinati nutrienti è importante?Esercizio
Anche regolare il tuo programma di allenamento in modo che corrisponda al tuo orologio biologico può aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
La ricerca suggerisce che l'esercizio fisico regolare può aiutare a regolare il ritmo circadiano e aiutare a migliorare il tuo programma di sonno quotidiano
- Potresti ottenere il massimo dagli allenamenti che si svolgono da metà a tardo pomeriggio. Le persone tendono a dare il meglio di sé e sono le meno soggette a lesioni tra le ore 15:00. e 18:00
- Prova l'allenamento della forza nel corso della giornata. Anche la forza fisica tende a raggiungere il suo punto più alto tra le 14:00. e 18:00
La sera potrebbe essere il momento migliore per lo yoga e altri esercizi che richiedono flessibilità. Questo perché questo è quando il corpo è più rilassato e meno soggetto a lesioni.
Pensiero
Potresti anche voler modificare il tuo programma per sfruttare la maggior parte dei tuoi poteri mentali.
- Probabilmente sei al tuo massimo al mattino. Gli studi suggeriscono che le capacità cognitive tendono a raggiungere il picco durante le ore tarde del mattino, potresti voler affrontare quelle attività mentalmente faticose prima di pranzo.
- Gli esperti suggeriscono anche che i livelli di vigilanza e attenzione diminuiscono dopo i pasti. Questo è il motivo per cui potresti trovarti in difficoltà a concentrarti su quegli incontri di lavoro post-pranzo.
- I livelli di concentrazione tendono a calare tra mezzogiorno e le 16:00, il che potrebbe spiegare perché così tante persone si sentono come se avessero bisogno di un qualche tipo di stimolo energetico durante quelle ore.
Se stai lavorando a una sorta di compito creativo, potresti voler aspettare finché non ti senti un po' stanco. In uno studio che esaminava come l'ora del giorno influenza la risoluzione dei problemi, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di risolvere problemi analitici durante i periodi in cui erano al loro picco mentale o in momenti non ottimali di stanchezza.
I ricercatori hanno scoperto che le persone tendono a esprimere al meglio il loro pensiero creativo quando sono stanche. Poiché la mente è più incline a vagare quando siamo stanchi, sembra che possa portare le persone a pensare in modi più nuovi e innovativi.
Come cambiare il ritmo circadiano
Naturalmente, l'orologio biologico di tutti non funziona allo stesso modo. Alcune persone tendono a sperimentare picchi di energia all'inizio della giornata, mentre altre sono più attive durante le ore successive. Grazie alle esigenze della vita quotidiana, a volte può sembrare che il tuo orologio biologico e il tuo programma siano in disaccordo.
Quindi cosa puoi fare se il tuo programma giornaliero non è sincronizzato con il tuo orologio biologico? I mattinieri, ad esempio, possono consumare la loro migliore energia nelle prime ore del mattino e sentirsi esausti prima che arrivi la sera. I nottambuli, d'altra parte, potrebbero dormire durante quelli che potrebbero essere i momenti più produttivi della giornata e ritrovarsi a stare svegli nei momenti in cui tendono a essere a bassa energia.
Suggerimenti per la regolazione
Ecco alcuni suggerimenti per stabilire un programma giornaliero più produttivo:
- Stabilisci un programma di sonno: Imposta una sveglia e vai a letto alla stessa ora ogni sera. Svegliati quando suona la sveglia, senza premere il pulsante snooze più e più volte.
- Dagli un po' di tempo: Abituarsi a un nuovo programma può richiedere un po' di tempo, ma mantienilo finché non inizia a sembrare più naturale.
- Presta attenzione ai tuoi livelli di energia: Cerca di organizzare determinate attività intorno ai tuoi livelli di energia di picco Non tutti sono uguali, quindi i tuoi livelli di energia potrebbero seguire un programma leggermente diverso.
Una parola da Verywell
Prestare attenzione a come cambiano i livelli di energia durante il giorno può darti un'idea migliore di quando potresti essere al meglio. Se tendi a sentirti più vigile mentalmente al mattino, prova a programmare attività cognitivamente impegnative durante quel periodo. Modificare il tuo programma giornaliero per adattarsi meglio ai tuoi ritmi quotidiani può richiedere del tempo, ma alla fine può portare a una maggiore produttività e una migliore motivazione.
