Non è facile mantenere la calma quando sei arrabbiato, ma è essenziale. Dopotutto, per mantenere la tua rabbia a un livello gestibile, devi sapere come mantenere la calma anche quando senti che i tuoi pulsanti vengono premuti.
Essere in grado di riconoscere, comprendere e controllare la tua rabbia ti consente di comunicare in modo più efficace. Questo, a sua volta, porta a relazioni più forti e più sane, sia nella tua vita professionale che personale. Ecco i nostri migliori consigli per gestire i conflitti, la tensione e la rabbia.
Identifica (ed evita) i tuoi fattori scatenanti
Ognuno ha diversi "inneschi di rabbia" o cose che comunemente li portano a rispondere con rabbia. Questi fattori scatenanti sono unici per ogni persona e di solito si basano su esperienze di vita individuali. Ad esempio, se sei stato preso in giro per il tuo peso da bambino, potresti reagire con rabbia ai commenti sul tuo peso da adulto.
Ecco gli eventi e le situazioni comuni che possono scatenare la rabbia nella maggior parte delle persone:
- Un amico che scherza su un argomento delicato
- Un amico che non restituisce i soldi che ti deve
- Essere accusati ingiustamente
- Ripulire il disordine degli altri
- Voci o pettegolezzi
- Violazioni dello spazio personale
Conosci il tuo corpo
La rabbia di solito non salta fuori dal nulla. Non sei spensierato un minuto e infuria il successivo. La maggior parte delle persone sperimenta una serie di segnali fisici che fanno loro sapere quando sono turbate. Le risposte fisiche comuni a un evento che provoca rabbia includono:
- Mascella serrata
- Battito cardiaco da corsa
- spalle strette
- Fiato corto
- Sudare o tremare
Sintonizzarsi su questi cambiamenti nel tuo corpo ti consente di prendere provvedimenti per gestire la tua rabbia. Riconoscendo i tuoi segnali di pericolo personali, puoi utilizzare strumenti per ridurre la tua rabbia prima di dire o fare qualcosa di cui ti pentiresti.
Respirare
Anche se stai già litigando, non è mai troppo tardi per fermarti e fare un respiro profondo. Quando inizi a notare che sei teso, cerca di concentrarti sulla respirazione. La chiave è respirare profondamente dall'addome, ottenendo quanta più aria fresca possibile nei polmoni. La respirazione lenta e profonda aiuta a contrastare l'aumento della tensione e ad attivare la risposta di rilassamento. La frequenza cardiaca rallenta, la pressione sanguigna diminuisce e i muscoli si rilassano.
Prenditi una pausa
Concediti un po' di tempo per calmarti. Col passare del tempo, sarai in grado di essere più obiettivo sui problemi e di chiarire la verità sulla situazione in modo più chiaro. Quindi, se le cose si stanno un po' scaldando troppo, scusati per un momento. Prendi dell'acqua o vai in bagno. Puoi anche fare una breve passeggiata intorno all'isolato.
Più tempo ti concedi per elaborare le tue emozioni, meno intense saranno probabilmente.
Ascolta attentamente
L'ascolto attivo migliora la comunicazione tra te e l'altra persona. Questo, a sua volta, riduce il rischio di malintesi. Favorisce anche l'empatia e riduce i sentimenti di irritazione prima che abbiano la possibilità di bollire in rabbia conclamata.
Lascia all'altra persona il tempo di spiegare la sua opinione sulla situazione. Potresti aver reagito in modo eccessivo. L'intero disaccordo potrebbe anche non essere così serio una volta spiegato.
Le discussioni di solito iniziano quando una persona non si sente ascoltata. E spesso vengono risolti, non quando entrambe le parti sono d'accordo, ma quando tutti si sentono ascoltati e compresi.
Usa l'umorismo
Non prendere tutto troppo sul serio e impara a ridere di te stesso e di qualsiasi situazione che provochi rabbia in cui ti trovi. Trovare l'umorismo in situazioni difficili e frustranti può aiutarti a metterti a tuo agio, sia fisicamente che fisiologicamente.
La risata innesca il rilascio di endorfine, le sostanze chimiche naturali del tuo corpo, e riduce il livello di ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina e adrenalina) presenti nel sangue.
L'umorismo aiuta anche a mettere in prospettiva le irritazioni quotidiane. Nel grande schema delle cose, la maggior parte dei problemi non sono altro che piccoli fastidi e non valgono la tua rabbia o tensione.
Cercare aiuto
Se la rabbia ha causato problemi nella tua vita e stai lottando per domare la tua rabbia da solo, prova a parlare con un amico o un familiare. A volte può essere utile parlare di un problema o esprimere i propri sentimenti a quella persona.
Se continui a sentirti sopraffatto, potresti voler cercare un aiuto professionale. Un professionista della salute mentale può arrivare alla radice della tua rabbia e aiutarti a trovare modi sani per affrontarla. Anche se non puoi eliminare completamente i sentimenti di rabbia, puoi imparare modi sani per esprimerti e ridurre l'intensità delle tue emozioni negative.
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