Sei mai stato stressato tutto il giorno perché non riesci a smettere di pensare a qualcosa di ingiusto che è successo quella mattina? O la settimana precedente? Questa tendenza umana all'ossessione, cercando di elaborare le cose nella propria mente, è comune.
Se sei come la maggior parte delle persone, hai avuto l'esperienza di essere ossessionato da qualcosa di stressante che è successo nella tua giornata. Potrebbe essere stato qualcosa che qualcuno ha detto che ti ha colpito allo stomaco, potrebbe essere stata una situazione in cui vorresti avere il ritorno perfetto, o potrebbe essere un problema che si ripete nella tua mente ancora e ancora senza una soluzione accettabile in vista .
Quando questi pensieri diventano più negativi e cupi, si parla di ruminazione.
La ruminazione è tanto stressante quanto comune, in quanto prende una situazione che ha già causato stress e amplifica lo stress e l'importanza della situazione nella nostra mente.
La ruminazione si concentra anche sul sentimento di impotenza che potremmo avere nella nostra incapacità di cambiare ciò che è già accaduto. Potremmo non essere in grado di ricreare la situazione in futuro e rispondere con il ritorno, la risposta o la soluzione perfetti, e questo può farci sentire impotenti e più stressati.
Infine, rendersi conto di quanta energia mettiamo nel rimuginare sulla situazione può portare a ancora più sentimenti di frustrazione quando ci rendiamo conto che abbiamo lasciato che la situazione continuasse a rovinare la giornata.
Comprendere la Ruminazione
La ruminazione è composta da due variabili separate: riflessione e rimuginare.
- Riflessione: La parte riflessa della ruminazione può effettivamente essere in qualche modo utile poiché riflettere su un problema può portarti a una soluzione. Inoltre, riflettere su determinati eventi può aiutarti a elaborare le forti emozioni associate al problema.
- Meditabondo: La ruminazione in generale, e la rimuginazione in particolare, sono associate a un comportamento meno proattivo e più di umore negativo.
La co-ruminazione, in cui rimugini una situazione con gli amici finché non ne hai parlato fino alla morte, porta anche più stress ad entrambe le parti una volta che passa il punto di essere costruttivo.
In breve, se ti ritrovi a ripetere costantemente qualcosa nella tua mente e a soffermarti sull'ingiustizia di tutto ciò, pensando a ciò che avresti dovuto dire o fare, senza intraprendere alcuna azione corrispondente, ti stai facendo sentire più stressato. E probabilmente stai anche sperimentando alcuni degli effetti negativi della ruminazione.
Gli effetti negativi
La ruminazione inizia innocentemente: è il tentativo della tua mente di dare un senso e superare una situazione frustrante. Tuttavia, la ruminazione può catturarti in un ciclo circolare e autoalimentato di frustrazione e stress. Quando hai a che fare con conflitti cronici nelle tue relazioni, potresti provare stress cronico da troppa ruminazione.
È importante trovare modi per catturare la ruminazione prima di esserne coinvolti e lavorare per gestire i conflitti in modo sano.
La ruminazione può essere stranamente irresistibile e può rubare la tua attenzione prima ancora che ti rendi conto che sei di nuovo ossessionato. Oltre a dividere la tua attenzione, però, la ruminazione ha diversi effetti negativi.
Fatica
Diversi libri di successo sulla mindfulness sono stati pubblicizzati come eccellenti risorse per alleviare lo stress: "Il potere di adesso", "Una nuova terra e ovunque tu vada", "Eccoti lì", per esempio.
Uno dei motivi principali per cui questi libri alleviano lo stress così bene è che forniscono esempi di come ridurre drasticamente la ruminazione, che porta a uno stato mentale stressato.
Gli studi dimostrano che la ruminazione può aumentare i livelli di cortisolo, indicando una risposta fisica allo stress derivante dalla ruminazione.
Stato d'animo negativo
Non sorprende che si dice che la ruminazione abbia un effetto negativo producendo uno stato d'animo più depresso e infelice. Non solo questo è spiacevole di per sé, ma da quello che sappiamo sull'ottimismo e il pessimismo, questo porta tutta una nuova serie di conseguenze.
Comportamento meno proattivo
Mentre le persone possono entrare in uno stato d'animo ruminante con l'intenzione di elaborare il problema e trovare una soluzione, la ricerca ha dimostrato che un'eccessiva ruminazione è associata a un comportamento meno proattivo, un maggiore disimpegno dai problemi e uno stato mentale ancora più negativo come un risultato. Ciò significa che la ruminazione può contribuire a una spirale di negatività verso il basso.
Autosabotaggio
La ricerca ha collegato la ruminazione con comportamenti negativi di coping, come il binge eating. I tipi di comportamento auto-sabotante di coping possono creare più stress, perpetuando un ciclo negativo e distruttivo.
Ipertensione
È stato trovato anche un legame tra ruminazione e ipertensione. La ruminazione può prolungare la risposta allo stress, il che aumenta l'impatto negativo dello stress sul cuore. A causa dei rischi per la salute associati all'ipertensione, è particolarmente importante combattere la ruminazione e trovare strategie salutari per affrontare lo stress e rimanere centrati.
Superare la Ruminazione
Allora perché le persone sono ossessionate dalle cose? Sembra che persone diverse siano ossessionate dalle cose per ragioni diverse, e alcune persone ne siano più inclini di altre.
Alcune persone vogliono dare un senso a una situazione, ma non riescono a capirla o accettarla, quindi continuano a ripeterla. Altre persone vogliono essere rassicurate sul fatto che avevano ragione (soprattutto se sentono a livello inconscio che avevano torto).
Alcune persone stanno cercando di risolvere il problema o impedire che succedano cose simili in futuro, ma non riescono a capire come. E altri potrebbero semplicemente volersi sentire ascoltati e convalidati o vogliono sentirsi giustificati nell'assolversi dalla responsabilità.
Alla fine conta meno perché le persone sono ossessionate dalle cose e altro ancora Come possono smettere.
Ecco alcune idee su come catturare te stesso e rifocalizzarti.
Stabilisci un limite di tempo
Può essere utile ottenere supporto e conferme dai tuoi amici, ma troppa discussione sui torti perpetrati da altri può portare a una dinamica nelle tue relazioni che è negativa e pettegola e si presta più a rafforzare la frustrazione della situazione che a trovare soluzioni e chiusura.
Se stai cercando il sostegno degli amici, puoi segretamente impostarti un limite di tempo su quanti minuti ti concedi di dedicare a parlare del problema e dei tuoi sentimenti intorno ad esso, prima di concentrarti su una soluzione. Quindi fai brainstorming sulle soluzioni con il tuo amico o da solo in un diario.
Mantieni una mente aperta
È stato suggerito da più di pochi terapeuti che ciò che realmente ci modifica negli altri potrebbe essere un semplice riflesso di ciò che non accettiamo in noi stessi.
Quando pensi a ciò che l'altra persona ha fatto per farti arrabbiare, puoi provare a attingere a un'esperienza simile in te stesso per aiutare ad apprezzare meglio la loro prospettiva e le ragioni dietro ciò che hanno fatto?
Anche se non sei necessariamente d'accordo con loro, riesci a entrare in empatia? La meditazione della gentilezza amorevole può essere uno strumento meraviglioso qui per il perdono e il lasciarsi andare e può essere un grande combattimento per la ruminazione.
Crea confini
Ricorda la meravigliosa frase: "La prima volta, vergognati di te; la seconda volta, vergognati di me". Descrive perfettamente la responsabilità e l'importanza di stabilire dei limiti e, se non altro, ti consente di utilizzare ogni incontro per imparare qualcosa su te stesso e sull'altra persona in modo da poter cambiare il modo in cui le cose andranno in futuro.
Guarda cosa è successo con l'occhio del cambiamento, non per incolpare l'altra persona per averti ferito, ma per trovare soluzioni che impediscano che la stessa situazione si ripeta due volte. Dove potresti dire di no prima o proteggerti di più in futuro? Piuttosto che rimanere ferito o arrabbiato, vieni da un luogo di forza e comprensione.
Potrebbe volerci un po' di pratica, ma puoi cambiare i tuoi schemi di pensiero abituali, e questa è una situazione privilegiata in cui un tale cambiamento può trasformare la tua esperienza di stress. Potrebbe non accadere all'istante, ma presto potresti non essere più ossessionato dalle cose e di conseguenza provare meno stress emotivo.
Ricorda solo di essere paziente con te stesso e concentrati in avanti, e ti sentirai meno stressato in pochissimo tempo.
Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast
Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide i modi in cui puoi imparare a costruire la forza mentale.
Una parola da Verywell
La riflessione personale può essere un modo utile per elaborare emozioni ed esperienze, ma può essere dannosa per il tuo benessere mentale quando si trasforma in ruminazione. Se ritieni che la ruminazione stia influenzando il tuo stato d'animo, ci sono modi per ottenere aiuto.
Parla con il tuo medico o un professionista della salute mentale per le opzioni di trattamento. La terapia cognitivo-comportamentale, che aiuta le persone a identificare e modificare i modelli di pensiero negativi, può essere utile per trasformare la ruminazione in modi di pensare più utili.
