Le tecniche di rilassamento sono strategie utilizzate per aiutare a gestire i sintomi di panico, ridurre lo stress e suscitare un senso di calma. Tali tecniche, compresi gli esercizi di respirazione, hanno anche dimostrato di aiutare a gestire gli attacchi di panico.
Quanto segue descrive la tecnica di rilassamento della respirazione profonda. Inizia a praticare questa tecnica oggi per iniziare a sentirti più rilassato.
Benefici
La respirazione è una funzione che tutti noi svolgiamo in modo naturale e con poca consapevolezza o sforzo cosciente. La respirazione profonda, chiamata anche respirazione diaframmatica, implica portare la propria attenzione al processo di respirazione.
Attenzione e sforzo sono portati a ogni respiro, permettendo alla pancia e alla gabbia toracica di riempirsi completamente ad ogni inspirazione, seguita da espirazioni complete, lasciando uscire tutta l'aria.
Gli esercizi di respirazione sono in genere facili da imparare e possono aiutare rapidamente a ridurre il nervosismo. Gli esercizi possono anche fornire un effetto purificante, facendoti sentire più rilassato, rinfrescato ed energizzato.
La respirazione profonda è spesso anche la base per molte altre tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo (PMR), la meditazione e la visualizzazione.
La respirazione svolge un ruolo importante nella gestione dei sintomi del disturbo di panico. Sebbene tu possa non essere consapevole del tuo processo di respirazione, è probabile che il tuo respiro diventi accelerato quando ti senti nervoso o spaventato.
La respirazione toracica, che non consente respiri pieni e completi, è spesso associata a un aumento della sensazione di ansia. In effetti, l'iperventilazione (o la mancanza di respiro) è uno dei sintomi più comuni degli attacchi di panico.
Fare respiri più pieni ti permette di sentirti più calmo e in controllo di fronte al panico e all'ansia. Gli esercizi di respirazione possono funzionare per aiutarti a far fronte alla mancanza di respiro, insieme ad altri sintomi comuni legati all'ansia e al panico, come la diminuzione della frequenza cardiaca accelerata e l'allentamento della tensione muscolare.
Inoltre, gli esercizi di respirazione diaframmatica spostano l'attenzione verso il ritmo del respiro, liberando la mente da pensieri ansiosi, paurosi e negativi.
Un esercizio di respirazione profonda
La respirazione profonda richiede solo un ambiente tranquillo e pochi minuti del tuo tempo. Di seguito sono riportati i passaggi per un semplice esercizio di respirazione profonda:
- Inizia in una posizione comoda con la colonna vertebrale dritta, ad esempio seduto in posizione eretta su una sedia o sdraiato sulla schiena.
- Chiudi gli occhi o guarda in basso per aiutare a riflettere verso l'interno e mettere a fuoco.
- Inizia semplicemente a notare il tuo respiro. Stai inspirando ed espirando dal petto? Stai respirando rapidamente o lentamente?
- Mantenendo le spalle rilassate e ferme, inizia a respirare con intenzione. Inspirando profondamente e lentamente attraverso il naso, senti il tuo centro espandersi mentre riempi il tuo corpo con il respiro. Espira gradualmente attraverso la bocca, facendo uscire tutta l'aria viziata.
- Continua a concentrarti sul respiro, notando come il tuo centro si alza e si abbassa ad ogni respiro che fai. Ripeti per altri 5-10 cicli di respiro.
- Mentre respiri profondamente, nota come ti senti in tutto il corpo. Ci sono aree che si sentono più tese di altre? Ad ogni espirazione immagina che il tuo corpo rilasci stress e tensione.
- Prima di terminare l'esercizio, prenditi qualche momento per notare come ti senti fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
Suggerimenti aggiuntivi
Concentrarsi sul respiro durante un attacco di panico non è così facile come potrebbe sembrare. Per ottenere il massimo dalla respirazione profonda, è importante che ti eserciti regolarmente e in momenti in cui non ti senti eccessivamente ansioso. Se praticata spesso, utilizzerai anche questa tecnica quando si verificano forti attacchi di ansia o di panico.
Se hai difficoltà a concentrarti sull'espansione e la contrazione del tuo centro, può essere utile mettere le mani sulla pancia o sulla cassa toracica. Mentre pratichi la respirazione profonda, nota come il tuo centro si allarga e quando inspiri e si contrae verso l'interno ad ogni espirazione.
Quando pratichi la respirazione profonda, sforzati e concentrati per passare dalla respirazione toracica a quella addominale. Fai esercizi di respirazione profonda lentamente e fermati se ti senti peggio.
È possibile che concentrarsi sul respiro possa aumentare l'ansia. Se questo esercizio ti fa sentire più nervoso, prova a fare solo pochi respiri profondi e gradualmente aumenta il livello di ansia.
Scegli un momento per praticare gli esercizi che si adatta al tuo stile di vita, ma cerca di lavorare sulla respirazione per almeno 5-10 minuti al giorno. Esercitati al mattino per iniziare la giornata rilassato, al pomeriggio per ricaricarti o la sera per riposare meglio la notte. Per un'esperienza ancora più rilassante e ansiogena, gli esercizi di respirazione possono essere utilizzati anche con la visualizzazione.