Di fronte a potenziali fattori di stress, il modo in cui vediamo ciò che stiamo vivendo può aumentare notevolmente il nostro stress o minimizzarlo. Il reframing cognitivo è un metodo consacrato dal tempo e raccomandato dagli psicologi per guardare le cose in modi che creano meno stress e promuovono un maggiore senso di pace e controllo. Se non usi già regolarmente questa strategia per alleviare lo stress, potresti prenderla in considerazione.
Che cos'è la riformulazione cognitiva?
Il reframing è un modo per cambiare il modo in cui guardi qualcosa e, quindi, cambiare la tua esperienza di esso. Può trasformare un evento stressante in un evento altamente traumatico o in una sfida da superare coraggiosamente. Oppure, può rappresentare una giornata davvero brutta come un punto leggermente basso nella vita meravigliosa in generale. Oppure, può vedere un evento negativo come un'esperienza di apprendimento.
Il reframing è un modo in cui possiamo alterare la nostra percezione dei fattori di stress e, quindi, alleviare quantità significative di stress e creare una vita più positiva prima di apportare effettivamente cambiamenti alle nostre circostanze.
In che modo la riformulazione influisce sullo stress
L'uso di tecniche di riformulazione può effettivamente cambiare le tue risposte fisiche allo stress perché la risposta allo stress del tuo corpo è innescata da percepito stress, più spesso degli eventi reali.
Se percepisci di essere minacciato, fisicamente o psicologicamente, da una situazione, la tua risposta di lotta o fuga entrerà in gioco.
La tua risposta allo stress può essere innescata da eventi che vanno dal fastidioso allo spaventoso e può rimanere innescata molto tempo dopo che l'evento scatenante è passato, specialmente se non stai praticando tecniche di rilassamento. Le tecniche di riformulazione sono un modo per ridurre al minimo i fattori di stress che percepisci nella tua vita, facilitando così il processo di rilassamento.
Come viene utilizzata la riformulazione cognitiva in terapiaCome funziona la riformulazione
Usare le tecniche di riformulazione può essere semplice e facile, specialmente con la pratica.
Scopri i modelli di pensiero
Il primo passo nella riformulazione è istruirti su alcuni di questi modelli di pensiero negativo che possono aumentare notevolmente i livelli di stress. Guarda queste distorsioni cognitive comuni per vedere quali, se ce ne sono, possono entrare in gioco nella tua vita. Inoltre, leggi gli stili esplicativi negativi per imparare il modo particolare in cui i pessimisti vedono le loro esperienze di vita; poiché i pessimisti tendono a provare più stress e meno successo degli ottimisti, è importante capire come pensano e lavorano per adottare invece uno stile esplicativo positivo. Istruirsi sui modelli di pensiero e su come influenzano le persone è importante per gettare le basi per la comprensione e il cambiamento.
Nota i tuoi pensieri
Il passo successivo è quello di catturare te stesso quando stai scivolando in modelli di pensiero eccessivamente negativi e stressanti. Essere consapevoli di loro è una parte importante per sfidarli e alla fine cambiarli. Una cosa che puoi fare è semplicemente diventare più consapevole dei tuoi pensieri, come se fossi un osservatore. Quando cogli stili di pensiero negativi, prendine nota all'inizio. Se lo desideri, puoi anche tenere un diario e iniziare a registrare ciò che sta accadendo nella tua vita e i tuoi pensieri che circondano questi eventi, quindi esaminare questi pensieri attraverso la tua nuova "lente" per ottenere più pratica nel catturare questi pensieri. Un'altra pratica utile è la meditazione, dove impari a calmare la mente ed esaminare i tuoi pensieri. Una volta che diventi più un osservatore, è più facile notare i tuoi pensieri piuttosto che rimanerne coinvolti.
Sfida i tuoi pensieri
Quando noti i tuoi pensieri negativi, una parte efficace della riformulazione implica l'esame della verità e dell'accuratezza (o della loro mancanza) di questi pensieri. Le cose che dici a te stesso sono vere? Inoltre, quali sono altri modi per interpretare lo stesso insieme di eventi? Quali modi di vedere le cose ti servono meglio? Invece di vedere le cose come hai sempre fatto, sfida ogni pensiero negativo e vedi se riesci ad adottare pensieri che si adattino alla tua situazione ma riflettano una prospettiva più positiva.
Sostituisci i tuoi pensieri con pensieri più positivi
Sei mai stato in un ospedale e hai notato che le infermiere spesso chiedono alle persone del loro "disagio" piuttosto che del loro "dolore"? Questo è il reframing in azione. Se il paziente prova un dolore lancinante, il termine "disagio" diventa fastidioso e sembra riflettere una disconnessione nella comprensione, ma se il dolore è lieve, riformulandolo come "disagio" può effettivamente ridurre al minimo l'esperienza del dolore per molti pazienti.
Questo è un utile trucco di riformulazione che tutti possiamo mettere in pratica. Quando guardi qualcosa di negativo, vedi se puoi cambiare il tuo dialogo interiore per usare emozioni meno forti e meno negative. Quando stai osservando una situazione potenzialmente stressante, vedi se riesci a vederla come una sfida contro una minaccia. Cerca il "dono" in ogni situazione e vedi se riesci a vedere i tuoi fattori di stress sul lato più positivo di realtà: guardali in un modo che si adatti ancora ai fatti della tua situazione, ma che sia meno negativo e più ottimista e positivo.
Questa è l'essenza del reframing, e puoi farlo tutte le volte che vuoi. La maggior parte delle persone è sorpresa dal grande impatto che la riformulazione può avere sulla loro esperienza di stress che cambia il modo in cui guardi la tua vita può davvero cambiare la tua vita.
I 6 tipi di emozioni di base e il loro effetto sul comportamento umano