Il disturbo borderline di personalità (BPD) è spesso associato ad alti e bassi emotivi, comportamento impulsivo e sensibilità. Molte persone con BPD sperimentano un'intensa instabilità emotiva o fluttuazioni estreme tra sentirsi bene e sentirsi depressi o tristi. Potresti notare che le tue emozioni possono cambiare rapidamente in reazione ad alcuni eventi, come un disaccordo con un amico.
Spesso, le tue reazioni emotive possono essere sproporzionate rispetto all'incidente che scatena l'emozione, come sentirsi così triste che inizi a piangere per un piccolo inconveniente.
Le persone con disturbo borderline spesso sentono le emozioni molto più intensamente di altre e potrebbe volerci più tempo prima che queste sensazioni passino. Ciò significa che situazioni o eventi che potrebbero non turbare un'altra persona possono essere altamente dirompenti e sconvolgenti per qualcuno con BPD. Questa instabilità sottostante può anche essere la forza trainante alla base di altri sintomi di questa condizione, inclusa l'impulsività. Tutto ciò può essere molto dirompente per la tua vita quotidiana, influenzando le tue relazioni, la carriera, l'umore e il funzionamento generale.
Mentre alcuni farmaci possono aiutare a ridurre la tua instabilità emotiva, puoi apportare modifiche al tuo stile di vita per avere un impatto drammatico su questo sintomo. Ciò potrebbe includere evitare alcuni meccanismi di coping inutili che hai usato in passato e adottare invece tecniche progettate per aiutarti ad autoregolarti. Apportare questi cambiamenti può ridurre la frequenza e l'intensità dei tuoi sentimenti e può migliorare la tua capacità complessiva di regolare le tue risposte emotive.
Prima di sottoporti a qualsiasi tipo di piano di trattamento per affrontare l'instabilità emotiva, assicurati di parlare con il tuo terapeuta di ciò che sta accadendo per assicurarti di non interferire con la tua terapia. Possono persino aiutarti con questi cambiamenti per aiutarti a gestire le tue emozioni.
Ottieni un sonno di qualità
Hai mai notato che quando ti senti stanco, è più probabile che tu sia infastidito da cose più piccole? La privazione del sonno può influire sul modo in cui percepisci e rispondi a ciò che ti circonda. In effetti, la mancanza di sonno può indurre le persone a reagire in modo più negativo a cose che altrimenti percepirebbero come neutre.
Una buona notte di sonno è una delle cose più importanti che puoi fare per ridurre la tua instabilità emotiva e ridurre l'irritabilità.
Che cosa costituisce un "sonno della buona notte"? Mentre la risposta varia a seconda di ogni individuo, la maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a qualcosa tra le sette e le nove ore ogni notte.
Se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, puoi fare alcune cose per migliorare il tuo sonno in generale e aiutarti a superare le tue giornate con meno turbolenze emotive, come:
- Rimanere su una routine regolare
- Evitare alcol e caffeina prima di andare a letto
- Assicurati che la temperatura della tua stanza sia confortevole (e fresca)
- Spegnere luci ed elettronica almeno un'ora prima di andare a dormire
Esercizio
Non è un segreto che ti sentirai meglio fisicamente e mentalmente quando il tuo corpo è attivo. L'esercizio non combatte solo una serie di problemi di salute fisica associati al disturbo borderline, è anche un ottimo modo per mantenere un sistema emotivo più stabile. Se non hai un programma di esercizi, considera di consultare prima il tuo medico per determinare quali forme di esercizio sarebbero più adatte a te. Quindi puoi eseguire alcuni passaggi per iniziare la tua routine di esercizi:
- Inizia in piccolo e non esagerare. Se sei molto motivato a iniziare, potresti spingerti troppo forte e rischiare lesioni. Prova invece ad aumentare gradualmente la durata e/o la difficoltà dei tuoi allenamenti nel tempo.
- Sperimenta con diversi tipi di esercizio. Provare una varietà di esercizi può aiutarti a determinare quale forma ti piace di più, il che ti renderà più propenso a seguirla. Potresti scoprire che preferisci gli allenamenti da solo, o forse qualcosa di orientato alla squadra ti fa divertire di più.
- Includi allenamenti per ridurre lo stress nella tua routine. Oltre all'allenamento della forza e al cardio, prendi in considerazione la possibilità di praticare esercizi calmanti, come lo yoga o il tai chi. Queste forme di esercizio combinano il movimento con la respirazione controllata e possono aiutarti a combattere lo stress.
Mangiare sano
Quando ti senti male, potresti essere più propenso a lasciar perdere la tua dieta. Le emozioni negative possono portare alla voglia di mangiare cibi malsani, abbuffarsi o saltare del tutto i pasti. Potresti ritrovarti a ricorrere a cibi confortanti per aiutarti a gestire lo stress o la depressione. Sfortunatamente, questo può trasformarsi in un circolo vizioso, perché un'alimentazione scorretta influisce anche sull'umore, facendoti sentire ancora peggio.
Mantenere una dieta sana, tuttavia, può effettivamente migliorare il tuo umore assicurandoti di ottenere i nutrienti necessari per una buona salute mentale (sebbene i risultati possano variare a seconda della dieta). Se non sei sicuro da dove cominciare, considera di lavorare con il tuo medico per determinare un piano che funzionerà per te.
Pratica la cura di sé
Il modo migliore per ridurre gli alti e bassi emotivi è impegnarsi a prendersi cura di sé stessi. Con tutte le richieste che stai affrontando, questo può essere più facile a dirsi che a farsi, ma vale la pena di aggiungere la cura di sé alla tua normale routine.
Questo può includere qualsiasi attività che ti aiuti a sentirti realizzato e curato, come:
- Trascorrere del tempo con amici e persone care
- Impegnarsi in hobby che trovi mentalmente stimolanti o divertenti
- Prendere parte ad attività religiose o spirituali, se si adattano al tuo stile di vita
- Gestire lo stress attraverso il rilassamento o la meditazione
- Garantire che la tua salute generale sia curata mangiando bene, dormendo adeguatamente e facendo esercizio
Il tempo che dedichi a un programma di cura di te stesso ti ripagherà se riuscirai a migliorare il tuo benessere emotivo. Dal prendersi del tempo per te stesso al rilassarsi, meditare o persino coccolarti, la cura di sé può aiutarti a gestire i tuoi sintomi.
Crea struttura
Quando ti ritrovi a vivere periodi di instabilità emotiva? Se hai maggiori probabilità di sentirli durante i tuoi tempi di inattività, quando non hai altre attività pianificate, la creazione di una routine strutturata potrebbe aiutarti a rimanere occupato e più stabile emotivamente.
La creazione di un programma giornaliero coerente ti consente di sapere cosa aspettarti, il che può aiutarti a sentirti meglio preparato per incontrarti ogni giorno e più sicuro nel complesso. Seguire una routine può anche assicurarti di dedicare del tempo ad altre attività salutari, come l'esercizio fisico, la cura di te stesso e la preparazione di pasti sani.
Pratica la consapevolezza
La consapevolezza può aiutarti a rifocalizzare la tua attenzione durante i momenti di instabilità emotiva. La consapevolezza implica imparare a diventare più consapevoli e attenti a te stesso e a ciò che ti circonda e ti incoraggia a vivere nel presente, senza giudizio.
Vivere consapevolmente significa prestare attenzione alle immagini, ai suoni e agli odori intorno a te, così come alle sensazioni dentro di te. Puoi praticare la consapevolezza in qualsiasi momento della giornata sintonizzandoti intenzionalmente su quei dettagli. Puoi provare questo:
- Notare i gusti e la consistenza del cibo mentre si mangia un pasto
- Prestare attenzione alla sensazione dell'acqua calda sul corpo durante la doccia
- Notare la temperatura e la sensazione di bere una tazza di caffè caldo
- Concentrarsi sul modo in cui si sente il tuo corpo durante una sessione di yoga
La consapevolezza è utile per ridurre l'ansia e gestire lo stress. Se ti ritrovi a reagire emotivamente a qualcosa che è successo in passato o a qualcosa che potrebbe accadere in futuro, prendi in considerazione una pausa di consapevolezza. Questa pratica può aiutarti a riportarti nel presente.
Meditare
Mentre la consapevolezza è qualcosa in cui puoi impegnarti in qualsiasi momento, la meditazione è una pratica più strutturata. Viene spesso eseguito in un luogo tranquillo e privo di distrazioni, che ti consente di concentrarti su qualcosa di specifico, come il respiro, un oggetto specifico o un mantra. Programmare sessioni di meditazione regolari per periodi di tempo prestabiliti può aiutarti a gestire lo stress generale.
La ricerca sulla meditazione suggerisce che la pratica può portare una serie di benefici, come:
- Meno ansia e depressione
- Insonnia ridotta
- Migliore umore generale
Nel contesto del BPD, la meditazione della gentilezza amorevole può aumentare i sentimenti di accettazione di sé e di gentilezza verso se stessi riducendo l'autocritica.
La meditazione consapevole è una combinazione di entrambe queste tecniche e la ricerca suggerisce che può aiutare a migliorare l'umore e ridurre l'impulsività per le persone con BPD. La meditazione consapevole è strutturata, il che significa che implica mettere da parte una certa quantità di tempo per permetterti di metterti a tuo agio e concentrarti. In generale, la meditazione consapevole ti incoraggia a prestare attenzione al tuo corpo e al tuo respiro, mentre noti i pensieri mentre si verificano.
Mettiti a terra
Le tecniche di radicamento hanno lo scopo di aiutarti a focalizzare la tua attenzione durante quei momenti in cui ti senti sopraffatto dalle emozioni. Funzionano allontanando i tuoi pensieri dall'emozione intensa che stai vivendo, dirigendo invece la tua attenzione verso qualcosa di più neutro, come una vista, un odore, un suono o una sensazione tattile. La consapevolezza è una componente chiave del radicamento.
Una tecnica di messa a terra, chiamata metodo 5-4-3-2-1, si basa sui tuoi sensi per focalizzare la tua attenzione su ciò che ti circonda. Per provare il metodo 5-4-3-2-1, concentrati su:
- Cinque cose che vedi
- Quattro cose che puoi toccare
- Tre cose che senti
- Due cose che odori
- Una cosa che assaggi
Alcune altre tecniche di messa a terra includono:
- Impegnarsi in un esercizio di respirazione
- Fissare delicatamente un elastico sul polso
- Tenere un cubetto di ghiaccio o far scorrere le mani sotto l'acqua fredda
- Annusare qualcosa di fragrante, come una candela, un olio essenziale o una spezia
- Toccando qualcosa di morbido, come un tappeto o una coperta, e osservando la trama
- Osservare l'ambiente circostante e annotare gli oggetti in base a criteri specifici (ad esempio, trovare tutti gli oggetti rossi nella stanza o individuare gli oggetti che iniziano con la lettera "A")
Cerca un trattamento
Affrontare l'instabilità emotiva che spesso accompagna il BPD può essere una sfida per chiunque, ma non devi affrontarla da solo. BPD è una condizione curabile con una buona prognosi possibile. Cercare un trattamento da un operatore sanitario qualificato può assicurarti di avere accesso a maggiori informazioni su BPD, terapia e potenzialmente farmaci, tutte cose che possono aiutare a ridurre i casi di tumulto emotivo.
Un aiuto professionale può anche garantire che tu riceva un trattamento per qualsiasi altra condizione che stai attualmente vivendo. Le persone con BPD hanno spesso una condizione concomitante, che avrà un impatto sulle loro opzioni di trattamento. Queste condizioni possono includere:
- Disturbi d'ansia
- Disturbi dell'umore
- Disturbi da uso di sostanze
Le opzioni di trattamento disponibili per il BPD sono varie. La terapia comportamentale dialettica (DBT) è una tecnica di trattamento che si è dimostrata molto efficace nel gestire i sintomi di questa condizione. DBT ti incoraggia ad apprendere abilità che ti aiuteranno ad autoregolarti e gestire i sintomi. Questa forma di terapia può aiutarti a sviluppare meccanismi di coping sani, ed è particolarmente utile se ti rivolgi a cose che possono esacerbare l'instabilità emotiva, come l'uso di sostanze o un'alimentazione disordinata.
La DBT non è l'unica opzione disponibile per le persone con BPD e potresti scoprire che prospererai con un'altra forma di terapia. L'importante è trovare un operatore sanitario con cui ti trovi bene e determinare cosa funziona meglio per te.
Una parola da Verywell
L'instabilità emotiva è difficile da affrontare, ma è qualcosa che puoi imparare a superare. Con la pratica, questi suggerimenti e tecniche possono aiutarti ad affrontare la disregolazione emotiva in modo da sentirti più sicuro e radicato. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, contatta il tuo medico per le opzioni di trattamento.