Vuoi sapere come dormire velocemente? Il sonno è essenziale per una buona salute e troppi di noi perdono ore di sonno ogni settimana stando a letto svegli, cercando di dormire. Questi suggerimenti ti insegneranno le abilità necessarie per dormire più velocemente e meglio.
Segni che hai bisogno di dormire meglio
Se non ti addormenti entro 15 minuti dal momento in cui la testa colpisce il cuscino, stai perdendo tempo prezioso per dormire ogni giorno.
La persona media ha bisogno tra le sette e le nove ore di sonno ogni notte, e mentre alcune persone possono stare a letto così a lungo ogni notte, molte non dormono tutto il tempo.
Se riesci ad allenare il tuo corpo ad addormentarsi velocemente, potresti guadagnare da 30 a 60 minuti di sonno o più ogni notte. Tutto inizia con il cambiamento di alcune abitudini e lo sviluppo di nuove abilità.
Cambiare le tue abitudini del sonno
Per addormentarti più velocemente, dovrai riqualificare il tuo corpo e sviluppare abitudini di sonno migliori. Potrebbe volerci un po' di tempo per entrare in una nuova routine. Ma se continui a lavorare, romperai le abitudini dannose per il sonno e svilupperai nuove abilità per aiutarti ad addormentarti velocemente.
Alcune delle abitudini da cambiare includono non leggere e guardare la TV a letto, alterare i comportamenti nell'ora che precede il sonno e lavorare sulle abitudini alimentari serali. Alcune abilità che svilupperai includono il rilassamento, il non languire a letto e l'esposizione alla luce del giorno.
Usa il tuo letto solo per dormire
Leggere, guardare la TV o persino pensare alla tua giornata quando ti metti a letto induce il tuo corpo a credere che qualcosa di diverso dal sonno debba accadere quando vai a letto.
Invece, rieduca il tuo corpo a credere che il letto sia solo per dormire evitando tutte le altre attività a letto (eccetto il sesso). Limitando l'uso del letto, svilupperai associazioni con il sonno che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente ogni notte.
Oltre a usare il letto solo per dormire, il National Institute on Aging suggerisce di concedersi 20 minuti per addormentarsi. Se non ti sei ancora addormentato, alzati dal letto e aspetta di avere sonno prima di riprovare.
Attenzione alla luce
Aiuta a riprogrammare il ritmo circadiano del tuo corpo per dormire meglio aumentando l'esposizione alla luce durante il giorno e riducendola di notte. Ciò significa uscire all'aperto e utilizzare luci intense durante il giorno e abbassare le luci di notte ed evitare l'elettronica brillante.
Il tuo ritmo circadiano è il processo naturale che regola il tuo ciclo sonno-veglia. Si ripete all'incirca in un ciclo di 24 ore ed è fortemente influenzato dall'esposizione alla luce. Controllando l'esposizione alla luce durante il giorno, puoi sentirti più vigile durante le ore diurne e meno attivo mentre ti prepari per dormire.
Assicurati solo di evitare i dispositivi elettronici prima di andare a letto. La ricerca suggerisce che l'uso dell'elettronica prima di coricarsi riduce sia la qualità che la quantità del sonno
Se devi leggere prima di andare a letto, attieniti a un libro tascabile vecchio stile piuttosto che al telefono o al lettore di e-book.
Evita i ladri del sonno
È importante evitare cose che possono interferire con il sonno nelle ore prima di andare a letto. Alcune cose che possono privarti del sonno includono:
- Alcol
- Fatica
- Caffeina
- Nicotina
- Rigoroso esercizio serale
- Cibi acidi che potrebbero causare disturbi allo stomaco
- Pasti pesanti, grassi o unti
- Caramelle o snack ad alto contenuto di zucchero
- Cibi piccanti
Inoltre, fai attenzione a bere troppa acqua o altri liquidi prima di andare a dormire. Dover svegliarsi più volte ogni notte per usare il bagno può anche ridurre la qualità e la quantità del sonno.
Perché non dormi bene?Crea un rituale notturno
Il tuo corpo ama le abitudini e, creando un'abitudine, o un rituale, fortemente associato al sonno, il tuo corpo saprà cosa fare quando ti metti a letto.
Stabilisci un'ora per andare a dormire e crea una routine a cui attenerti ogni notte.
Una buona routine del sonno inizia stabilendo un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi. In altre parole, dovresti andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarti alla stessa ora ogni mattina. Altri elementi della tua routine del sonno potrebbero includere:
- Preparati per dormire: Trova un modo per rilassarti ogni notte, che si tratti di passare qualche minuto a leggere un libro o di rilassarti in un bagno caldo. La chiave è seguire la stessa routine ogni sera prima di andare a dormire.
- Crea un ambiente confortevole: Il tuo spazio per dormire dovrebbe essere confortevole. Assicurati di avere abbastanza biancheria da letto e imposta il termostato su una temperatura confortevole: non vuoi essere troppo caldo o troppo freddo.
- Facilmente in esso: Anche se dovresti iniziare a stabilire subito una routine, cambiamenti drastici al tuo programma di sonno possono rendere più difficile addormentarti velocemente. Se la tua nuova routine rappresenta un cambiamento importante nelle tue abitudini di sonno, cerca di raggiungerla. Vai a letto un po' prima ogni giorno e svegliati un po' prima ogni mattina finché non hai raggiunto il tuo programma obiettivo.
Una parola da Verywell
Dopo alcune settimane di miglioramento cosciente dei tuoi comportamenti durante il sonno, dovresti riuscire ad addormentarti in pochi minuti. Ciò aggiungerà ore di sonno extra ogni settimana senza modificare il programma giornaliero. Ti sentirai più energico, più sano e sarai più in grado di evitare malattie e condizioni di salute.
Se hai provato questi metodi e il tuo sonno continua a non migliorare, potresti avere un disturbo del sonno e dovresti considerare di consultare un medico del sonno.
