Il ciclo binge-purga è un modello prevedibile di pensieri, emozioni e comportamenti che possono sembrare impossibili da fermare per una persona con bulimia. La buona notizia è che puoi fermarlo. Sebbene queste idee non sostituiscano i consigli del tuo terapeuta e di altri fornitori di trattamenti, potrebbero essere in grado di aiutarti a fermare il ciclo e iniziare a lavorare su abilità di coping più positive, ottenendo (e rimanendo) nel recupero.
Suggerimenti per porre fine al ciclo di epurazione abbuffata
Ecco sei modi per fermare il tuo ciclo di abbuffate.
Evita i trigger
Impara a identificare cosa fa scattare la tua voglia di abbuffarti ed eliminare. Alcune persone riferiscono di essere state spinte a eliminare da specchi o bilance. Considera di buttare via la bilancia e coprire gli specchi. Anche se potrebbe non essere possibile evitare i mirror per sempre, questo potrebbe essere un aiuto temporaneo fino a quando non sarai abbastanza in salute da metterti alla prova in quel modo.
I fattori scatenanti possono anche essere reazioni emotive come essere annoiati, soli o stressati. Anche se non puoi sempre evitare lo stress, puoi cercare di ridurlo al minimo o controllare la tua reazione allo stress. Puoi anche imparare ad affrontarlo meglio. E puoi iniziare a riconoscere emozioni come l'essere annoiati o soli come bisogni che puoi effettivamente soddisfare svolgendo un'attività o connettendoti con i tuoi cari.
Usa le distrazioni
Dopo i pasti o durante un evento scatenante, potresti essere in grado di pensare solo a come ti abbufferai e/o eliminerai e quando sarai in grado di farlo. Usare le distrazioni è un metodo spesso consigliato ai clienti per superare questo periodo difficile.
Le distrazioni possono assumere un numero qualsiasi di forme e potresti dover provare diverse cose prima di capire cosa funziona per te. Le idee possono includere chiamare un amico, guardare uno spettacolo televisivo o un film divertente, fare arti e mestieri, fare una passeggiata, ascoltare un podcast, giocare o leggere un libro.
Assicurati di scegliere una distrazione a cui sei realmente interessato e che catturerà la tua attenzione fino a quando non sarà passata la voglia di abbuffarti ed eliminare.
Chiedi supporto
Chiedere supporto ai propri cari può essere incredibilmente utile per evitare abbuffate e/o purghe. Non devi nemmeno parlare con loro di ciò con cui stai lottando.
Pensa a diverse persone nella tua vita che supportano te e la tua guarigione. Potresti voler avvisarli in anticipo che sono una persona di supporto per te. Quindi, quando arriva un impulso, chiamali. Dì semplicemente: "Ho bisogno di supporto in questo momento". Potrebbero essere una distrazione per te e raccontarti barzellette o fare una passeggiata con te. Possono anche mangiare con te, giocare a carte con te o semplicemente essere qualcuno che ascolterà.
Pianificare in anticipo
La pianificazione e la coerenza sono cose che molti clienti trovano utili per il recupero. Pianificare in anticipo le liste della spesa e i pasti può rendere la spesa e la preparazione dei pasti meno stressanti. Aiuta anche a prevenire l'eccessiva fame e maggiori probabilità di abbuffarsi. Un dietologo è una persona eccellente per aiutarti in questa impresa. Pianificare in anticipo significa anche anticipare e prepararsi per eventuali fattori scatenanti che non sei in grado di evitare.
Prenditi cura di te
Imparare a prendersi cura di sé è un'importante abilità di recupero ed è qualcosa che è un processo, piuttosto che un singolo atto. Tuttavia, quando inizi a fare le cose per prenderti cura di te stesso in una varietà di modi, è probabile che diminuisca la voglia di abbuffarsi ed eliminare. E, quando si verificano, sarai in una posizione migliore per non agire su di loro.
Dovrai prenderti cura di te stesso fisicamente (mangiare, fare esercizio fisico moderato, dormire), emotivamente (lavorare su eventuali problemi che hai con il tuo terapeuta), relazionalmente, spiritualmente e anche in altri modi.
Impara dai cicli passati
Scivolamenti e ricadute sono una parte prevista del recupero. Questa non è una brutta cosa, a patto che impari dai cicli precedenti. Quando agisci in base al desiderio di abbuffarti ed eliminare, molte persone vogliono fingere che non sia realmente accaduto.
Per interrompere il ciclo di eliminazione incontrollata, esamina cosa è successo e cosa puoi fare diversamente la prossima volta che accade qualcosa di simile. Questo è un esercizio che può essere incredibilmente utile da fare con il tuo terapeuta.
Sii gentile con te stesso. Man mano che impari di più su quali sono i tuoi fattori scatenanti e quali abilità di coping funzionano meglio per te, le tue capacità di recupero diventeranno più forti e avrai maggiori probabilità di impedirti di agire in base agli impulsi.
E non vergognarti di chiedere aiuto. Un professionista della salute mentale può aiutarti a guidarti mentre lavori per riconoscere i tuoi fattori scatenanti, sviluppare capacità di coping più positive e rimanere nel recupero.