Ritardi e alternative sono due strumenti importanti per il recupero dalla bulimia nervosa e dal disturbo da alimentazione incontrollata e dalle relative varianti. Si prega di notare che questi strumenti sono appropriati per i pazienti che hanno già lavorato per stabilire un modello alimentare regolare, che più comunemente significa mangiare tre pasti più due o tre spuntini al giorno.
Per molti pazienti con disturbi alimentari, le abbuffate e le purghe in genere seguono emozioni negative come ansia, tristezza, rabbia o noia. Esercitare un ritardo significa, dopo aver notato l'ondata di emozione negativa, cercare di fermare, aspettare e gestire quell'emozione con un altro mezzo. I ritardi funzionano meglio se abbinati a un'alternativa: un'attività che sostituisce l'abbuffata o l'eliminazione.
Questi strumenti, che derivano dalla terapia cognitivo-comportamentale (CBT), sono anche una componente della terapia dialettica comportamentale (DBT) comunemente indicata come tolleranza al disagio. Potresti anche pensare alle alternative come abilità di coping. Molti pazienti con disturbi alimentari possono trarre beneficio dall'aumento del loro repertorio di abilità di coping. È sempre utile avere più strumenti nella propria cassetta degli attrezzi per far fronte al disagio.
Hai mai avuto un bisogno di abbuffata o di spurgo che è stato inaspettatamente interrotto in modo da non poter eseguire il comportamento previsto? Forse avevi programmato un'abbuffata ma poi sei stato interrotto dall'arrivo di un familiare? O forse intendevi eliminare, ma non ci sei riuscito a causa di un'inaspettata mancanza di privacy.
Se hai avuto questa esperienza, hai scoperto che la voglia di abbuffarsi o di epurare diventava sempre più forte e persisteva all'infinito? Più probabilmente, hai scoperto che l'impulso alla fine si è placato anche quando non hai eseguito il comportamento.
Se è così, hai già avuto esperienze a cui potrai fare riferimento per aiutarti a sviluppare abilità per ridurre abbuffate ed eliminazioni. In caso contrario, non preoccuparti; possono ancora essere apprese con la pratica.
Praticare i ritardi
Gli impulsi e l'ansia di solito aumentano e poi diminuiscono come una curva a campana. Durante il periodo in cui stanno crescendo, spesso hanno la sensazione che aumenteranno indefinitamente. Questa è un'illusione: quando passa il tempo, questi sentimenti e questi impulsi di solito diminuiscono gradualmente da soli.
La persona che si abbuffa o si purga, tuttavia, tende ad arrendersi al proprio comportamento nel punto in cui si sente più angosciato (vicino all'apice della curva), e inizia subito a provare un breve sollievo dall'ansia. Questa esperienza impedisce loro di scoprire che l'ansia e l'impulso si sarebbero calmati da soli in assenza dell'abbuffata o dell'epurazione.
Rispondere all'impulso più e più volte rafforza la convinzione che il comportamento problematico sia l'unico modo per sentirsi meglio.
Può anche sembrare che il comportamento sia fuori dal proprio controllo a causa di quanto diventa automatica la risposta. Il rinforzo comportamentale porta quindi la persona a ripetere questi comportamenti ogni volta che le emozioni o gli impulsi negativi lo minacciano. Diventano abituali.
Immagina per contrasto che ogni volta che hai avuto un'intensa emozione negativa o un forte bisogno di abbuffarti o di purificarti, ti sei messo a testa in giù. Probabilmente ti piacerebbe stare a testa in giù perché sarebbe sempre associato a un calo dell'ansia!
Un'ulteriore complicazione è che dopo aver abbuffato e/o purgato potresti provare senso di colpa, vergogna o disprezzo di te stesso. Questo è uno dei problemi con le capacità di coping disadattive; possono fornire un sollievo temporaneo, ma di solito ti fanno sentire peggio a lungo termine. Sentirsi male può aumentare la tua ansia al livello che in precedenza ti rendeva vulnerabile a future abbuffate ed epurazioni, e quindi il ciclo si ripete.
Praticare le alternative
È utile sviluppare un elenco di comportamenti alternativi alle abbuffate e allo spurgo. Questi comportamenti alternativi possono variare dal distrarre al calmante attivamente. È utile avere un elenco vario di attività in modo da avere opzioni da considerare a seconda della situazione, del luogo in cui ti trovi, dell'ora del giorno e così via.
Ad esempio, se è notte fonda e la chiamata agli amici è nell'elenco, gli amici potrebbero non essere disponibili a chiamare; se sei al lavoro, fare una doccia probabilmente non sarà un'opzione.
È meglio scegliere un'attività incompatibile con il comportamento che stai cercando di prevenire. Quindi, se tendi ad abbuffarti davanti alla televisione, guardare la televisione non sarebbe una buona scelta.
Per le persone che si puliscono, dipingere le unghie è spesso una buona opzione perché non è fisicamente possibile eseguire l'eliminazione allo stesso tempo. Ecco alcuni comportamenti alternativi che alcuni pazienti con disturbi alimentari hanno trovato utili:
- chiamando un amico
- Ascoltando alla musica
- prendendo un bagno o una doccia
- Pittura le tue unghie
- Illuminazione una candela profumata
- Maglieria, uncinetto o perline
- Pittura su tela
- Ascoltando ad una meditazione guidata
- Colorazione in un libro da colorare
- Appuntare su Pinterest
- Giocando videogiochi
- facendo puzzle - cruciverba, sudoku o puzzle
- Andando per una passeggiata
- Giocando con un animale domestico
- Pulizia il bagno
- Giocando con stupido mastice
- facendo semplici posizioni yoga rilassanti
- Mettendo su oli essenziali o lozioni profumate
Come implementare
Piuttosto che cercare di prevenire del tutto un'abbuffata, ad alcune persone piace l'idea di ritardare l'abbuffata per un periodo di tempo specifico e poi mantenere l'opzione di abbuffarsi ancora se vogliono dopo il ritardo.
Esercitati a ritardare l'abbuffata (o l'eliminazione) per un periodo di tempo specifico, ad esempio due minuti. Imposta un timer. Esegui una delle attività di cui sopra per due minuti e poi ricontrolla. Nel tempo puoi esercitarti a ritardare gli impulsi per periodi di tempo sempre più lunghi. Quando riuscirai a ritardare l'impulso di 20 minuti, probabilmente scoprirai che l'impulso è passato del tutto.
Esercitati a ritardare l'abbuffata di almeno 15 minuti con l'obiettivo di prevenire del tutto l'abbuffata e sostituire un comportamento alternativo ogni volta che ne hai voglia. Tentativo di sostituire un'attività alternativa. Se quell'attività sembra non funzionare, provane un'altra dalla tua lista.
È utile tenere un registro del tuo utilizzo di ritardi e alternative in modo da poter vedere cosa funziona e cosa no. Nel tempo potresti voler aggiungere o eliminare attività dal tuo elenco alternativo.
L'uso di ritardi e alternative richiede pratica. Poiché il comportamento di abbuffata ed eliminazione è qualcosa che fai da un po', è radicato. L'uso di ritardi e alternative richiederà un grande sforzo all'inizio. È come costruire un muscolo.
Ogni volta che resisti a un impulso e non cedi, anche solo per pochi minuti, stai costruendo i muscoli per tollerare l'angoscia. Nel tempo, man mano che il muscolo diventa più forte, resistere agli impulsi diventerà più facile e alla fine automatico.
Risorse per lo sviluppo delle capacità di coping
Ecco alcune risorse aggiuntive che potresti trovare utili mentre lavori per migliorare le tue capacità di coping.
Affrontare i tuoi sentimenti: Scritto dal Center for Clinical Interventions, questo quaderno di esercizi online gratuito di quattro moduli insegna strategie per la gestione del disagio.
50 modi per calmarsi senza cibo: Questo libro, di Susan Albers, Psy.D, attinge a una varietà di strategie per far fronte al mangiare emotivo. Le tecniche sono suddivise in cinque sezioni tra cui:
- Attuazione tecniche di meditazione consapevole
- Mutevole i tuoi pensieri/cambiare il tuo modo di mangiare
- Sperimentando sensazioni rilassanti
- lenitivo te stesso con le distrazioni
- Calmante te stesso con le relazioni affettive
Secret Garden: una caccia al tesoro d'inchiostro e libro da colorare: Questo libro da colorare e altri libri da colorare simili per adulti possono essere una buona risorsa per far fronte.
