Ci sono molte prove concrete del fatto che il modo in cui pensiamo a ciò che sta accadendo nelle nostre vite può contribuire notevolmente a trovare o meno gli eventi nelle nostre vite stressanti. Le distorsioni cognitive, o modelli di pensiero difettoso, possono avere un impatto sui nostri pensieri, comportamenti ed esperienza di stress.
Il nostro dialogo interiore, il dialogo interno che scorre nella nostra testa, include interpretare, spiegare e giudicare le situazioni che incontriamo. Questo in realtà fa sembrare le cose migliori o peggiori, minacciose o non minacciose o stressanti. Alcune persone tendono a vedere le cose in una luce più positiva, e altre tendono a vedere le cose in modo più negativo, mettendosi in una posizione di svantaggio nella vita. Ma, poiché il nostro dialogo interiore inizia a svilupparsi durante l'infanzia, come si fa a cambiare questi schemi di pensiero abituali?
La ristrutturazione cognitiva, un processo di riconoscimento, sfida e cambiamento delle distorsioni cognitive e dei modelli di pensiero negativi, può essere realizzato con l'aiuto di un terapeuta formato in terapia cognitiva o terapia cognitivo comportamentale.
In molti casi, risultati positivi con la ristrutturazione cognitiva possono essere raggiunti anche a casa con le giuste informazioni e l'impegno al cambiamento.
Ecco alcuni suggerimenti su come cambiare il dialogo interiore negativo.
La consapevolezza è il primo passo
È difficile cambiare qualcosa che non sappiamo ci sia. Con molte distorsioni cognitive, tra cui il pensiero "tutto o niente", il salto alle conclusioni e il ragionamento emotivo (contro il logico), è difficile riconoscere che si stanno verificando distorsioni e gli effetti di questo pensiero distorto seguono senza soluzione di continuità.
Per essere in grado di riconoscere meglio le distorsioni quando entrano in gioco, familiarizza con un elenco e stai attento. Una volta che sai cosa cercare, puoi riconoscerli in te stesso e negli altri, e quindi iniziare a sfidarli e cambiarli. Con il tempo e la pratica, questo tipo di ristrutturazione cognitiva può diventare più automatico.
Riconosci il tuo potere
Quando non sentiamo alcuna scelta in una situazione, può creare uno stress significativo e persino portare al burnout. L'affermazione, "Non posso allenarmi perché devo fare di nuovo volontariato alla scuola dei bambini", ignora la realtà che entrambe le attività sono scelte. Solo perché una scelta non è stata scelta non significa che non fosse una scelta, tanto per cominciare.
Cambiare i tuoi "devi fare" e "non puoi" in "scegli di" e "scegli di non" (o alcune approssimazioni più fluide) può effettivamente ricordarti che hai una scelta in una situazione e aiutarti a sentirti meno stressato . "Mi piacerebbe allenarmi, ma invece scelgo di fare volontariato alla scuola dei bambini", si sente meno limitato e suona più divertente, non è vero? Presto diventerai più automatico nel correggere le tue distorsioni cognitive e saprai come sviluppare un modo di pensare più positivo, riducendo lo stress nel processo.
Riduci i "dovrebbero"
È più facile affrontare una sfida quando senti che lo stai facendo perché tu volere e non perché tu dovere. In questo senso, la parola "dovrebbe" è un presagio di stress. Fa sentire la maggior parte di noi che c'è un modo giusto e un modo sbagliato di fare le cose, e che dobbiamo fare le cose in un certo modo.
Quando sentiamo la pressione della parola "dovrebbe", potremmo voler ricordare a noi stessi che quando sentiamo che "dovremmo" fare qualcosa, non abbiamo sempre ragione. Inizia a mettere in discussione i tuoi "dovrei" e assicurati che qualunque cosa tu faccia, lo stai facendo perché lo vuoi e senti che è il percorso migliore per te stesso. Questo è vero anche per gli altri.
Concentrati attivamente sul positivo
Lungo queste linee, molte persone trovano che tenere un diario della gratitudine - un registro quotidiano delle cose per le quali sono grati - è immensamente utile. Non solo fornisce un elenco di benedizioni da guardare, ma allena la mente a notare queste benedizioni durante il giorno e può ridurre la loro intera esperienza di stress.
Resta nel qui e ora
Cerca di rimanere nel presente, concentrati sul problema specifico e trova una soluzione che funzioni. Questo può aiutarti efficacemente ad affrontare una varietà di fattori di stress senza sentirti sopraffatto.
Ancora una volta, se hai a che fare con una forma più grave di stress o un disturbo clinico, vedrai i migliori risultati con un terapista qualificato. Tuttavia, queste tecniche per la ristrutturazione cognitiva possono essere utili per modificare i modelli di pensiero negativi per alleviare lo stress quotidiano; con la pratica, potresti vedere un significativo cambiamento positivo nelle prospettive e una diminuzione della tua esperienza di stress.
