Il radicamento è una strategia di coping progettata per "radicarti" o connetterti immediatamente con il momento presente. Le tecniche di messa a terra sono spesso utilizzate come un modo per affrontare i flashback o la dissociazione quando si soffre di disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Possono anche essere utili in altri tipi di ansia.
A causa della sua attenzione sull'essere presenti nel momento, il radicamento può essere considerato una variante della consapevolezza. Le tecniche di radicamento possono anche essere una distrazione, per toglierti dalla testa e lontano da pensieri, ricordi o sentimenti sconvolgenti.
Come funziona la messa a terra
Le tecniche di radicamento usano spesso i cinque sensi - suono, tatto, olfatto, gusto e vista - per connetterti immediatamente con il qui e ora. Ad esempio, cantare una canzone, strofinare una lozione sulle mani o succhiare caramelle acide sono tutte tecniche di radicamento che producono sensazioni difficili da ignorare o che ti distraggono da ciò che sta accadendo nella tua mente.
Questo ti aiuta a connetterti direttamente e istantaneamente con il momento presente. Allo stesso tempo, la messa a terra riduce la probabilità di scivolare in un flashback o in una dissociazione.
Il modo in cui ti basi è altamente personale. Ciò che funziona per una persona può scatenare ansia o flashback in un'altra. Potrebbe essere necessario fare alcune prove ed errori per capire quali tecniche di messa a terra funzionano meglio per te. Presta attenzione ai meccanismi di coping che hai già sviluppato per aiutarti a superare i flashback e l'ansia e vedere se puoi costruire su di essi e/o usarli come tecniche di radicamento.
Tecniche di messa a terra
Per connetterti con il qui e ora, fai qualcosa (o più cose) che porti tutta la tua attenzione al momento presente. Assicurati di tenere gli occhi aperti mentre ti metti a terra in modo da essere consapevole di tutto ciò che sta accadendo intorno a te.
Se noti che stai scivolando in un flashback o in uno stato dissociativo, prova alcune di queste tecniche di radicamento.
Vista
- Completa un cruciverba, un sudoku, una ricerca di parole o un altro puzzle.
- Conta tutti i mobili intorno a te.
- Gioca a un gioco che distrae sul tuo tablet, computer o smartphone.
- Metti su il tuo film o programma TV preferito.
- Leggi un libro o una rivista.
- Fai un inventario mentale di tutto ciò che ti circonda, come tutti i colori e gli schemi che vedi, i suoni che senti e gli odori che senti. Anche dirlo ad alta voce è utile.
Odore
- Prendi degli oli essenziali che ti ricordano i bei tempi (erba appena tagliata, pioggia, bucato pulito o biscotti di zucchero, per esempio) e annusalo.
- Accendi una candela profumata o sciogli della cera profumata.
- Annusa la menta piperita forte, che ha anche il vantaggio di avere un effetto calmante.
Suono
- Chiama una persona cara.
- Metti su alcuni suoni della natura come il cinguettio degli uccelli o lo schianto delle onde.
- Leggi ad alta voce, che si tratti di un libro per bambini preferito, di un post sul blog o di un romanzo.
- Parla ad alta voce di ciò che vedi e senti, o di ciò che stai pensando o facendo.
- Alza la radio o ascolta la tua canzone preferita.
Gusto
- Mordi un limone o un lime.
- Lascia che un pezzo di cioccolato si sciolga in bocca, notando il suo sapore e la sua sensazione mentre lo fai rotolare con la lingua.
- Succhia una menta o mastica una gomma alla menta piperita o alla cannella.
- Prendi un morso di pepe o della salsa piccante.
Toccare
- Coccola e coccola il tuo cane o gatto se ne hai uno.
- Bevi una bevanda calda o fredda.
- Prendi un capo di abbigliamento, una coperta o un asciugamano e impastalo tra le mani o tienilo sulla guancia. Concentrati su come ci si sente.
- Tieni un cubetto di ghiaccio e fallo sciogliere in mano.
- Massaggia le tempie.
- Fai scoppiare un po' di pluriball.
- Metti le mani sotto l'acqua corrente.
- Strofina leggermente la mano sul tappeto o su un mobile, notando la trama.
- Fai una doccia calda o fresca.
Altro
- Danza.
- Vai a fare una passeggiata o corri.
- Invia una lettera o un biglietto a qualcuno a cui tieni.
- Siediti in un'altra stanza o area per cambiare scenario.
- Allunga le braccia, il collo e le gambe.
- Fai 10 respiri lenti e profondi.
- Scrivi in un diario come ti senti o tieni a portata di mano un elenco di suggerimenti che puoi usare per decidere di cosa scrivere.
Le tecniche di messa a terra possono essere eseguite ovunque
La cosa bella della messa a terra è che molti di questi possono essere fatti in qualsiasi ambiente. Potresti essere a casa da solo o in pubblico, ma una volta che senti il flashback o la dissociazione in arrivo, puoi usare la messa a terra per riportare la tua attenzione al presente.
Lavorare sulla messa a terra richiede dedizione e diventa più facile nel tempo. Se queste particolari tecniche di messa a terra non funzionano per te, prova qualcos'altro. Ad esempio, alcune persone trovano utile un elastico al polso per riportarli al momento. L'obiettivo finale è vivere nel presente e concentrarsi sul presente quando il passato inizia a riemergere.
Trattamento per PTSD
Se non stai ricevendo un trattamento per il tuo disturbo da stress post-traumatico ma lo desideri, puoi trovare fornitori di trattamenti per il disturbo da stress post-traumatico nella tua zona attraverso il sito web dell'Anxiety Disorder Association of America.
La Società Internazionale per lo Studio del Trauma e della Dissociazione (ISSTD) fornisce anche una grande quantità di informazioni sulla connessione tra trauma e dissociazione, su come affrontare la dissociazione e sui collegamenti con i terapeuti che trattano il trauma e la dissociazione.
