Se ti accorgi di essere stressato e di non dormire a sufficienza, non sei solo. In un sondaggio nazionale sul sonno, il 40% degli intervistati ha affermato di non ottenere la quantità di riposo raccomandata. Molti dei fattori di stress che affrontiamo nella vita moderna, come gli ingorghi, i colleghi difficili o i conflitti relazionali, possono innescare una risposta di lotta o fuga e l'esposizione prolungata a questo stress senza rilassamento può comportare una durata del sonno più breve e una qualità del sonno peggiore. Per migliorare la qualità del sonno e far fronte allo stress cronico, alcune strategie sono più efficaci di altre.
In che modo lo stress cronico influisce sul sonno
Quando si avverte una minaccia percepita (fisica o psicologica, reale o immaginaria), si attiva la risposta allo stress ormonale del corpo, creando una cascata di cambiamenti fisici che portano al rilascio di glucocorticoidi come il cortisolo da parte del sistema endocrino. Il rilascio di cortisolo e altri ormoni dello stress crea una scarica di energia che permette di combattere o fuggire da un pericolo reale e presente.
Una risposta sana allo stress comporta un rapido picco di cortisolo seguito da una rapida diminuzione una volta passato l'evento stressante. Questa risposta del sistema endocrino è controllata da circuiti di feedback negativi mediati dall'accesso ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) nel sistema nervoso centrale.
Ciò che è importante sapere in questo contesto è che l'accesso HPA svolge anche un ruolo importante nella modulazione del ciclo sonno-veglia di 24 ore. Livelli di stress prolungati sono stati correlati con l'iperattività di accesso all'HPA, la riduzione della durata del sonno, nonché la riduzione del sonno REM e della potenza delta, portando a una qualità del sonno più scadente, a una memoria alterata, a una regolazione dell'umore più scadente, che a sua volta può portare a più stress.
Strategie del sonno per la gestione dello stress Stress
Se i tuoi problemi di sonno sono aggravati dagli effetti dello stress, il sonno può essere più facile con l'implementazione di sane tecniche di gestione dello stress prima di andare a letto. Affrontare lo stress assume molte forme e può comportare un coinvolgimento emotivo o un disimpegno emotivo.
In particolare, uno studio ha scoperto che le strategie che riducono l'evitamento emotivo e migliorano la consapevolezza emotiva sono utili per ridurre l'impatto dello stress sulla latenza dell'inizio del sonno, mentre le strategie che aumentano l'evitamento, come l'uso di alcol, possono portare a ritardi del sonno più lunghi.
Le strategie di coping sane che riducono l'evitamento emotivo includono la meditazione e semplici esercizi di respirazione, che possono ridurre lo stress e la tensione nel corpo, abbassare i livelli di ormone dello stress e aiutare a dormire più facilmente.
La risoluzione dei problemi può anche essere un modo per ridurre lo stress, ma può essere stimolante e dovrebbe essere fatto prima durante la giornata piuttosto che prima di andare a letto.
È importante lasciare abbastanza tempo per la gestione dello stress e anche abbastanza tempo per dormire. Informati su ulteriori strategie del sonno per la gestione dello stress e leggi di più sui benefici di una buona notte di sonno per ispirarti a trovare un piano per creare spazio nella tua vita frenetica per ridurre lo stress prima di andare a letto.
Una parola da Verywell
Non tutti i problemi del sonno sono dovuti direttamente o interamente allo stress. Alcuni cambiamenti ormonali che accompagnano la menopausa o anche l'invecchiamento naturale possono alterare i modelli di sonno. Alcuni farmaci possono anche avere un effetto sul sonno, così come la caffeina, l'alcol e altre cose che consumi. Se ritieni di gestire bene lo stress e scopri che il tuo sonno non è migliorato, dovresti consultare il tuo medico per vedere se una di queste altre cause potrebbe interessarti o se potresti avere un disturbo del sonno.
