Se ti è stato diagnosticato un disturbo di panico, probabilmente hai provato sentimenti costanti di paura e ansia. La ricerca ha dimostrato che l'uso di tecniche di rilassamento può aiutare a ridurre il nervosismo e migliorare la risposta al rilassamento. Migliorando le tue capacità di rilassamento, puoi ridurre la tua risposta di fuga o lotta che viene spesso attivata durante i periodi di maggiore ansia e attacchi di panico.
Alcune tecniche di rilassamento comuni includono esercizi di respirazione, rilassamento muscolare progressivo, yoga e meditazione. Queste tecniche sono relativamente facili da imparare e possono essere praticate quotidianamente per aiutare a superare gli attacchi di panico.
Che cos'è la visualizzazione?
La visualizzazione è un'altra tecnica potente che può aiutarti a rilassarti e alleviare lo stress. La visualizzazione implica l'uso di immagini mentali per raggiungere uno stato mentale più rilassato. Simile al sogno ad occhi aperti, la visualizzazione si ottiene attraverso l'uso della tua immaginazione.
Ci sono diversi motivi per cui la visualizzazione può aiutarti a far fronte al disturbo di panico, agli attacchi di panico e all'agorafobia. Considera come vagano i tuoi pensieri quando provi panico o ansia. Quando provi un attacco di panico, la tua mente può concentrarsi sulla preoccupazione, sulle cose peggiori che possono accadere e su altre distorsioni cognitive che non fanno altro che aumentare il tuo senso di paura.
La visualizzazione lavora per espandere la tua capacità di riposare e rilassarti concentrando la tua mente su immagini più calmanti e serene.
Prima di iniziare uno qualsiasi di questi esercizi di visualizzazione, assicurati che il tuo ambiente sia impostato per il tuo comfort. Per rilassarti meglio, elimina ogni distrazione, come telefoni, animali domestici o televisione. Cerca di trovare un posto tranquillo dove molto probabilmente sarai indisturbato. Rimuovere eventuali gioielli pesanti o indumenti restrittivi, come cinture strette o sciarpe. Preparati a rilassarti sedendoti o sdraiandoti nella posizione che ti sembra più comoda.
Per iniziare, può essere utile rallentare la respirazione con una tecnica di respirazione profonda. Chiudi gli occhi e prova a lasciar andare ogni tensione che potresti sentire in tutto il corpo. Per rilassare ulteriormente il corpo e la mente, può anche essere utile provare un esercizio di rilassamento muscolare progressivo prima di iniziare la visualizzazione. Prova a mettere da parte dai cinque ai 15 minuti per visualizzare.
Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast
Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast spiega come far funzionare la visualizzazione per te.
La scena della spiaggia serena
Quello che segue è un esercizio di visualizzazione della scena della spiaggia che puoi praticare da solo. Le scene sulla spiaggia sono una delle visualizzazioni più popolari grazie al loro impatto calmante e tranquillo. Sentiti libero di cambiarlo per adattarlo meglio alle tue esigenze e alla tua immaginazione. Usa questa visualizzazione per rilassarti, distenderti e fuggire brevemente dalle tue attività quotidiane.
Esercizio di visualizzazione: White Sandy Beach
Immagina di riposarti su una spiaggia di sabbia bianca e di sentirti al sicuro, calmo e rilassato mentre pensi a quanto segue:
- Acqua turchese e cielo azzurro e limpido
- Il suono delle onde morbide mentre la marea si alza dolcemente
- Il peso del tuo corpo che sprofonda nella tua sedia a sdraio
- Il calore della sabbia ai tuoi piedi
- Un grande ombrello che ti tiene leggermente ombreggiato, creando la giusta temperatura
Rilassa il viso e lascia andare ogni tensione sulla fronte, tra le sopracciglia, il collo e la gola. Ammorbidisci gli occhi e riposa. Lascia che il tuo respiro rallenti e si adatti alle onde ondeggianti dell'acqua. Non c'è sforzo per essere qui; passare il tempo a prendere tutto dentro.
Una volta che questo rilassamento si sente completo, immagina di alzarti e allontanarti lentamente dalla spiaggia. Ricorda che questo bellissimo posto è qui per te ogni volta che devi tornare. Prenditi il tuo tempo e apri lentamente gli occhi.
Usa la tua creatività
Se la scena della spiaggia non ti si addice, prova a creare la tua visualizzazione. Pensa a un luogo o una situazione che trovi molto rilassante, come sdraiarti in un grande campo di fiori ed erba, o goderti una bella vista di una montagna o di una foresta. Quando visualizzi la tua scena rilassante, pensa a ciò che stai vivendo attraverso tutti i tuoi sensi. Nota cosa senti, odori, gusti e come si sente il tuo corpo. Quando ti senti pronto a lasciare la tua scena di relax, prenditi il tuo tempo e riporta gradualmente la mente al presente.
Per migliorare la visualizzazione, prova a esercitarti almeno più volte al giorno. Le tecniche di rilassamento tendono ad essere più utili se inizi a praticare in un momento in cui non stai vivendo un'ansia elevata. Attraverso la pratica regolare, sarai più facilmente in grado di utilizzare la visualizzazione quando ne hai veramente bisogno, ad esempio quando inizi a sentire i sintomi fisici di panico e ansia.
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