La Respirazione Coerente è una forma di respirazione che comporta l'esecuzione di respiri lunghi e lenti a una velocità di circa cinque al minuto. La respirazione coerente, o respirazione profonda, aiuta a calmare il corpo attraverso il suo effetto sul sistema nervoso autonomo.
Che sia praticato come parte dello yoga o della meditazione, o semplicemente da solo come strategia di rilassamento, la respirazione coerente è un modo semplice e facile per ridurre lo stress e calmarsi quando ci si sente ansiosi.
Coherent Breathing è un marchio registrato di Coherence LLC. Tieni presente che questo articolo descrive una tecnica generale e non il protocollo o i prodotti specifici sviluppati da Coherence LLC.
Panoramica
Ogni giorno, inspiri ed espiri senza pensarci troppo. Mentre è vero che la respirazione è un'azione inconscia, è anche unica in quanto possiamo portarla sotto il controllo cosciente. La respirazione coerente trae vantaggio da questo fatto: controllando il nostro respiro, possiamo influenzare il nostro corpo in modo positivo.
Cosa costituisce un respiro? C'è l'inspirazione, o il tempo durante il quale si aspira aria nei polmoni, e l'espirazione, quando si espelle l'aria dal corpo.
La respirazione coerente comporta semplicemente la regolazione della durata del tempo che dedichi a ciascuna di queste fasi della respirazione.
La nostra tendenza naturale è di respirare a una velocità di due o tre secondi per inspirazione ed espirazione. Consumiamo naturalmente una quantità di aria proporzionale alla lunghezza dei nostri respiri. Nella respirazione coerente, l'obiettivo è estendere la durata sia dell'inspirazione che dell'espirazione a circa sei secondi (forse di più se hai un busto più lungo).
Questo tipo di respirazione controllata è talvolta praticato come parte dello yoga (il termine "pranayama" si riferisce al controllo del respiro all'interno della pratica yoga). È anche usato all'interno della meditazione. Tuttavia, la respirazione controllata può essere praticata da sola senza strumenti fantasiosi, istruzioni dettagliate o la necessità di un terapista. Tutto quello che devi fare è cambiare la lunghezza dei tuoi respiri.
Un tipo completamente diverso di respirazione è la respirazione olotropica, che di solito viene eseguita in un contesto di gruppo.
Come funziona la respirazione coerente?
Come funziona la respirazione coerente per rallentare il tuo corpo? La respirazione è uno dei tanti componenti del sistema nervoso autonomo (ANS), che include anche la frequenza cardiaca, il sistema digestivo e altro ancora.
Il nervo vago va dal cervello fino all'apertura del diaframma fino all'intestino e il suo scopo è inviare segnali per regolare il sistema nervoso parasimpatico e simpatico che formano l'ANS. Ciò ha effetti sulla frequenza cardiaca, sulla digestione e sulla sensazione generale di calma. In generale, il tuo nervo vago ha il compito di rallentare il tuo cuore quando accelera, per mantenerlo a un tasso di resilienza costante da 70 a 100.
Questo è il motivo per cui il modo più semplice per attivare il nervo vago per mettere il freno neurale su un cuore che batte è rallentare il respiro. È quasi come un hack per il tuo sistema nervoso: puoi fare qualcosa all'interno del tuo controllo cosciente che ha un effetto su processi che altrimenti non potresti controllare direttamente.
In effetti, se riesci a far sì che il tuo respiro lasci uno stato di stress, il resto delle parti del tuo sistema nervoso autonomo seguirà l'esempio, creando una reazione a catena che può aiutare a ridurre lo stress, l'ansia e i problemi correlati.
Effetti
La ricerca è ancora agli inizi sugli effetti della respirazione coerente; tuttavia, ci sono molte notizie promettenti. Sappiamo che questo tipo di respirazione può essere utile per l'insonnia, l'ansia, i sintomi depressivi, lo stress, la risposta del sistema immunitario, la vigilanza, la concentrazione, la vitalità, il disturbo da stress post-traumatico e il disturbo da deficit di attenzione attention
Uno studio ha mostrato che i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA) sono aumentati dopo una prova di respirazione controllata; Il GABA è importante a causa dei suoi effetti ansiolitici. Un altro studio ha mostrato che livelli più bassi di citochine sono stati trovati dopo una respirazione coerente; questi sono legati all'infiammazione e allo stress.
Iniziare
Se sei interessato a praticare una respirazione coerente, i seguenti passaggi ti mostreranno come iniziare:
- Concentrati sui tuoi respiri naturali. Contare la lunghezza di ogni inspirazione ed espirazione per ottenere una linea di base.
- Trova una posizione comoda per praticare una respirazione coerente. Metti una mano sullo stomaco.
- Inspira per quattro secondi e poi espira per quattro secondi. Fai questo per un minuto.
- Ripeti, ma estendi le tue inspirazioni ed espirazioni per cinque secondi.
- Ripeti di nuovo, estendendo ulteriormente a sei secondi.
Durante questo processo, tieni la mano sullo stomaco per assicurarti di respirare profondamente dal diaframma e non superficialmente dal petto.
Potresti sentirti come se avessi bisogno di fare un respiro profondo o che non puoi impedire ai tuoi pensieri di vagare. Va bene! Riportati a concentrarti sulla respirazione e a contare la lunghezza dei tuoi respiri nella tua testa.
Se ti senti a tuo agio nel fare respiri ancora più lunghi, sentiti libero. Respirare fino a 10 secondi può sembrare giusto per alcune persone. Va bene anche espirare più a lungo che inspirare.
Una volta che sei in grado di farlo per cinque minuti, procedi gradualmente fino a 20 minuti. Puoi esercitarti ovunque! A letto la notte, durante l'attesa nello studio del medico, o anche durante la guida.
Non cercare di forzare il respiro o cercare di prendere più aria. Questo accadrà naturalmente mentre allunghi i respiri e ti abitui a come ci si sente.
Ottenere aiuto
Non devi provare a praticare la respirazione coerente da solo senza aiuto. Ci sono diverse opzioni da provare in caso di problemi.
Yoga
Partecipa a una lezione di yoga. La maggior parte delle lezioni di yoga coinvolgerà una componente di respirazione in cui pratichi questo tipo di respirazione. Un buon istruttore controllerà anche che tu non stia trattenendo il respiro e stia sfruttando al meglio la tua pratica del respiro. Questo tipo di impostazione di gruppo potrebbe essere la cosa giusta per farti respirare in un modo che aiuta a calmare il tuo corpo.
Laboratori di respirazione
Sì, ci sono laboratori solo per respirare! Partecipa a un seminario in cui imparerai come praticare la respirazione coerente. Molto probabilmente, ti eserciterai con una o due altre persone e, a turno, ti assicurerai che ognuno di voi lo stia facendo correttamente. Questo può essere un ottimo modo per ottenere istruzioni pratiche e fare pratica in questa tecnica.
Tecnologia
La tecnologia può aiutarti a praticare una respirazione coerente. Scarica un'app per il tuo cellulare che ti guidi attraverso le corrette lunghezze di inspirazione ed espirazione. Anche gli smartwatch possono avere questa tecnologia, quindi controlla tutti i tuoi dispositivi per vedere quali opzioni sono disponibili per te. Anche l'app più semplice potrebbe fare la differenza nell'aiutarti a respirare correttamente per il giusto periodo di tempo.
Quando respirare non aiuta
Se hai praticato una respirazione coerente ma ti senti ancora ansioso e depresso, potresti chiederti cosa stai facendo di sbagliato. Potrebbe essere che i pensieri negativi rendano impossibile per il tuo corpo rimanere in uno stato rilassato.
Altri metodi come le strategie cognitivo-comportamentali possono essere utili per gestire questi tipi di pensieri e ridurne l'impatto. Una buona app da provare per questo è Woebot, che è un'app di chat che include uno sfidante di pensiero per affrontare i pensieri negativi.
Altri esercizi di respirazione
Interessato a provare altri esercizi di respirazione? Ecco un paio di varianti da provare:
Respirazione del ventre
Siediti sul pavimento o sul bordo di una sedia. Metti la mano sullo stomaco e mentre inspiri, piegati in avanti. Quindi, mentre espiri, piegati in avanti per spremere il respiro. Ripeti da 15 a 20 volte di più.
Respirazione energizzante
Sei bloccato al lavoro e non riesci a ottenere energia? Prova a respirare con energia in posizione eretta. Piega i gomiti e guarda i palmi verso l'alto. Mentre inspiri, tira indietro i gomiti, i palmi continuano a rimanere in alto. Quindi, mentre espiri, spingi i palmi in avanti e girali verso il basso, dicendo "HA". Ripetere 15 volte.
Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast
Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide alcune tecniche che possono aiutarti a rilassarti.
Una parola da Verywell
La respirazione coerente è una tecnica semplice che può avere un grande impatto. Prova questo tipo di respirazione se stai lottando contro lo stress, l'ansia, l'umore basso o altri problemi per vedere se potrebbe essere d'aiuto. Se dopo aver praticato una respirazione coerente riscontri ancora che i tuoi sintomi sono gravi, potrebbe essere utile fissare un appuntamento con un medico o un professionista della salute mentale per discutere le tue opzioni.
Strategie di coping per gestire i livelli di stress
