Cosa fare quando non hai motivazione

Se non riesci a essere motivato a pulire la casa o semplicemente non ti senti motivato a perdere peso, la mancanza di motivazione può essere il più grande ostacolo al raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Quando non hai la motivazione per completare un'attività (o anche per iniziarne una), considera le possibili ragioni per cui stai lottando. Quindi, sviluppa un piano per motivarti ad andare avanti.

Tieni presente che non tutte le strategie funzionano per tutti o in ogni situazione. Esegui alcuni esperimenti comportamentali per vedere quali strategie ti aiutano meglio a raggiungere i tuoi obiettivi.

Considera i motivi per cui

A volte, nessuna motivazione può essere il problema. Altre volte, è semplicemente il sintomo di un problema più grande.

Ad esempio, se sei un perfezionista, la tua mancanza di motivazione potrebbe derivare dalla paura di non completare un compito in modo impeccabile. Finché non affronti questo bisogno di essere perfetto, è improbabile che la tua motivazione aumenti.

Altre volte, la tua mancanza di motivazione può farti procrastinare. E più procrastinare, meno ti senti motivato. In questo caso, migliorare la tua motivazione a portare a termine il lavoro può aiutarti a sentirti meglio e a lavorare meglio.

Quindi è importante dedicare qualche minuto a considerare il motivo per cui potresti avere difficoltà a motivarti. Ecco alcuni motivi comuni per la mancanza di motivazione:

• Evitare il disagio. Sia che tu non voglia annoiarti quando svolgi un compito banale, sia che tu stia cercando di evitare sentimenti di frustrazione schivando una sfida difficile, a volte la mancanza di motivazione deriva dal desiderio di evitare sentimenti spiacevoli.
• Insicurezza. Quando pensi di non poter fare qualcosa, o sei convinto di non poter tollerare l'angoscia associata a un determinato compito, probabilmente farai fatica a iniziare.
• Essere troppo esteso. Quando hai molto da fare nella vita, probabilmente ti sentirai sopraffatto. E questa sensazione può distruggere la tua motivazione.
• Mancanza di impegno per un obiettivo. Accettare un compito semplicemente perché ti sei sentito obbligato o dichiarare una risoluzione per la pressione dei tuoi pari, può significare che il tuo cuore non è davvero in esso. E probabilmente non agirai quando non ti impegni per raggiungere il tuo obiettivo.
• Problemi di salute mentale. La mancanza di motivazione è un sintomo comune della depressione. Può anche essere collegato ad altre malattie mentali, come l'ansia. Quindi è importante considerare se la tua salute mentale potrebbe influenzare il tuo livello di motivazione.

Questi sono solo alcuni dei motivi comuni per cui a volte le persone mancano di motivazione. Potresti scoprire che la tua mancanza di motivazione deriva da altri problemi, come la paura di ciò che pensano le persone o il desiderio di accontentare tutti. Quindi considera attentamente i pensieri e i sentimenti sottostanti che stanno influenzando la tua pulsione.

Agisci come se ti sentissi motivato

Potresti riuscire a farti sentire motivato con l'inganno cambiando il tuo comportamento. Agisci come se ti sentissi motivato e le tue azioni potrebbero cambiare le tue emozioni.

Ad esempio, piuttosto che sederti sul divano in pigiama tutto il giorno aspettando che la motivazione per colpire, vestiti e muoviti. Potresti scoprire che agire aumenterà la tua motivazione, il che rende più facile andare avanti.

Quindi chiediti: "Cosa farei adesso se mi sentissi motivato?" Considera cosa indosseresti, come penseresti e quali azioni intraprenderesti. Quindi, fai queste cose e vedi se il tuo livello di motivazione aumenta.

Argomenta il contrario

Quando stai lottando con la motivazione, probabilmente ti verrà in mente una lunga lista di motivi per cui non dovresti intraprendere alcuna azione. Potresti pensare: "Sarà troppo difficile" o "Non ce la farò mai". Questi tipi di pensieri ti terranno bloccato.

Prova a sostenere il contrario. Quando pensi di fallire, argomenta tutte le ragioni per cui potresti avere successo. Oppure, quando pensi di non poter finire un lavoro, elenca tutte le prove che dimostrano che sarai in grado di completare l'attività.

Sostenere il contrario può aiutarti a vedere entrambe le estremità dello spettro. Può anche ricordarti che un risultato eccessivamente pessimistico non è completamente accurato.

C'è la possibilità che le cose vadano meglio di quanto ti aspetti. E potresti scoprire che sviluppare una prospettiva più equilibrata ti aiuterà a sentirti più motivato a provare.

Pratica l'auto-compassione

Potresti pensare che essere duro con te stesso sia la chiave per essere motivato. Ma la dura autocritica non funziona.

La ricerca mostra che l'auto-compassione è in realtà molto più motivante, specialmente quando stai lottando con le avversità.

Uno studio del 2011 condotto da ricercatori dell'Università della California ha scoperto che l'auto-compassione aumenta la motivazione a riprendersi dal fallimento. Dopo aver fallito un test, gli studenti trascorrevano più tempo a studiare quando parlavano gentilmente con se stessi. Inoltre, hanno riportato una maggiore motivazione a cambiare le loro debolezze quando praticavano l'accettazione di sé (una componente chiave dell'auto-compassione).

L'auto-compassione può anche migliorare la salute mentale (che può aumentare la motivazione). Uno studio del 2012 pubblicato su Revisione di psicologia clinica scoperto che l'auto-compassione riduce il disagio psicologico, riduce i sintomi di ansia e depressione e riduce gli effetti dannosi dello stress.

Quindi, piuttosto che rimproverarti per gli errori o insultarti, crea un dialogo interiore più gentile. Tuttavia, questo non significa che devi ripetere affermazioni esageratamente positive come "Sono la persona migliore del mondo".

Invece, una sana auto-compassione bilancia l'accettazione di sé con l'auto-miglioramento. Riconosci i tuoi difetti, errori e fallimenti con onestà. Ma non indulgere in una festa di pietà.

Parla a te stesso come a un amico fidato. Chiediti: "Cosa direi a un amico che ha avuto questo problema?" Probabilmente saresti molto più gentile con qualcun altro che con te stesso. Quindi inizia a trattarti come un buon amico.

Inoltre, allenati in modo utile. Esercitati a usare il dialogo interiore che ti incoraggia e ti aiuta a riprenderti dalle battute d'arresto.

Usa la regola dei 10 minuti

Quando hai paura di fare qualcosa, come camminare sul tapis roulant per tre miglia, ti mancherà la motivazione per farlo. Puoi ridurre i tuoi sentimenti di terrore, tuttavia, dimostrando a te stesso che il compito non è così male come pensi o che hai la forza per tollerarlo meglio di quanto immagini.

La regola dei 10 minuti può aiutarti a iniziare. Concediti il ​​permesso di abbandonare un'attività dopo 10 minuti. Quando raggiungi i 10 minuti, chiediti se vuoi continuare o smettere. Probabilmente scoprirai di avere abbastanza motivazione per andare avanti.

Quindi, se ti manca la motivazione per iniziare a lavorare su un rapporto noioso, o se non riesci ad alzarti dal divano per iniziare una lista di cose da fare, usa la regola dei 10 minuti per motivarti ad agire.

Iniziare un'attività è solitamente la parte più difficile. Una volta che inizi, tuttavia, è molto più facile andare avanti.

Vai a fare una passeggiata nella natura

L'aria fresca, un cambio di scenario e un po' di esercizio possono fare miracoli per la tua motivazione. Camminare nella natura, al contrario di una strada urbana trafficata, può essere particolarmente utile.

Uno studio del 2013 pubblicato su British Journal of Sports Medicine ha scoperto che camminare per mezzo miglio in un parco riduce l'affaticamento del cervello. Stare nella natura offre un effetto calmante che ringiovanisce il cervello, il che può aiutarti a motivarti ad affrontare un compito difficile.

Quindi, piuttosto che camminare per una strada affollata, vai al parco o in un giardino botanico. Essere circondati dalla natura può fornire la fuga mentale di cui hai bisogno per tornare al tuo progetto sentendoti più motivato di prima.

Abbina un compito temuto a qualcosa che ti piace

Le tue emozioni giocano un ruolo importante nel tuo livello di motivazione. Se sei triste, annoiato, solo o ansioso, il tuo desiderio di affrontare una sfida difficile o completare un compito noioso ne risentirà.

Migliora il tuo umore aggiungendo un po' di divertimento a qualcosa che non sei motivato a fare. Ti sentirai più felice e potresti anche non vedere l'ora di svolgere il compito quando è regolarmente abbinato a qualcosa di divertente.

Ecco alcuni esempi:

• Ascolta la musica mentre corri.
• Chiama un amico e parla mentre pulisci la casa.
• Accendi una candela profumata mentre lavori al computer.
• Noleggia un veicolo di lusso quando viaggi per lavoro.
• Invita un amico a fare commissioni con te.
• Accendi il tuo programma preferito mentre pieghi il bucato.

Assicurati solo che il tuo divertimento non comprometta le tue prestazioni. Ad esempio, guardare la TV mentre scrivi un articolo potrebbe distrarti e rallentarti ancora di più. Oppure parlare con un amico mentre pulisci la casa potrebbe distrarti così tanto da non poter prestare attenzione a quello che stai facendo.

Gestisci la tua lista di cose da fare

È difficile sentirsi motivati ​​quando la tua lista di cose da fare è travolgente. Se ritieni che non ci sia speranza di fare tutto, potresti non provare a fare nulla.

Tieni presente che la maggior parte delle persone sottovaluta quanto tempo impiegherà qualcosa. E quando non lo fanno in tempo, potrebbero considerarsi pigri o inefficienti. Questo può ritorcersi contro facendo perdere loro la motivazione, il che rende ancora più difficile fare più cose.

Dai un'occhiata alla tua lista di cose da fare e determina se è troppo lunga. In tal caso, sbarazzati delle attività che non sono essenziali.

Verifica se è possibile spostare altre attività in un giorno diverso. Dai la priorità alle cose più importanti dell'elenco e spostale in cima.

Potresti trovare un leggero cambiamento nella tua lista di cose da fare, o il modo in cui visualizzi la tua lista di cose da fare, ti aiuterà a vedere le tue attività come più gestibili. Di conseguenza, potresti sentirti più motivato a metterti al lavoro.

Pratica la cura di sé

Lotterai con la motivazione finché non ti prendi cura di te stesso. La privazione del sonno, una dieta povera e la mancanza di tempo libero sono solo alcune delle cose che possono rendere più difficile che mai il arrancare durante la giornata.

Crea un sano piano di cura di te stesso che ti permetta di prenderti cura della tua mente e del tuo corpo:

• Fare esercizio regolarmente.
• Dormi molto.
• Bevi acqua e segui una dieta sana.
• Trova il tempo per il tempo libero e il divertimento.
• Usa abilità di coping sane per affrontare lo stress.
• Evita le abitudini malsane, come le abbuffate e il consumo eccessivo di alcol.

Premiati per il lavoro

Crea una piccola ricompensa per te stesso che puoi guadagnare per il tuo duro lavoro. Potresti scoprire che concentrarti sulla ricompensa ti aiuta a rimanere motivato a raggiungere i tuoi obiettivi.

Ad esempio, se hai un compito lungo da scrivere per la lezione, potresti affrontarlo in diversi modi:

• Scrivi 500 parole e poi prenditi una pausa di 10 minuti.
• Mangia un pezzo di cioccolato dopo 30 minuti di lavoro.
• Scrivi una pagina al giorno e poi ricorda a te stesso che quando avrai finito, avrai tempo libero per fare quello che vuoi.
• Lavora per 20 minuti, quindi passa 5 minuti a controllare i social media.
• Quando completi il ​​compito, concediti di uscire con gli amici.

Considera se è probabile che tu sia più motivato da ricompense più piccole e più frequenti o da una ricompensa più grande per un lavoro completo. Potresti voler sperimentare alcune strategie diverse finché non scopri un approccio che funziona meglio per te.

Assicurati che le tue ricompense non sabotino i tuoi sforzi, comunque. Premiare il tuo duro lavoro in palestra con un dolcetto potrebbe essere controproducente. E le cattive abitudini controproducenti diminuiranno la tua motivazione a lungo termine.

Cerca un aiuto professionale

Se la tua motivazione rimane bassa per due o più settimane, cerca un aiuto professionale. Potresti anche voler chiedere aiuto se la tua mancanza di motivazione sta influenzando il tuo funzionamento quotidiano. Ad esempio, se non sei in grado di andare al lavoro, il tuo rendimento sul lavoro sta soffrendo o se non riesci a trovare la motivazione per uscire di casa, questo potrebbe essere un segno di qualcosa di più serio.

Fissa un appuntamento con il tuo medico. Il medico potrebbe voler escludere condizioni di salute fisica che potrebbero influenzare la tua energia o il tuo umore.

Il medico potrebbe anche indirizzarti a un professionista della salute mentale per determinare se la tua mancanza di motivazione potrebbe essere correlata a una malattia mentale, come la depressione. In tal caso, il trattamento può includere terapia, farmaci o una combinazione di entrambi.

Potresti anche prendere in considerazione un programma di terapia online per affrontare eventuali problemi di fondo e affrontare la tua mancanza di motivazione.

Una parola da Verywell

Tutti lottano con problemi di motivazione prima o poi. Il modo in cui rispondi alla tua mancanza di motivazione è ciò che conta, tuttavia. Sii gentile con te stesso, sperimenta strategie che aumentano la tua motivazione e chiedi aiuto se ne hai bisogno.

Cosa può dirci la teoria della motivazione sul comportamento umano?