Non riuscire a gestire la tua rabbia può portare a una serie di problemi come dire cose di cui ti penti, urlare ai tuoi figli, minacciare i tuoi colleghi, inviare e-mail avventate, sviluppare problemi di salute o persino ricorrere alla violenza fisica. Ma non tutti i problemi di rabbia sono così seri. Invece, la tua rabbia potrebbe comportare perdite di tempo a pensare a eventi sconvolgenti, frustrazione nel traffico o sfogo sul lavoro.
Gestire la propria rabbia non significa non arrabbiarsi mai. Invece, implica imparare a riconoscere, affrontare ed esprimere la tua rabbia in modi sani e produttivi. La gestione della rabbia è un'abilità che tutti possono imparare. Anche se pensi di avere la rabbia sotto controllo, c'è sempre spazio per miglioramenti.
Che cos'è la gestione della rabbia?
Poiché la rabbia incontrollata può spesso portare a comportamenti aggressivi, la gestione della rabbia utilizza varie tecniche per aiutare una persona a far fronte a pensieri, sentimenti e comportamenti in modo sano e più produttivo.
Perché gestire la rabbia?
La rabbia è un'emozione che può variare da lieve irritazione a rabbia intensa. Sebbene molte persone categorizzino la rabbia come un'unica "emozione negativa", può essere positiva. I sentimenti di rabbia possono spingerti a difendere qualcuno o possono portarti a creare un cambiamento sociale.
Ma se lasciati incontrollati, i sentimenti di rabbia possono portare a comportamenti aggressivi, come urlare contro qualcuno o danneggiare la proprietà. I sentimenti di rabbia possono anche farti ritirare dal mondo e rivolgere la tua rabbia verso l'interno, il che può avere un impatto sulla tua salute e sul tuo benessere.
La rabbia diventa problematica quando viene sentita troppo spesso o troppo intensamente o quando viene espressa in modi malsani, il che può avere un impatto fisico, mentale e sociale. Per questo motivo, le strategie di gestione della rabbia possono essere utili e possono aiutarti a scoprire modi sani per esprimere i tuoi sentimenti.
Strategie di gestione della rabbia
La ricerca mostra costantemente che gli interventi cognitivo comportamentali sono efficaci per migliorare la gestione della rabbia. Questi interventi comportano il cambiamento del modo in cui pensi e ti comporti. Si basano sulla nozione che i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti sono tutti collegati.
I tuoi pensieri e comportamenti possono alimentare le tue emozioni o possono ridurle. Quindi, se vuoi spostare il tuo stato emotivo lontano dalla rabbia, puoi cambiare ciò che stai pensando e ciò che stai facendo. Senza carburante, il fuoco dentro di te inizierà a diminuire e ti sentirai più calmo.
Il modo migliore per gestire la tua rabbia è creare un piano di controllo della gestione della rabbia. Allora saprai cosa fare quando inizierai a sentirti turbato.
Le seguenti sono 11 strategie che potresti voler includere nel tuo piano di gestione della rabbia. Questi strumenti sono progettati per aiutarti a gestire e controllare la tua rabbia.
Identificare i trigger
Se hai preso l'abitudine di perdere le staffe, fai il punto sulle cose che scatenano la tua rabbia. Lunghe file, ingorghi, commenti sarcastici o stanchezza eccessiva sono solo alcune delle cose che potrebbero accorciarti la miccia.
Anche se non dovresti incolpare le persone o le circostanze esterne per la tua incapacità di mantenere la calma, comprendere le cose che scatenano la tua rabbia può aiutarti a pianificare di conseguenza.
Potresti decidere di strutturare la tua giornata in modo diverso per aiutarti a gestire meglio lo stress. Oppure, potresti praticare alcune tecniche di gestione della rabbia prima di incontrare circostanze che di solito trovi angoscianti. Fare queste cose può aiutarti ad allungare la tua miccia, il che significa che un singolo episodio frustrante non ti farà partire.
Valuta la tua rabbia
Prima di entrare in azione per calmarti, chiediti se la tua rabbia è un amico o un nemico. Se stai assistendo alla violazione dei diritti di qualcuno o ti trovi in una situazione malsana, la tua rabbia potrebbe essere utile.
In questi casi, potresti procedere cambiando la situazione piuttosto che cambiare il tuo stato emotivo. A volte, la tua rabbia è un segnale di avvertimento che qualcos'altro deve cambiare, come una relazione emotivamente violenta o un'amicizia tossica.
Essere arrabbiati potrebbe darti il coraggio di cui hai bisogno per prendere una posizione o fare un cambiamento.
Se, tuttavia, la tua rabbia sta causando angoscia o ferendo le tue relazioni, la tua rabbia potrebbe essere un nemico. Altri segni di questo tipo di rabbia includono sentirsi fuori controllo e pentirsi delle proprie parole o azioni in seguito. In queste situazioni, ha senso lavorare per affrontare le tue emozioni e calmarti.
Riconosci i segnali di pericolo
Se sei come alcune persone, potresti sentire che la tua rabbia ti colpisce in un istante. Forse si passa dalla calma al furioso in un baleno. Ma ci sono ancora probabili segnali di avvertimento quando la tua rabbia è in aumento. Riconoscerli in anticipo può aiutarti ad agire per evitare che la tua rabbia raggiunga un punto di ebollizione.
Pensa ai segnali di avvertimento fisici della rabbia che provi. Forse il tuo cuore batte più forte o il tuo viso si sente caldo. O forse inizi a stringere i pugni. Potresti anche notare alcuni cambiamenti cognitivi. Forse la tua mente corre o inizi a "vedere rosso".
Riconoscendo i tuoi segnali di pericolo, hai l'opportunità di agire immediatamente e impedirti di fare o dire cose che creano problemi più grandi. Impara a prestare attenzione a come ti senti e migliorerai nel riconoscere i segnali di pericolo.
Allontanarsi
Cercare di vincere una discussione o resistere in una situazione malsana alimenterà solo la tua rabbia. Una delle cose migliori che puoi fare quando la tua rabbia sta aumentando è allontanarti dalla situazione, se puoi.
Quando una conversazione si infiamma, prenditi una pausa. Lascia una riunione se pensi di esplodere. Vai a fare una passeggiata se i tuoi figli ti hanno turbato. Un time-out può essere la chiave per aiutarti a calmare il tuo cervello e il tuo corpo.
Se c'è qualcuno con cui sei regolarmente coinvolto in accese discussioni, come un amico o un familiare, parla con loro dell'importanza di prendersi una pausa e riprendere quando entrambi vi sentite calmi.
Quando hai bisogno di allontanarti, spiega che non stai cercando di schivare argomenti difficili, ma che stai lavorando per gestire la tua rabbia. Non sei in grado di avere una conversazione produttiva o di risolvere i conflitti quando ti senti davvero turbato. Puoi riprendere la discussione o affrontare di nuovo il problema quando ti senti più calmo.
A volte è utile stabilire un momento e un luogo specifici in cui è possibile discutere nuovamente il problema. In questo modo, dai al tuo amico, collega o familiare un senso di pace che il problema verrà effettivamente discusso, solo in un secondo momento.
Parla con un amico
Se c'è qualcuno che ha un effetto calmante su di te, parlare di un problema o esprimere i tuoi sentimenti a quella persona può essere utile. È importante notare, tuttavia, che lo sfiato può ritorcersi contro.
Lamentarsi del proprio capo, descrivere tutte le ragioni per cui non ti piace qualcuno o lamentarti di tutte le ingiustizie che percepisci può aggiungere benzina sul fuoco. Un malinteso comune è che devi sfogare la tua rabbia per sentirti meglio.
Ma gli studi dimostrano che non è necessario "tirare fuori la rabbia". Distruggere le cose quando sei arrabbiato, ad esempio, può effettivamente farti arrabbiare di più. Quindi è importante usare questa abilità di coping con cautela.
Allo stesso modo, se hai intenzione di parlare con un amico, assicurati di lavorare per sviluppare una soluzione o ridurre la tua rabbia, non solo per sfogarti. Non è giusto usarli come cassa di risonanza. Invece, potresti scoprire che il modo migliore per usare questa strategia è parlare di qualcosa di diverso dalla situazione che ti fa arrabbiare.
Muoviti
La rabbia ti dà una scarica di energia. Uno dei modi migliori per sfruttare questa impennata è impegnarsi in attività fisica. physical Sia che tu vada a fare una camminata veloce o che vada in palestra, l'allenamento può bruciare la tensione extra.
L'esercizio fisico regolare ti aiuta anche a decomprimere. L'attività aerobica riduce lo stress, il che potrebbe aiutare a migliorare la tolleranza alla frustrazione. Inoltre, l'esercizio ti consente di liberare la mente. Potresti scoprire che dopo una lunga corsa o un duro allenamento hai una prospettiva più chiara su ciò che ti preoccupava.
Gestisci i tuoi pensieri
I pensieri arrabbiati aggiungono benzina alla tua rabbia. Pensare cose come: "Non lo sopporto. Questo ingorgo rovinerà tutto", aumenterà la tua frustrazione. Quando ti ritrovi a pensare a cose che alimentano la tua rabbia, riformula i tuoi pensieri.
Invece, pensa ai fatti dicendo qualcosa come: "Ci sono milioni di auto sulla strada ogni giorno. A volte, ci saranno ingorghi". Concentrarsi sui fatti, senza aggiungere previsioni catastrofiche o esagerazioni distorte, può aiutarti a rimanere più calmo.
Potresti anche sviluppare un mantra che puoi ripetere per attutire i pensieri che alimentano la tua rabbia. Dire "Sto bene. Stai calmo" o "Non è d'aiuto" più e più volte può aiutarti a minimizzare o ridurre i pensieri arrabbiati.
Cambia canale
Ruminare su una situazione sconvolgente alimenta sentimenti di rabbia. Se, ad esempio, hai avuto una brutta giornata al lavoro, ripassare tutto quello che è andato storto tutta la sera ti terrà bloccato in uno stato di frustrazione.
Il modo migliore per calmarsi potrebbe essere quello di cambiare canale nel cervello e concentrarsi su qualcos'altro.
Dire a te stesso "Non pensarci" non ha sempre successo. Il modo migliore per cambiare mentalmente le marce è distrarti con un'attività. Fai qualcosa che richieda la tua concentrazione e renda più difficile l'insinuarsi di pensieri arrabbiati o negativi.
Alcuni esempi potrebbero includere la pulizia profonda della cucina, il diserbo del giardino, il pagamento di alcune bollette o il gioco con i bambini. Trova qualcosa da fare che tenga la tua mente occupata abbastanza da non rimuginare sulle cose che ti turbano. Quindi, il tuo corpo e il tuo cervello possono calmarsi.
Concentrati sul relax
Ci sono molti diversi esercizi di rilassamento che puoi utilizzare per ridurre la rabbia. La chiave è trovare quello che funziona meglio per te. Gli esercizi di respirazione e il rilassamento muscolare progressivo sono due strategie comuni per ridurre la tensione.
La parte migliore è che entrambi gli esercizi possono essere eseguiti in modo rapido e discreto. Quindi, che tu sia frustrato al lavoro o arrabbiato per un impegno a cena, puoi lasciar andare lo stress rapidamente e immediatamente.
È importante notare, tuttavia, che gli esercizi di rilassamento richiedono pratica. All'inizio, potresti non pensare che siano efficaci o potresti chiederti se funzioneranno per te. Ma con la pratica, possono diventare le tue strategie di riferimento per la gestione della rabbia.
Esplora i tuoi sentimenti
A volte è utile prendersi un momento e pensare a quali emozioni potrebbero essere in agguato sotto la tua rabbia. La rabbia spesso funge da maschera protettiva per aiutarti a evitare di provare emozioni più dolorose, come imbarazzo, tristezza e delusione.
Quando qualcuno ti dà un feedback che è difficile da ascoltare, ad esempio, potresti scatenarti con rabbia perché sei imbarazzato. Convincere te stesso che l'altra persona non va bene per averti criticato potrebbe farti sentire meglio in questo momento perché tiene a bada il tuo imbarazzo. Ma riconoscere le emozioni sottostanti può aiutarti ad arrivare alla radice del problema. Quindi, puoi decidere di intraprendere l'azione appropriata.
Ad esempio, se qualcuno annulla i piani su di te e la tua emozione di fondo è la delusione, potresti provare a spiegare come ti fa sentire la cancellazione piuttosto che scatenarti con rabbia. Quando sei onesto sui tuoi sentimenti, è più probabile che tu risolva il problema. Rispondere con rabbia di solito non porta a nulla se non allontanare le persone.
Crea un kit "Calmati"
Se tendi a tornare a casa stressato dal lavoro e sfogare la tua rabbia sulla tua famiglia, o sai che le riunioni sul posto di lavoro ti causano molta frustrazione, crea un kit di calma che puoi usare per rilassarti.
Pensa agli oggetti che aiutano a coinvolgere tutti i tuoi sensi. Quando puoi guardare, ascoltare, vedere, annusare e toccare cose calmanti, puoi cambiare il tuo stato emotivo. Quindi un kit per calmare potrebbe includere una lozione per le mani profumata, un'immagine di un paesaggio sereno, un passaggio spirituale che puoi leggere ad alta voce e alcuni pezzi delle tue caramelle preferite. Includi cose che sai ti aiuteranno a rimanere calmo.
Potresti anche creare un kit di calma virtuale che puoi portare ovunque. Queste sono cose a cui puoi ricorrere quando necessario e sono più portatili. Ad esempio, musica e immagini rilassanti, meditazione guidata o istruzioni per esercizi di respirazione potrebbero essere archiviate in una cartella speciale sul tuo smartphone.
Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast
Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide alcune tecniche che possono aiutarti a rilassarti.
Ottenere aiuto
Se la rabbia ha causato problemi nella tua vita e stai lottando per domare la tua rabbia da solo, potresti voler cercare un aiuto professionale. Alcuni problemi di salute mentale possono essere collegati a problemi di gestione della rabbia.
Ad esempio, il disturbo da stress post-traumatico è stato collegato a esplosioni aggressive. I disturbi depressivi possono anche causare irritabilità e rendere più difficile la gestione della rabbia. È importante scoprire eventuali problemi di salute mentale che potrebbero ostacolare la tua capacità di gestire la rabbia.
Inizia parlando con il tuo medico del tuo umore e del tuo comportamento. Il tuo medico si assicurerà che tu non abbia problemi di salute fisica che stanno contribuendo al problema.
Il medico può indirizzarti a un professionista della salute mentale per un'ulteriore valutazione. A seconda dei tuoi obiettivi e delle tue esigenze di trattamento, la terapia può comportare sessioni individuali e lezioni di gestione della rabbia.
È inoltre possibile contattare la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzoSA 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
Una parola da Verywell
Per molte persone, le esplosioni di rabbia servono a uno scopo. Sgridare qualcuno potrebbe indurlo a soddisfare le tue richieste. Ma mentre un comportamento aggressivo può soddisfare i tuoi bisogni a breve termine, ci sono conseguenze a lungo termine. Le tue parole potrebbero causare danni permanenti alla relazione o addirittura portare alla sua fine.
Se hai usato la tua rabbia come uno strumento, potresti trarre beneficio dall'apprendimento di strategie più sane, come chiedere aiuto o parlare in modo assertivo, ma non aggressivo. Parla con il tuo medico dei tuoi problemi di gestione della rabbia se hai bisogno di ulteriore assistenza.