La relazione tra ansia sociale e insonnia

L'insonnia è un disturbo del sonno che a volte coesiste con il disturbo d'ansia sociale (SAD). In termini semplici, l'insonnia si riferisce alla difficoltà ad addormentarsi o a dormire a sufficienza.

Mentre la maggior parte delle persone ha difficoltà ad addormentarsi di tanto in tanto, quelli con un disturbo di insonnia hanno difficoltà a dormire più di tre notti a settimana per tre mesi o più. Spesso, l'insonnia si verifica in persone che hanno un altro disturbo di salute mentale.

Se hai a che fare con il disturbo d'ansia sociale, potresti rimanere sveglio la notte preoccupandoti degli eventi della giornata, magari chiedendoti se ti sei messo in imbarazzo a scuola o al lavoro. A sua volta, potresti pensare al giorno successivo e preoccuparti anche di quello, temendo il pensiero di dover parlare con compagni di classe o colleghi che potrebbero notare la tua ansia.

Non è insolito che tali pensieri continuino a ronzarti per la testa come un disco rotto e rendano difficile dormire. Dopo esserti rigirato per un po', potresti addormentarti solo per svegliarti qualche ora dopo e fissare l'orologio per il resto della notte finché non suona la sveglia.

La descrizione di cui sopra suona come te? Gli individui con SAD sono soggetti a problemi di insonnia a causa della loro tendenza a preoccuparsi di notte.

L'insonnia può portare a problemi con il funzionamento diurno e una scarsa qualità della vita, inclusi problemi nel lavoro e nelle relazioni sociali.

Infine, proprio come SAD, l'insonnia tende a non essere segnalata e non trattata. I pazienti dimenticano di dire ai loro medici dei loro problemi di sonno e i medici dimenticano di chiedere.

Tutto quello che c'è da sapere sull'insonnia

Come fai a sapere se hai l'insonnia?

Le persone con insonnia hanno difficoltà a dormire a sufficienza e di conseguenza si sentono stanche.

Segni di insonnia

I problemi a dormire a sufficienza possono derivare da uno dei seguenti:

• Ci vuole troppo tempo per addormentarsi
• Svegliarsi spesso durante la notte
• Svegliarsi di notte o troppo presto la mattina e non riuscire a riaddormentarsi

Se uno di questi problemi è un problema per te e vivi anche con l'ansia sociale, è possibile che la tua difficoltà a dormire sia correlata ai tuoi problemi con l'ansia.

Come viene valutata l'insonnia?

L'insonnia può essere valutata utilizzando un questionario di autovalutazione del sonno. Il questionario più utilizzato e convalidato a questo scopo è il Pittsburgh Sleep Quality Index. In questo questionario, ti verranno poste domande sulla qualità del sonno, sui problemi del sonno e altro nell'ultimo mese.

Un altro strumento per valutare l'insonnia è un diario o un diario del sonno. Il completamento di uno di questi strumenti consente al medico di analizzare i tuoi schemi di sonno notturno, ad esempio quando sei andato a letto, ti sei addormentato e ti sei svegliato. In genere dovresti completare un registro per un periodo di due settimane.

Se hai gravi problemi di sonno, potrebbe essere giustificato il rinvio a un laboratorio del sonno per la valutazione.

Trattamenti per l'insonnia

L'insonnia può essere trattata con farmaci, terapia o una combinazione dei due.

La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) si è dimostrata molto efficace. È stata inoltre dimostrata efficace quanto i farmaci per il trattamento a breve termine dell'insonnia cronica. Tuttavia, solo l'1% circa dei pazienti con insonnia cronica riceve questo tipo di terapia.

In un caso di studio, è stata valutata una breve terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I). Ai partecipanti sono state date cinque sessioni a settimana e il trattamento prevedeva psicoeducazione, terapia di restrizione del sonno (riduzione del tempo trascorso a letto), controllo degli stimoli (riassociazione della camera da letto al sonno) e ristrutturazione cognitiva (sviluppo di pensieri più utili sul sonno).

• Tutti i parametri del sonno mirati hanno mostrato un miglioramento.
• I guadagni sono stati mantenuti a 9 mesi dopo il trattamento.
• L'ansia legata al sonno e le credenze/atteggiamenti disfunzionali riguardo al sonno sono stati ridotti.

I risultati hanno suggerito che una breve CBT-I potrebbe essere incorporata nel trattamento per il SAD per le persone che hanno problemi con l'insonnia.

Tuttavia, i farmaci sono generalmente il trattamento principale per l'insonnia perché agiscono rapidamente, di solito entro pochi giorni o una settimana. Esistono molti tipi di farmaci utilizzati nel trattamento dell'insonnia. Ecco alcune categorie comuni:

• Nonbenzodiazepine "z-drugs" (Eszopiclone)
• Benzodiazepine (Estazolam)
• Antidepressivo triciclico (Sinequan a basso dosaggio)
• Agonista della melatonina (Ramelteon)

Mentre i trattamenti alternativi per l'insonnia come la luce intensa, l'agopuntura e lo yoga possono avere un certo fascino, non ci sono prove coerenti a sostegno della loro efficacia.

C'è una relazione tra i due?

In un sondaggio trasversale rappresentativo a livello nazionale, è stato dimostrato che gli individui con comorbilità (nel senso che avevano entrambi) disturbi dell'umore e d'ansia, o solo disturbi dell'umore o d'ansia, avevano tassi significativamente più alti di insonnia grave rispetto ad altri tre gruppi. groups .

Per quelli con problemi sia di umore che di ansia, le segnalazioni di grave insonnia nell'ultimo anno erano correlate a un aumento dei giorni di disabilità, o semplicemente, giorni in cui non funzionavano bene.

In un altro studio su un campione universitario di quasi 200 studenti (alcuni dei quali sono stati raggruppati come affetti da sintomi di ansia clinica), è stato dimostrato che l'ansia sociale era correlata all'aumento dei sintomi dell'insonnia.

Le persone con SAD erano più insoddisfatte del loro sonno, sperimentavano più disabilità a causa dei loro problemi di sonno ed erano angosciate per i loro problemi di sonno.

Tuttavia, è stato anche dimostrato che la depressione potrebbe aver svolto un ruolo nel mediare la relazione tra ansia sociale e insonnia. In altre parole, sembra esserci un legame tra SAD e insonnia, ma è possibile che la concomitanza della depressione possa essere un importante fattore che contribuisce all'insonnia.

In uno studio su 30 individui con SAD generalizzato e 30 controlli sani abbinati, le persone con SAD generalizzato hanno mostrato una qualità del sonno più scadente, una latenza del sonno più lunga (tempo per addormentarsi), disturbi del sonno più frequenti e disfunzioni più gravi durante il giorno.

Quelli con una storia di depressione maggiore nel corso della vita non hanno mostrato risultati diversi rispetto a quelli senza questa diagnosi. Questi risultati suggeriscono che, in particolare, la forma generalizzata di SAD può essere correlata ai disturbi del sonno, indipendentemente dal fatto che anche la depressione sia un problema.

Disturbo d'ansia sociale e depressione

Altre cause di insonnia

Ci sono molte potenziali cause di insonnia che non sono legate ad avere un disturbo d'ansia. Un medico dovrà escluderli prima di iniziare qualsiasi tipo di trattamento.

Di seguito è riportato un elenco di altre potenziali cause o fattori che contribuiscono all'insonnia:

• Apnea notturna (un problema in cui si interrompe la respirazione per brevi periodi ripetuti)
• Sindrome delle gambe agitate
• Disturbi cardiovascolari (ad esempio, insufficienza cardiaca congestizia)
• Patologie polmonari (es. enfisema)
• Disturbi della tiroide
• Disturbi gastrointestinali (ad es. reflusso acido)
• Disturbi neurologici (ad es. Sindromi dolorose)
• Farmaci per disturbi medici e psichiatrici (ad es. SSRI per ansia/depressione, anfetamine per ADHD, antidolorifici)
• Psicostimolanti (ad es. Efedrina nei farmaci per il raffreddore)
• Broncodilatatori
• Caffeina o consumo di alcol

Suggerimenti per far fronte

Oltre a ricevere un trattamento per la tua ansia sociale, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere da solo per aiutare a migliorare la tua insonnia. Monitorare l'igiene del sonno è qualcosa che tutti possono fare. Una buona igiene del sonno potrebbe comportare quanto segue:

• Limita i sonnellini diurni.
• Limita spuntini o pasti a tarda notte.
• Evita l'esercizio rigoroso immediatamente prima di andare a letto.
• Evita di guardare la TV a letto.
• Ridurre la luce e il rumore in camera da letto.
• Vai a letto a un'ora regolare ogni sera.
• Svegliati a un'ora prestabilita ogni mattina.
• Segui una routine della buonanotte che ti permetta di rilassarti.
• Non restare sveglio a letto per più di 5-10 minuti. Alzati e preoccupati (se devi, idealmente gestisci anche le tue preoccupazioni.) da qualche altra parte finché non ti senti assonnato. Questo limita la tua associazione di stare sveglio a preoccuparti con la tua camera da letto.
• Limita caffeina e alcol.
• Imposta la temperatura della tua camera da letto a un livello confortevole, preferibilmente sul lato fresco.
• Acquista un materasso comodo se non ne hai già uno.
• Nascondi l'orologio se tendi a guardarlo.

Una parola da Verywell

Se soffri sia di insonnia che di disturbo d'ansia sociale, un trattamento efficace della tua insonnia potrebbe rendere anche il tuo disturbo d'ansia più reattivo al trattamento. Assicurati di menzionare i tuoi problemi a dormire al tuo medico, in modo che questo problema separato possa essere trattato direttamente.