La desensibilizzazione sistematica di solito inizia con l'immaginarsi in una progressione di situazioni paurose. Prima di iniziare l'esercizio di desensibilizzazione sistematica, devi avere acquisito padronanza dell'allenamento di rilassamento e sviluppare una lista gerarchica (dal meno temuto al più temuto) delle tue situazioni temute. Una volta che riesci a gestire con successo la tua ansia in questo modo, puoi ripetere i passaggi nelle situazioni reali che temi. Il processo ti porta dalla tua immaginazione all'esposizione nella vita reale (in vivo).
Fasi di desensibilizzazione sistemica
L'uso della desensibilizzazione sistematica per vincere la paura dello shopping nei grandi negozi può andare in questo modo:
Crea una gerarchia dell'ansia
Crea una gerarchia dell'ansia dei passaggi necessari per fare la spesa in un grande negozio. Ad esempio, potresti avere la minima ansia entrando in un negozio. Man mano che ti allontani dalle porte di uscita, la tua ansia si intensifica. Stare in fila alla cassa può rappresentare la tua più alta risposta di paura. Organizza la tua lista dal meno al più angosciante.
Inizia con la tua minima paura
Quindi, immagina di trovarti all'ingresso di un negozio. Chiudere gli occhi può aiutarti a immaginare la scena. Mentre ti immagini in questa situazione, è probabile che provi un senso di ansia. Usa la respirazione profonda per ritrovare un senso di calma. Esegui questo esercizio più volte al giorno finché non riesci a immaginarti all'ingresso del negozio senza troppi disagi.
Fai il prossimo passo
Ora immagina di entrare nel negozio. Contrasti la tua ansia con le tecniche di rilassamento che hai imparato. Una volta che sei in grado di immaginarti di entrare nel negozio senza troppa ansia, vai al passaggio successivo.
Continua a salire sulla scala della paura
Stai camminando lungo il corridoio di un negozio, allontanandoti dalla porta di uscita. Continui a immaginare questa scena, usando il tuo allenamento di rilassamento per contrastare la tua ansia. Continua questo passaggio più volte al giorno per tutto il tempo necessario a gestire efficacemente la tua ansia.
Affronta la tua più grande paura
Ora sei pronto per la tua situazione più temuta: stare in fila alla cassa. Proprio come negli altri passaggi, immagini la scena e contrasti i tuoi sentimenti di ansia con tecniche di rilassamento. Una volta che ti senti a tuo agio con tutti questi passaggi, sei pronto per provare l'esercizio "in vivo" o sul serio, iniziando stando fuori dall'ingresso del negozio.
Il risultato della desensibilizzazione sistematica è che ti sei gradualmente (sistematicamente) desensibilizzato ai vari fattori scatenanti dell'ansia dello shopping in un grande negozio.
Ottieni un aiuto professionale per superare le paure
Se hai difficoltà a raggiungere uno stato di rilassamento o a identificare la tua gerarchia dell'ansia, dovresti consultare un professionista che sarà in grado di fornirti una guida. Un professionista della salute mentale può aiutarti a sviluppare la tua risposta di rilassamento. Saranno anche in grado di guidarti attraverso i restanti passaggi della desensibilizzazione sistematica, aiutandoti a superare le tue paure e raggiungere uno stato più rilassato. Oltre ad assistere attraverso i passaggi della desensibilizzazione sistemica, il tuo fornitore sarà lì per aiutarti a superare l'ansia, superare i problemi emotivi e tornare al tuo precedente livello di funzionamento.