Molte persone con diagnosi di disturbo borderline di personalità (BPD) trovano difficile identificare cose o situazioni che esacerbano i loro sintomi. A volte, possono avere la sensazione che le loro reazioni appaiano "di punto in bianco", ma uno sguardo più attento spesso rivela fattori scatenanti specifici che hanno causato la risposta emotiva.
I trigger BPD possono variare da cose relativamente semplici come una canzone alla radio a una risposta più complessa che viene attivata da una persona specifica.
Ecco un esercizio che potrebbe aiutarti a imparare a identificare i trigger BPD. Una volta compreso come determinate persone, cose e ambienti possono influenzare i sintomi del disturbo borderline, puoi lavorare allo sviluppo di strategie di coping efficaci.
Prima che inizi
Chiedi al tuo terapeuta o consulente se sei pronto per iniziare a lavorare con i trigger BPD. Possono aiutarti a prepararti per completare questo esercizio di 20 minuti.
Passaggio 1: preparati
Armati di penna o matita, diario, blocco note o del tuo modo preferito per prendere appunti. Quindi, trova un luogo tranquillo e privato in cui ti senti a tuo agio a pensare e registrare i tuoi pensieri e sentimenti.
Assicurati di essere mentalmente preparato e di praticare una buona cura di te stesso prima, durante e dopo questo esercizio. Ti verrà chiesto di pensare a situazioni che scatenano i tuoi sintomi, che potrebbero essere angoscianti.
Passaggio 2: crea colonne
Nel tuo diario o su un pezzo di carta, crea tre colonne.
- In cima alla prima colonna, scrivi "Trigger".
- In cima alla seconda colonna, scrivi "Emozione".
- Nella parte superiore della terza colonna, scrivi "Risposta all'emozione".
Passaggio 3: ricorda un evento emotivo
Cerca di ricordare l'ultima volta che hai avuto un'intensa risposta emotiva negativa. Potrebbe trattarsi di rabbia intensa, solitudine, paura, tristezza, vergogna o vuoto.
Sotto la colonna "Trigger", prendi nota di ciò che stava accadendo appena prima di sentire la risposta emotiva.
Ricorda: un trigger può essere un evento interno o esterno.
Puoi essere innescato da qualcosa che è successo nell'ambiente intorno a te, come un litigio con un amico, o qualcosa che è successo nella tua mente, come un ricordo o un pensiero.
Passaggio 4: identifica le tue emozioni
Nella colonna "Emozione", scrivi le risposte emotive che hai avuto all'innesco. Potresti avere più di una risposta emotiva a un singolo trigger.
Se fai fatica a identificare le tue emozioni, puoi lasciare vuota questa colonna, ma fai del tuo meglio per identificare almeno una sensazione.
Passaggio 5: considera la tua risposta
Nella colonna "Risposta all'emozione", registra la risposta che hai avuto alle emozioni che hai elencato nella seconda colonna.
Ad esempio, forse hai provato un'intensa vergogna in risposta a un fattore scatenante e ti sei autolesionato in risposta. Forse ti sei sentito arrabbiato ma sei stato in grado di usare le abilità di coping per gestire la tua rabbia in modo efficace.
Registra qualsiasi emozione che hai provato, così come la tua risposta ad essa. Cerca di non essere duro con te stesso o di esprimere giudizi sui tuoi sentimenti o su come li hai reagiti.
Passaggio 6: ripetere con i ricordi recenti
Identifica due o tre casi recenti in cui hai sperimentato un'intensa risposta emotiva. Quindi, ripeti i passaggi 3, 4 e 5 per ogni episodio.
Passaggio 7: cercare i modelli
Rivedi l'elenco che hai creato. In particolare, guarda la colonna denominata "trigger". Noti uno schema in via di sviluppo? Ci sono particolari tipi di situazioni, persone o cose che appaiono ripetutamente?
Vedi se riesci a identificare una o due categorie di fattori scatenanti che generano costantemente forti emozioni per te. Ad esempio, molte persone con BPD riferiscono che le esperienze di rifiuto percepito sono un forte innesco per le loro intense risposte emotive.
Passaggio 8: tenere traccia
Andando avanti, quando si verificano episodi di intensa emozione, aggiungi queste esperienze alla tua lista. Per ogni episodio, rifletti sull'evento che ha scatenato l'emozione, la risposta emotiva che hai avuto e cosa hai fatto in risposta a quei sentimenti. Mentre rifletti, vedi se riesci a identificare altri schemi o fattori scatenanti.
Passaggio 9: fare previsioni
Man mano che aggiungi alla tua lista, acquisirai maggiore familiarità con i tipi di situazioni che tendono a scatenare i tuoi sintomi. Questa conoscenza ti aiuterà a imparare a prevedere quando una situazione potrebbe innescare il tuo BPD.
Quando sarai in grado di riconoscere e fare previsioni, sarai in grado di creare un piano per far fronte ai trigger.
Passaggio 10: condividi le tue osservazioni
Condividi la tua lista con il tuo terapeuta. Possono aiutarti a sviluppare capacità di coping e fornirti strategie per esercitarti a gestire i fattori scatenanti in modo più efficace.
Una parola da Verywell
Se hai la BPD, potresti avere difficoltà a dare un nome alle forti emozioni che provi. Anche quando sei in grado di identificare i tuoi sentimenti, potrebbe essere difficile per te capire cosa ti ha fatto sentire in un certo modo.
Nel corso del tempo, molte persone con disturbo borderline si rendono conto che ci sono determinate cose, situazioni o persone che tendono a suscitare sentimenti intensi per loro. Una volta che sarai in grado di riconoscere questi fattori scatenanti e capire come influenzano i tuoi sintomi, sarai in grado di sviluppare modi più efficaci per affrontarli.