Abitudini alimentari sane possono fare la differenza tra una giornata piena di nervosismo e una giornata di calma e pace. Di seguito sono riportati nove suggerimenti per un'alimentazione sana per aiutare le persone con disturbo d'ansia sociale (SAD) a migliorare il benessere generale e ridurre i sentimenti di ansia su base giornaliera.
Mangiare meglio per ridurre l'ansia
- Fai pasti piccoli e regolari. Quando salti i pasti, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono e potresti sentirti irritabile, nervoso e peggiorare l'ansia. Cerca di mangiare da 5 a 6 pasti più piccoli e spuntini durante il giorno per evitare che i livelli di zucchero nel sangue diminuiscano.
- Mangia cereali integrali/buoni carboidrati. Sostituisci i cereali lavorati (come pane bianco e pasta) e i carboidrati semplici (come i succhi di frutta) con carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi, come riso integrale, pasta integrale, fagioli, broccoli e cavoli, richiedono più tempo per l'elaborazione da parte del corpo rispetto ai carboidrati semplici come lo zucchero e porteranno a un minor numero di alti e bassi nei livelli di serotonina nel cervello, e può aiutarti a sentirti più calmo.
- Evita lo zucchero raffinato. Lo zucchero raffinato, che si trova nei dolci, nelle bibite gassate e in altri alimenti, può influenzare il metabolismo del corpo e ridurre alcune vitamine e minerali. Stai lontano da ovvie fonti di zucchero e dallo zucchero nascosto negli alimenti confezionati e in scatola.
- Bevi una tisana al posto del caffè. La caffeina può causare un effetto simile alla risposta allo stress implicata nell'ansia, quindi è meglio se evitata. La caffeina si trova nel caffè, nel tè, nelle bibite gassate, nel cioccolato e in alcuni farmaci. Prova alternative come la tisana al posto del caffè; anche se all'inizio può essere difficile rinunciare alla caffeina, a lungo termine ti sentirai meglio.
- Limita l'alcol. L'alcol può aggravare i sentimenti di depressione (che spesso coincidono con l'ansia sociale) ed è meglio evitarlo o limitarlo.
- Prendi un multivitaminico. Assicurati di ricevere quotidianamente vitamine e minerali adeguati integrando la tua dieta con un multivitaminico. Il magnesio è un minerale particolarmente importante e si trova anche in alimenti come noci (ad es. mandorle e anacardi), soia e spinaci.
- Guarda il consumo di dolcificante artificiale. Anche se potresti essere tentato di usare dolcificanti artificiali al posto degli zuccheri raffinati, assicurati che il consumo di questi prodotti non aggravi la tua ansia sociale. Se ti senti particolarmente ansioso dopo aver consumato un dolcificante artificiale, potrebbe essere saggio evitare quel prodotto.
- Includi acidi grassi omega-3. Aumenta il consumo di acidi grassi omega-3 mangiando noci, semi e pesce d'acqua fredda.
- Bere acqua. Rimani idratato bevendo acqua durante il giorno. La disidratazione può portare a livelli di energia più bassi che possono peggiorare l'ansia.
Oltre ai suggerimenti di cui sopra, ricorda di introdurre eventuali modifiche alla tua dieta in modo graduale; in caso contrario, potresti scoprire di tornare rapidamente alle tue vecchie abitudini. Assicurati anche di evitare cibi che sono noti per te allergeni, in particolare quelli che peggiorano la tua ansia.
Apportare modifiche come quelle sopra ti aiuterà non solo a ottenere il controllo dell'ansia sociale, ma anche a migliorare la tua salute generale. Consulta il tuo medico e/o un dietologo per consigli specializzati su di te e sulla tua situazione particolare.