Ti ritrovi a chiedere "perché non riesco a dormire?" Sei stanco di svegliarti più stanco di quando sei andato a letto? Ti sembra che una buona notte di sonno sia più sfuggente dei tuoi sogni dimenticati a metà?
Se hai avuto difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, è probabile che la causa sia qualcosa che stai facendo o qualcosa che stai facendo non facendo. Fortunatamente, ci sono una serie di cose che potresti essere in grado di fare per risolvere il problema.
Sintomi
Ci sono alcuni segnali comuni che indicano che potresti non dormire a sufficienza. Alcuni di questi includono:
- Difficoltà a concentrarsi
- Eccessiva sonnolenza diurna
- Irritabilità
- Mancanza di energia
- Cambiamenti di umore
- pensiero rallentato
- Scarsa capacità di attenzione
- Scarsa memoria
- Difficoltà a prendere decisioni
Se non riesci a dormire la notte, potresti sentirti intontito e assonnato per gran parte del giorno successivo. Potresti anche addormentarti a volte durante il giorno o consumare quantità eccessive di caffeina per cercare di rimanere sveglio.
Perché non riesci a dormire?
Ci sono molti fattori diversi che possono contribuire a problemi con il sonno. Scelte di stile di vita, cattive abitudini di sonno, stress e condizioni mediche sono solo alcune delle cose che potrebbero avere un ruolo. Alcuni motivi comuni per cui potresti non riuscire a dormire includono i seguenti:
Alcol
Un solo bicchiere di vino potrebbe non interferire con la tua capacità di addormentarti, ma concediti molto più alcol prima di andare a dormire e probabilmente scoprirai che il tuo sonno è compromesso.
L'effetto iniziale dell'alcol è il rilassamento, quindi probabilmente ti addormenterai rapidamente dopo aver bevuto. Ma l'alcol interferisce con il ciclo del sonno, in particolare il sonno REM che include il sogno. Il risultato è un riposo frammentato e non ristoratore. Inoltre, è probabile che ti svegli con la necessità di usare il bagno durante la notte, un vero colpo per la qualità del tuo sonno.
Cattive abitudini di sonno
Anche le tue abitudini di sonno possono avere un ruolo nel dormire male. Alcune delle cattive abitudini che possono rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati includono:
- Stare alzato troppo tardi
- Guardare la televisione a letto
- Giocare con il telefono a letto
- Avere un programma di sonno irregolare
Fortunatamente, questi problemi possono essere risolti anche apportando modifiche relativamente piccole alle tue abitudini notturne.
Condividere il tuo letto
Condividere il letto con un partner, umano o a quattro zampe, riduce notevolmente la qualità del sonno se il tuo partner russa, ti affolla, si infila nelle coperte o ti mette a disagio in altro modo. Anche se probabilmente non hai intenzione di bandire il tuo coniuge dalla camera da letto, anche se una percentuale sorprendentemente alta di coppie sposate dorme in stanze separate, devi stare un po' a dormire.
Ambiente di sonno scadente
La maggior parte degli esperti del sonno consiglia di mantenere la camera da letto a una temperatura moderata di 65-72 gradi durante la notte, ma a molte persone piace ridurre i costi energetici abbassando il termostato sulla zona di congelamento durante l'inverno e spegnendo l'aria condizionata durante l'estate, portando a un camera da letto soffocante.
Tuttavia, entrambi questi estremi dirottano il tuo viaggio nella terra di Nod. Il tuo corpo ha bisogno di rinfrescarsi leggermente di notte per il sonno più ristoratore, cosa impossibile in una camera da letto eccessivamente riscaldata. Una stanza troppo fredda, invece, ti sveglierà.
Anche l'esposizione alla luce prima di andare a letto compromette la qualità del sonno, che provenga dalla lampada da lettura del tuo compagno di letto, dalla televisione o fuori dalla finestra. Per alcune persone, anche il bagliore di una sveglia sul comodino è sufficiente per segnalare al cervello che è ora di svegliarsi.
Caffeina
Sai che una tazza di caffè prima di coricarsi è una cattiva idea, ma lo sapevi che l'emivita della caffeina va dalle tre alle cinque ore. Ciò significa che solo metà della dose viene eliminata durante quel periodo, lasciando la metà rimanente a indugiare nel tuo corpo. Ecco perché una tazza di caffè nel tardo pomeriggio può disturbare il tuo sonno più tardi quella notte.
Fatica
Probabilmente la ragione non medica più comune per l'insonnia a breve termine è una mente piena di preoccupazioni o stress. Durante il giorno, le attività della vita tendono a distrarti, ma una volta che ti sei sistemato a letto, la tua mente è libera di vagare. Per la maggior parte delle persone, non sono gli aspetti positivi della loro vita su cui la loro mente sceglie di concentrarsi, ma piuttosto gli aspetti negativi.
Esercizio
Una passeggiata informale intorno all'isolato con il tuo cane prima di andare a dormire va bene, ma un allenamento cardio che fa pompare il cuore e gocciola sudore entro tre ore dalla tua ora di andare a letto è troppo. La temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono naturalmente quando ti addormenti. L'esercizio aumenta queste due funzioni del corpo e stimola l'intero sistema nervoso, rendendo difficile sonnecchiare.
Lo spuntino sbagliato
Il tuo tipico spuntino della buonanotte è una fetta (o due) di pizza o un pacchetto di patatine? Se è così, non sorprenderti quando rimani sveglio a fissare il soffitto.
Un pieno carico di grassi o proteine appena prima di andare a dormire manda il tuo sistema digestivo in overdrive, rendendo difficile dormire e potenzialmente dandoti bruciore di stomaco. Ma anche i dolori della fame possono svegliarti, così come le precipitose gocce di zucchero nel sangue durante la notte
È anche importante notare che anche altri fattori, tra cui i disturbi del sonno e la depressione, possono rendere difficile il sonno. Se sospetti che una condizione medica o di salute mentale stia contribuendo al tuo scarso sonno, dovresti parlare con il tuo medico.
Effetti del non dormire
La privazione del sonno può avere una vasta gamma di effetti negativi sulla salute. Alcune delle principali conseguenze sulla salute fisica e mentale includono:
- Ansia
- Disordine bipolare
- Malattia cardiovascolare
- Depressione
- Alta pressione sanguigna
- Squilibri ormonali
- Obesità
- Diabete di tipo 2
- Sistema immunitario indebolito
Oltre a questi problemi di salute, la mancanza di sonno è collegata anche a una diminuzione complessiva della qualità della vita ea un maggior rischio di morte.
Come dormire bene
Ci sono cose che puoi fare per aiutare a migliorare la quantità e la qualità del sonno che ottieni ogni notte. Alcune cose che potresti provare includono:
- Limita il consumo di alcol, soprattutto la sera.
- Dai ai tuoi animali domestici i loro letti, incoraggia il tuo partner che russa a dormire dalla loro parte e usa una macchina a rumore bianco per bloccare i suoni.
- Assicurati di regolare il termostato per evitare che sia troppo caldo o troppo freddo. Se non vuoi regolare il termostato, indossa calzini spessi su un letto ben coperto durante i periodi di freddo e usa un ventilatore in estate.
- Spegni i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire.
- Appendi tende o tende oscuranti e chiudi la porta della tua camera da letto per escludere la luce da altre zone della casa.
- Sebbene gli effetti della caffeina su di te dipendano dalla tua tolleranza, dalla dose e dalla tua età, è meglio mantenere il consumo al di sotto di 400 mg al giorno e stare lontano dalle fonti di caffeina dopo l'ora di pranzo.
- Se stai lottando contro lo stress, prova una pratica di meditazione quotidiana. Non è necessario essere uno yogi esperto o passare ore seduto su un tappetino. Anche 10 minuti al giorno sono utili.
- Pianifica il tuo allenamento per la mattina o vai in palestra durante l'ora di pranzo.
- Fai un piccolo spuntino prima di andare a letto. Dovrebbe essere più pesante con i carboidrati complessi, più leggero con le proteine, ma includendo entrambi. Una buona scelta include una piccola ciotola di cereali integrali e latte, una fetta di tacchino avvolta attorno a un gambo di sedano o un pezzo di frutta spalmata di burro di arachidi.
Una parola da Verywell
Se ti stai chiedendo perché non riesci a dormire, la prima cosa che dovresti fare è valutare e affrontare eventuali fattori dello stile di vita che potrebbero interferire con un buon riposo notturno. Ma se non trovi alcun sollievo dopo aver apportato modifiche alle tue abitudini quotidiane e alla routine pre-camera da letto, dovresti parlare con il tuo medico. Possono aiutarti a risolvere i tuoi problemi di sonno e trovare il trattamento appropriato che ti aiuterà a ottenere il riposo di cui hai bisogno.