Ci sono diversi motivi per smettere di caffeina. La tua assunzione di caffeina potrebbe darti fastidiosi effetti collaterali, o forse quei costosi caffè speciali delle caffetterie costano troppo. Ma non appena smetti di consumare caffeina, avverti fastidiosi sintomi di astinenza.
Panoramica
La maggior parte delle persone che consumano regolarmente bevande contenenti caffeina hanno familiarità con almeno alcuni dei sintomi dell'astinenza da caffeina. Se salti il caffè mattutino, potresti iniziare a sentire alcuni di questi effetti spiacevoli solo poche ore dopo, che possono variare da abbastanza lievi a più gravi a seconda dell'assunzione regolare di caffeina.
Il mal di testa è forse il singolo segno più comune di astinenza. Sono frequenti anche irritabilità e stanchezza. Questi sintomi negativi portano quindi le persone a prendere una bevanda contenente caffeina per trovare un po' di sollievo.
1:407 suggerimenti rapidi per aiutare con l'astinenza da caffeina
L'astinenza da caffeina è ora riconosciuta come un disturbo nel DSM-5, il manuale utilizzato dalla maggior parte dei medici per la diagnosi dei disturbi mentali.
Segni e sintomi
Non sei sicuro di avere sintomi di astinenza da caffeina? La ricerca ha dimostrato che questi sono i sintomi più comuni riportati da coloro che si ritirano dalla caffeina.
Mal di testa
Il sintomo caratteristico dell'astinenza da caffeina è un forte mal di testa, che presenta molte somiglianze con l'emicrania. Come l'emicrania, è accompagnato da vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni) nella testa e nel collo e, come l'emicrania, può prendere il forma di emicrania o mal di testa su un solo lato della testa.
Molti degli altri sintomi di astinenza da caffeina sono simili a quelli sperimentati durante l'emicrania.
Nausea e vomito
Nausea e disturbi allo stomaco sono sintomi di astinenza da caffeina molto più comuni del vomito, ma entrambi sono riconosciuti. La nausea è quella spiacevole sensazione di nausea o sensazione come se stessi per vomitare.
umore negativo
Spesso tecnicamente definita disforia, l'astinenza da caffeina provoca una varietà di stati d'animo negativi, che vanno dal sentirsi depressi all'essere ansiosi o irritabili. Tieni presente che questi sentimenti sono generalmente temporanei e dovrebbero passare una volta terminata l'astinenza.
Nebbia mentale
Questo sintomo è descritto in vari modi, ma tutti si sommano alla stessa cosa: il tuo cervello non funziona in modo altrettanto efficiente quando ti stai ritirando dalla caffeina. I test di laboratorio mostrano che questo è più di una semplice sensazione; le prestazioni in realtà sono più scarse nei compiti mentali.
Ricorda che questo è un effetto di rimbalzo dagli effetti stimolanti e migliorativi della caffeina. Bere più caffeina semplicemente perpetuerà il ciclo. Ma non devi smettere di fumare, puoi "diminuire" la caffeina.
Vertigini o stordimento
La sensazione di stordimento o vertigini è un sintomo comune di astinenza dalla caffeina. Ridurre gradualmente piuttosto che bruscamente aiuterà, ma non sforzarti. Cerca di prendere le cose un po' più facilmente mentre riduci la caffeina e siediti o sdraiati se ne senti il bisogno. Sebbene lo svenimento sia raro, spingerti mentre ti senti stordito o vertigini aumenta il rischio.
I sintomi di astinenza di solito iniziano entro 12-24 ore dall'ultima dose e l'intero processo di astinenza può durare da due a 10 giorni.
Affrontare e alleviare
Numerosi studi hanno dimostrato che il modo più semplice ed efficace per alleviare i sintomi dell'astinenza da caffeina è assumere più caffeina. La chiave è stare attenti a quanto. Controlla la quantità di caffeina nei cibi e nelle bevande comuni e assicurati di non aumentare l'assunzione di caffeina oltre la quantità che stavi usando prima, poiché ciò aumenterà la tua tolleranza, che potenzialmente alimenterà la tua dipendenza da caffeina.
Come ridurre l'assunzione di caffeina
Un buon modo per ridurre l'assunzione di caffeina è ridurla di circa il 10% ogni due settimane. In questo modo, ridurrai l'assunzione di caffeina abbastanza da essere finalmente privo di caffeina, ma ci vorranno diversi mesi per arrivarci.
Il vantaggio di ridurre l'assunzione di caffeina è che non dovresti avere sintomi di astinenza molto evidenti mentre riduci, e puoi gradualmente sostituire i tuoi cibi e bevande contenenti caffeina con versioni senza caffeina o decaffeinate.
Inizia tenendo un diario della caffeina e annotando tutti i cibi e le bevande contenenti caffeina che consumi. Assicurati di controllare le etichette di eventuali antidolorifici o integratori per vedere se contengono caffeina.
Quindi inizia gradualmente a ridurre l'assunzione di caffeina del 10%, continuando a tenere un registro giornaliero. Ci sono alcuni modi per farlo. Alcune persone riducono ogni bevanda contenente caffeina del 10% e la diluiscono aggiungendo acqua calda o fredda o caffè o tè decaffeinati. Altri trovano più facile ridurre il numero effettivo di bevande del 10%, quindi se hai cinque tazze di caffè al giorno, sostituisci una tazza con mezza tazza per le prime due settimane, poi con una tazza intera le due settimane successive e presto.
È stato scoperto che il caffè decaffeinato riduce effettivamente i sintomi di astinenza da caffeina tra cui voglie, affaticamento, mancanza di vigilanza e sentimenti simil-influenzali quando le persone che stanno attraversando l'astinenza da caffeina pensano di bere caffè con caffeina. Questo è noto come effetto placebo.
Man mano che i sintomi dell'astinenza diminuiscono, potresti trovare utile sostituire una bevanda senza caffeina, come tisane, acqua o caffè o tè decaffeinato, per ogni bevanda che rimuovi, in modo da sviluppare gradualmente un gusto per le bevande che non contengono caffeina.
Se stai usando la strategia di sostituzione della bevanda, è più facile lavorare a ritroso dall'ultima bevanda della giornata. Questo avrà l'effetto bonus di aiutarti a dormire meglio la notte.
Avvertenze
Una cosa importante da notare è che mentre la Food and Drug Administration richiede che gli alimenti contenenti caffeina aggiunta riportino un'etichetta, non è obbligatorio etichettare gli alimenti che contengono naturalmente caffeina. Per questo motivo, può essere difficile monitorare e monitorare l'assunzione giornaliera di caffeina. Cerca di essere consapevole di quali prodotti possono contenere caffeina e leggi sempre le etichette su qualsiasi prodotto alimentare o bevanda che consumi.
I cambiamenti di umore in genere scompaiono quando superi l'astinenza. Se il tuo umore negativo persiste una volta che hai finito con la caffeina, parla con il tuo medico di come ti senti. A volte i problemi di salute mentale sono alla base di una dipendenza e diventano evidenti solo dopo aver smesso, nel qual caso il medico può fornirti o indirizzarti a un trattamento appropriato. A volte un problema di salute mentale può essere innescato anche dall'uso di droghe, compreso l'uso di caffeina. Ancora una volta, il tuo medico è la persona migliore per consigliarti, quindi non soffrire in silenzio.
Prestare attenzione con i trattamenti da banco per il mal di testa o altri sintomi di astinenza. Molti di questi antidolorifici contengono caffeina, quindi controlla sempre l'etichetta.
Trattamento a lungo termine
L'astinenza da caffeina di solito passa abbastanza rapidamente e la maggior parte dei sintomi sono abbastanza lievi e gestibili con la cura di sé e gli antidolorifici. La chiave per rinunciare alla caffeina a lungo termine è essere consapevoli dei materiali di consumo che contengono lo stimolante e osservare attentamente l'assunzione. Dopo aver superato il processo di astinenza, può essere facile iniziare inconsapevolmente a bere o mangiare dosi di caffeina maggiori di quanto previsto. Familiarizza con cibi e bevande che contengono caffeina e sii consapevole dei farmaci che possono contenere anche lo stimolante.
Se ti ritrovi a prendere di nuovo troppa caffeina in futuro, preparati ad affrontare i sintomi di astinenza. Inizia di nuovo a ridurre l'assunzione per svezzarti lentamente dalla caffeina o riduci l'assunzione a livelli più bassi.
risorse
Se stai cercando di liberarti dal vizio della caffeina, ci sono risorse che possono aiutarti. Prova a utilizzare un'app mobile per aiutarti a tenere traccia della tua assunzione giornaliera. Questo tipo di strumento può darti un'idea migliore di quanta caffeina stai assumendo ogni giorno e di quando di solito ne consumi più caffeina. Con queste informazioni, puoi iniziare a pianificare cambiamenti nella dieta che ti aiuteranno a ridurre il tuo consumo quotidiano.
Parla con il tuo medico se hai bisogno di ulteriore aiuto per gestire i sintomi di astinenza da caffeina. Puoi anche utilizzare lo strumento di localizzazione degli psicologi dell'American Psychological Association per trovare professionisti della salute mentale nella tua zona che possono offrire assistenza.
Una parola da Verywell
Sebbene la caffeina sia ampiamente utilizzata, la riduzione o l'eliminazione del consumo quotidiano di questo stimolante può comportare benefici per la salute, in particolare se si verificano effetti collaterali negativi. Fortunatamente, l'astinenza dalla caffeina è solitamente qualcosa che puoi affrontare in sicurezza con una strategia di riduzione graduale.