La meditazione è diventata uno dei modi più popolari per alleviare lo stress tra le persone di tutti i ceti sociali. Questa pratica millenaria, che può assumere molte forme e può o non può essere combinata con molte pratiche spirituali, può essere utilizzata in diversi modi importanti.
- Può far parte della tua routine quotidiana e aiutarti a sviluppare la resilienza allo stress.
- Può essere una tecnica che usi per concentrarti quando sei sbalordito dallo stress emotivo.
- Può essere un antistress a soluzione rapida per aiutarti a invertire la risposta allo stress del tuo corpo e rilassarti fisicamente.
Una forma di meditazione può essere utilizzata anche per perdere peso e mangiare in modo più sano
Imparando a calmare il corpo e la mente, lo stress fisico ed emotivo può dissolversi. Questo ti fa sentire meglio, riposato e pronto ad affrontare le sfide della tua giornata con un atteggiamento sano. Con una pratica regolare per settimane o mesi, puoi sperimentare benefici ancora maggiori.
Cosa comporta la meditazione?
La meditazione implica sedersi in una posizione rilassata e liberare la mente, o concentrare la mente su un pensiero e liberarla da tutti gli altri. Puoi concentrarti su un suono, come "ooommm", o sul tuo respiro, contare, un mantra o niente del tutto. Un filo conduttore tra le tante tecniche di meditazione è che la mente smette di seguire ogni nuovo pensiero che viene a galla.
In genere è necessario avere almeno da cinque a 20 minuti senza distrazioni da trascorrere, anche se le sessioni di meditazione possono essere davvero di qualsiasi lunghezza. Sessioni di meditazione più lunghe tendono a portare maggiori benefici, ma di solito è meglio iniziare lentamente in modo da poter mantenere la pratica a lungo termine.
Molte persone scoprono che se cercano di meditare troppo a lungo in ogni sessione o creano una pratica "perfetta" può diventare intimidatorio o scoraggiante, e trovano più difficile mantenere l'abitudine quotidiana. È molto meglio creare l'abitudine e trasformarla in una versione più completa di quell'abitudine.
È utile avere silenzio e privacy, ma i meditatori più esperti possono praticare la meditazione ovunque.
Molti praticanti di meditazione vi attribuiscono una componente spirituale, ma può anche essere un esercizio secolare. Davvero, non esiste un modo sbagliato di meditare.
Meditazione e Stress
Durante il giorno, quando proviamo stress, i nostri corpi reagiscono automaticamente in modi che ci preparano a combattere o correre. Questa è la risposta allo stress del tuo corpo, altrimenti nota come risposta di lotta o fuga. In alcuni casi di estremo pericolo, questa risposta fisica è utile. Tuttavia, uno stato prolungato di tale agitazione può causare danni fisici a ogni parte del corpo.
La meditazione colpisce il corpo esattamente in modo opposto allo stress, innescando la risposta di rilassamento del corpo. Riporta il corpo a uno stato di calma, aiutando il corpo a ripararsi e prevenendo nuovi danni dagli effetti fisici dello stress. Può calmare la mente e il corpo calmando i pensieri indotti dallo stress che mantengono attiva la risposta allo stress del corpo. your
Il ruolo del relax
C'è anche un elemento di rilassamento fisico più diretto coinvolto nella meditazione, ovviamente, quindi questa doppia dose di rilassamento può davvero essere utile per scrollarsi di dosso lo stress. Un guadagno maggiore che la meditazione può portare è la resilienza a lungo termine che può derivare dalla pratica regolare.
La ricerca ha dimostrato che coloro che praticano la meditazione regolarmente iniziano a sperimentare cambiamenti nella loro risposta allo stress che consentono loro di riprendersi più facilmente da situazioni stressanti e di sperimentare meno stress dalle sfide che affrontano nella loro vita quotidiana.
Si pensa che parte di questo sia il risultato dell'aumento dell'umore positivo che può derivare dalla meditazione; la ricerca mostra che coloro che sperimentano stati d'animo positivi più spesso sono più resistenti allo stress. Altre ricerche hanno trovato cambiamenti nel cervello dei praticanti regolari di meditazione che sono collegati a una ridotta reattività allo stress.
La pratica di imparare a rifocalizzare i tuoi pensieri può anche aiutarti a reindirizzare te stesso quando cadi in schemi di pensiero negativi, che di per sé possono aiutare ad alleviare lo stress. La meditazione offre diverse soluzioni in una semplice attività.
Altri benefici della meditazione
I benefici della meditazione sono grandi perché, tra le altre cose, può invertire la tua risposta allo stress, proteggendoti così dagli effetti dello stress cronico.
Quando pratichi la meditazione:
- Utilizzi l'ossigeno in modo più efficiente.
- Le tue ghiandole surrenali producono meno cortisolo.
- La tua pressione sanguigna si normalizza.
- La frequenza cardiaca e la respirazione rallentano.
- La tua funzione immunitaria migliora.
- La tua mente invecchia a un ritmo più lento.
- La tua mente si schiarisce e la tua creatività aumenta.
- Si suda di meno.
Le persone che meditano regolarmente trovano più facile abbandonare abitudini dannose per la vita come fumare, bere e droghe. Trovano anche più facile impedire che la ruminazione rovini la loro giornata.
Aiuta molte persone a connettersi a un luogo di forza interiore. Numerosi studi hanno scoperto che, in popolazioni diverse, la meditazione può ridurre al minimo lo stress e costruire la resilienza. La ricerca sulla meditazione è ancora relativamente nuova, ma promettente.
Meditazione contro altri antistress
Di seguito confrontiamo la mediazione con altri metodi di riduzione dello stress:
- Ci vuole disciplina e impegno per rendere la meditazione un'abitudine regolare. Alcune persone trovano più difficile mantenere un'abitudine rispetto ai metodi che richiedono l'aiuto di qualcuno o qualcosa al di fuori di loro per ulteriore motivazione. (Se sei una di queste persone, trovare un gruppo di meditazione potrebbe essere la soluzione perfetta.)
- Le persone con limitazioni fisiche possono trovare più facile praticare rispetto a un intenso esercizio fisico per alleviare lo stress. Inoltre, non sono necessarie attrezzature speciali.
- Alcune persone potrebbero trovare più difficile liberare la mente dai pensieri della giornata. Questo può renderlo più difficile rispetto ai metodi che implicano la concentrazione su questi eventi, come l'inserimento nel diario, o metodi che distraggono, come l'esercizio fisico o l'uso dell'umorismo.
- A differenza di arruolare l'aiuto di un professionista, la meditazione è gratuita.
- A differenza di alcuni farmaci e terapie a base di erbe, la meditazione ha pochi potenziali effetti collaterali.
I pro e i contro della meditazione
La meditazione è meravigliosa in quanto è gratuita, sempre disponibile e sorprendentemente efficace nella riduzione dello stress a breve termine e nella salute a lungo termine. Puoi imparare molte tecniche di meditazione efficaci da un libro o dalle risorse di meditazione proprio qui su Verywell.
I benefici della meditazione si possono sentire in una sola sessione.
Un insegnante esperto può essere utile ma non è assolutamente necessario. Alla fine, se riesci a concentrarti sul respiro, sul momento presente o su qualsiasi cosa per un po', ora puoi meditare.
Tuttavia, spesso ci vuole un po' di pratica e alcune persone trovano difficile "ottenerlo" all'inizio. La meditazione richiede anche un po' di pazienza e può essere difficile per le persone con poco tempo libero (come alcune madri casalinghe che ottengono pochissima privacy dai bambini piccoli). Tuttavia, il tempo e lo sforzo necessari per imparare e praticare ne vale la pena in termini di vantaggi che offre.
Considerazioni
Tieni a mente queste quattro cose quando inizi la tua pratica di mediazione.
La coerenza è la chiave
La pratica coerente conta più della lunga pratica. Ciò significa che è meglio meditare per cinque minuti, sei volte alla settimana, piuttosto che per 30 minuti una volta alla settimana. Il primo può calmare la risposta allo stress del tuo corpo più volte in una settimana, mentre il secondo può calmare il tuo corpo in uno stato di rilassamento più profondo, ma invertirà la tua risposta allo stress solo una volta.
Inoltre, è più probabile che tu ti attenga a una pratica di meditazione regolare se puoi iniziare con sessioni brevi e quotidiane piuttosto che se senti di aver bisogno di trovare il tempo per sessioni più lunghe per esercitarti. È più probabile che questa pressione autoimposta ti porti a non trovare il tempo per farlo, quindi a perdere la motivazione per provarci.
La pratica non significa perfetto
La pratica regolare conta più della pratica "perfetta". Ciò significa che, piuttosto che preoccuparti troppo della posizione in cui sederti, della tecnica da provare quando ti siedi, per quanto tempo sederti o a che ora del giorno, dovresti semplicemente sederti e meditare. Il resto andrà a posto se inizi appena, ma se senti il bisogno di elaborare questi dettagli prima di poter iniziare, potresti trovare più difficile iniziare.
Non c'è davvero nessun modo "sbagliato" di meditare comunque; qualsiasi meditazione è meglio di nessuna.
Va bene per la tua mente vagare
Se noti che la tua mente vaga, va bene. La meditazione può essere difficile per alcune persone, in particolare per i perfezionisti. A volte cadiamo nella trappola di volerlo fare "bene" e di sentirci frustrati con noi stessi quando la nostra mente si allontana. La cosa da ricordare è che se noti che sta succedendo, è un bene cosa-tu si accorse.
Notare e reindirizzare i tuoi pensieri al centro della tua meditazione (il tuo respiro, il momento presente o qualunque cosa tu scelga come punto focale) è il vero punto della meditazione. È praticamente impossibile impedire alla tua mente di vagare comunque.
Rimanere nel presente è difficile
Anche i praticanti di meditazione di lunga data lo trovano impegnativo. Questo può essere una sorpresa, ma anche coloro che meditano da anni possono avere difficoltà a rimanere presenti. Questo è perfettamente normale per chiunque. Fa tutto parte della meditazione, quindi non lasciarti scoraggiare.
Iniziare
Ci sono molte forme di meditazione che portano questi fantastici benefici. Alcuni potrebbero farti sentire più a tuo agio rispetto ad altri, quindi è una buona idea provare un campione e ripetere le tecniche che sembrano adattarsi meglio a te. Se pratichi la meditazione mentre non sei nel bel mezzo di una situazione stressante, troverai più facile usarla come tecnica calmante quando ne hai bisogno.
Inizia in un momento di relax
Anche se hai intenzione di usarlo solo se necessario e non come esercizio quotidiano, è una buona idea praticare la meditazione quando non ti senti particolarmente stressato, piuttosto che provarlo per la prima volta quando ti senti sopraffatto- a meno che, ovviamente, non trovi un momento in cui non ti senti così.
La cosa più importante da ricordare è praticare la meditazione per pochi minuti al giorno e cercare di stare seduti per almeno cinque minuti ogni sessione.
Concentrati sul tuo respiro
Se non sai da dove cominciare, puoi semplicemente concentrarti sull'ascolto del tuo respiro per cinque minuti. Per fare questo, rilassa il corpo, siediti comodamente e nota il respiro. Se ti ritrovi a pensare ad altre cose, reindirizza semplicemente la tua attenzione al tuo respiro.
Conta i tuoi respiri
Un'altra semplice strategia è contare i respiri. Quando inspiri, conta "uno" nella tua testa, quindi conta "due" mentre espiri. Continua mentre respiri e ricomincia da "uno" se noti di essere stato distratto da altri pensieri.
Alcune persone troveranno il conteggio più facile da praticare rispetto alla semplice meditazione sul respiro, e altri lo troveranno più impegnativo. Ricorda, le tue migliori tecniche di meditazione sono quelle che risuonano con voi. Possa tu trovare il sollievo che cerchi.
Meditazioni semplici per alleviare lo stress