L'ansia da contatto visivo può interferire con le interazioni sociali quotidiane. Allo stesso modo, la capacità di mantenere un buon contatto visivo è un aspetto importante dell'interazione sociale. Le persone che guardano gli altri negli occhi sono percepite come amichevoli e accoglienti. Tuttavia, molte persone timide e socialmente ansiose hanno difficoltà con questa parte della comunicazione.
Che cos'è l'ansia da contatto visivo?
L'ansia da contatto visivo si riferisce al disagio che una persona prova quando guarda qualcuno direttamente negli occhi. Una persona con ansia da contatto visivo può evitare di stabilire un contatto visivo quando parla con qualcuno. Se guardano negli occhi, spesso si sentono giudicati o esaminati.
Perché le persone evitano il contatto visivo?
Le persone soffrono di ansia per il contatto visivo per vari motivi. Per coloro che non hanno una condizione di salute mentale diagnosticata, l'evitamento del contatto visivo potrebbe essere correlato alla timidezza o alla mancanza di fiducia. Guardare qualcuno negli occhi mentre si parla può sentirsi a disagio per coloro che non hanno molta pratica nel fare conversazione o che tendono a preferire non essere sotto i riflettori.
Contatto con gli occhi e disturbo d'ansia sociale
Spesso, le persone con disturbo d'ansia sociale (SAD) descrivono il guardare qualcuno negli occhi come fonte di ansia e disagio. Ciò è probabilmente dovuto, in parte, al cablaggio genetico.
La ricerca ha dimostrato che le persone con diagnosi di SAD hanno una forte paura del contatto visivo diretto. Se hai SAD, la parte del tuo cervello che ti avverte del pericolo (l'amigdala) può essere attivata dal contatto visivo.
Contatto con gli occhi e autismo
La ricerca sull'autismo mostra che le persone con questa condizione sono ipersensibili al contatto visivo in modo tale che il loro cervello mostri un'attività superiore al normale nei percorsi che elaborano le espressioni sui volti delle persone. Ciò significa che le persone con autismo evitano il contatto visivo perché può causare estremo disagio e persino dolore.
Superare l'ansia da contatto visivo
È importante stabilire un contatto visivo durante la conversazione. Questa abilità è vitale sia per la tua carriera che per le relazioni personali. Mentre alcune persone possono essere predisposte a temere o evitare il contatto visivo, la maggior parte può imparare a migliorare le proprie capacità di contatto visivo e diventare più brava a stabilire un buon contatto visivo.
Ci sono due fasi per imparare il contatto visivo:
- Riduci l'ansia per il contatto visivo.
- Migliora le capacità di stabilire un contatto visivo.
Riduci l'ansia per il contatto visivo
Le persone con un disturbo d'ansia diagnosticato probabilmente trarranno beneficio da un trattamento che includa la terapia cognitivo comportamentale (CBT) e/o farmaci. La maggior parte delle persone con disturbo d'ansia sociale può imparare a superare la risposta alla paura e mantenere un migliore contatto visivo. In questo modo, il contatto visivo è solo un aspetto dell'interazione sociale a cui puoi diventare insensibile attraverso la pratica e l'esposizione.
Se non ti è stato diagnosticato un disturbo d'ansia ma trovi ancora che il contatto visivo ti rende ansioso, puoi sviluppare la tua tolleranza impegnandoti in una quantità crescente di contatto visivo nel tempo. A poco a poco, dovrebbe sentirsi meno a disagio man mano che lo fai più spesso.
Inizia in piccolo con persone che ti fanno sentire meno ansioso, come un buon amico, e fatti strada fino a situazioni che provocano più ansia come mantenere il contatto visivo con il tuo supervisore del lavoro.
Potresti anche provare a iniziare a stabilire un contatto visivo con i personaggi in televisione, nei video online o su Facetime o altre chat video se il contatto visivo nella vita reale all'inizio sembra troppo stressante. Se noti che la tua ansia aumenta prima o durante le situazioni in cui devi stabilire un contatto visivo, prova a praticare la respirazione profonda per rallentare la frequenza cardiaca e calmarti.
Migliora le capacità di contatto visivo
Se stai parlando con qualcuno uno a uno (o guardi le persone all'interno di un gruppo), scegli un punto direttamente tra o leggermente sopra gli occhi dell'ascoltatore. Se non ti senti a tuo agio, prova a lasciare gli occhi leggermente sfocati, il che ha l'ulteriore vantaggio di ammorbidire e rilassare lo sguardo.
Puoi e dovresti anche distogliere lo sguardo di tanto in tanto. Fissare troppo intensamente metterà le persone a disagio.
L'utilizzo di queste due strategie per migliorare il contatto visivo farà sentire i tuoi ascoltatori più connessi a te e aumenterà la probabilità che ti sentirai più a tuo agio quando parli, sia con un gruppo che con un individuo.
Suggerimenti per stabilire un contatto visivo
- Stabilisci il contatto visivo all'inizio. Stabilisci un contatto visivo prima di iniziare a parlare con qualcuno.
- Usa la regola del 50/70. Mantieni il contatto visivo il 50% del tempo quando parli e il 70% quando ascolti.
- Cerca 4-5 secondi. Mantieni il contatto visivo per circa quattro o cinque secondi alla volta, o circa il tempo necessario per registrare il colore dei loro occhi. Quando interrompi il contatto visivo, guarda di lato prima di riprendere lo sguardo.
- distogliere lo sguardo lentamente. Quando distogli lo sguardo, fallo lentamente. Distogliere lo sguardo troppo velocemente (sfrecciare gli occhi) può farti sembrare nervoso o timido.
- Usa la tecnica del triangolo. Piuttosto che distogliere lo sguardo o guardare in basso (dato che questo mostra una mancanza di fiducia), puoi anche guardare un altro punto sul loro viso. Immagina un triangolo invertito che collega i loro occhi e la bocca. Ogni cinque secondi, ruota il punto del triangolo che stai guardando.
- Fai un gesto. Rompi lo sguardo per fare un gesto o per annuire, poiché questo sembra più naturale che distogliere lo sguardo perché sei diventato a disagio con la quantità di contatto visivo.
- Guarda vicino agli occhi. Se guardare qualcuno direttamente negli occhi è troppo stressante, guarda invece una macchia sul naso, sulla bocca o sul mento.
Quando parli a un gruppo di persone, invece di pensare al gruppo nel suo insieme, immagina di avere conversazioni individuali con una persona alla volta.
Mentre parli, scegli una persona nel gruppo e fai finta di parlare solo con quella persona. Guarda quella persona mentre finisci il tuo pensiero o frase. Quando inizi una nuova frase o idea, scegli un'altra persona del gruppo e guardala negli occhi mentre finisci il tuo pensiero. Assicurati di includere eventualmente tutti nel gruppo.
Ricerca sul contatto visivo nel disturbo d'ansia sociale
Una recensione del 2017 pubblicata su Rapporti psichiatrici attuali ha scoperto che l'ansia sociale è correlata a un misto di stare in guardia ed evitare di elaborare stimoli sociali emotivi. Ciò significa che a una festa, potresti essere entrambi alla ricerca di persone che sembrano giudicarti, ma anche cercare di evitare situazioni in cui ti senti giudicato.
Inoltre, la revisione ha mostrato che le persone socialmente ansiose tendono ad evitare di mantenere il contatto visivo. Ancora una volta, questo è probabilmente dovuto alla paura di essere giudicati.
Una parola da Verywell
Se trovi che la tua ansia sociale è così grave che guardare qualcuno negli occhi è eccessivamente angosciante, chiedi aiuto a un professionista della salute mentale o al tuo medico di famiglia. Se non ti è già stato diagnosticato il SAD, i tuoi sintomi verranno valutati e verrà elaborato un piano di trattamento per la tua situazione unica.