Come fermare la procrastinazione cronica

Quasi ogni adulto con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) ha sperimentato la procrastinazione in qualche momento della sua vita. La procrastinazione è quando ritardi nell'agire su un'attività. Alcune persone dicono che diventano altamente produttive quando procrastinano.

Invece di compilare un modulo fiscale, puliscono tutta la casa, anche se di solito odiano pulire. Altre persone cercano di dimenticare il compito urgente e fanno invece qualcosa di divertente. Anche se mettere da parte i compiti "da fare" in un secondo momento potrebbe sembrare innocuo al momento, può avere effetti a catena negativi.

I sintomi dell'ADHD, come distraibilità, disorganizzazione, sentirsi sopraffatti, problemi di priorità e ansia possono rendere più difficile combattere la procrastinazione. Tuttavia, ciò non significa che sei incapace di rompere la tua abitudine di procrastinare. Di seguito sono riportate alcune soluzioni pratiche per aiutarti a smettere di procrastinare.

Scopri perché stai procrastinando

Ogni volta che ti ritrovi a rimandare un compito, fai un passo indietro e chiedi: "Perché sto procrastinando questo compito?" Se conosci il motivo sottostante, puoi abbinarlo alla soluzione giusta. Ecco alcuni motivi comuni per cui gli adulti con ADHD procrastinano

• Essere motivati ​​è difficile finché le cose non sono urgenti e una scadenza è vicina.
• Pensieri e sentimenti negativi ostacolano lo svolgimento del compito.
• Non sapere come eseguire l'attività rende difficile iniziare.
• Il compito sembra noioso e noioso.
• Il compito sembra grande, complesso e troppo travolgente.

Ora che conosci il motivo, puoi utilizzare i seguenti suggerimenti per aiutarti.

Scomponilo in piccoli passi

Se hai un compito grande o complesso che ti fa sentire bloccato o sopraffatto, suddividilo in parti più piccole e realizzabili. Un grande progetto può sembrare come scalare una montagna. Tuttavia, quando si riduce il progetto in piccoli passi, la montagna sembra ridursi alle dimensioni di una piccola collina, aiutandoti a lavorare in modo più efficiente e produttivo.

A volte, i sintomi dell'ADHD possono rendere difficile la visualizzazione di un progetto. Può essere difficile capire come tutti i pezzi si incastrano. Chiedi a un amico o a qualcuno di cui ti fidi di aiutarti a pensare e organizzare i passaggi. Fai solo attenzione a evitare che la trappola diventi così concentrata sui dettagli da non fare progressi.

Molti adulti con ADHD sono così assorbiti dai dettagli della pianificazione che non riescono mai a lavorare sul progetto. La pianificazione diventa una forma di procrastinazione.

Imposta scadenze

Quando hai suddiviso l'attività in piccole parti, crea delle scadenze per il completamento di ciascuna parte. È più facile avere successo quando si hanno vari, piccoli obiettivi a breve termine, rispetto a un grande obiettivo a lungo termine. È meno opprimente e più facile rimanere motivati.

Ogni volta che completi un obiettivo a breve termine, premiati con un premio. La creazione di questi obiettivi più piccoli ti consente anche di allontanarti dal panico dell'ultimo minuto quando si avvicina una grande scadenza.

Usa la pressione sociale positiva

Avere un partner responsabile spesso fornisce la motivazione per avviare un progetto e mantenerti in azione. Prendi un impegno con il tuo partner, un amico o un collega. Racconta loro i tuoi obiettivi e la tua tempistica.

Questa leggera pressione sociale può aiutarti a spingerti in avanti.

Un'altra opzione è lavorare sull'attività con un'altra persona. La connessione sociale aiuta a mantenere il progetto stimolante e coinvolgente.

Rendi attraenti i compiti noiosi

Un compito noioso o tedioso non stimola il cervello ADHD abbastanza da farti desiderare di agire. Se questo è il motivo della procrastinazione, chiediti: "Come posso trasformare questo compito noioso in uno interessante?" Ci sono molti modi per rendere un compito più attraente. Ecco alcuni esempi.

• Trasformati in una competizione con te stesso. Quanti piatti riesci a lavare in cinque minuti? Usa un timer da cucina per aiutarti.
• Rendilo divertente ascoltando musica mentre lavori.
• Avere una ricompensa in attesa quando hai finito.

Ruota tra due attività

Prova a ruotare tra due attività. Ciò può mantenere alti i livelli di interesse e permetterti di sentirti concentrato e motivato su entrambi i compiti. Puoi impostare un timer e dedicare lo stesso tempo a ciascuna attività. Questo è un altro modo per rendere più attraenti i compiti noiosi.

Prendi un impegno per poco tempo

Può essere difficile iniziare un'attività se sembra grande, senza fine in vista. Tuttavia, è molto più facile iniziare se ci lavorerai solo per 10 minuti. Imposta il timer e lavora per 10 minuti. Poi rivedi come ti senti.

A volte, quei primi 10 minuti di sforzo rompono i tuoi sentimenti di resistenza e ti senti desideroso di continuare. In caso contrario, imposta il timer per altri 10 minuti e continua a lavorare in piccoli intervalli di tempo.

Limita le distrazioni

Spegni il cellulare, la posta elettronica, Facebook e qualsiasi altra cosa che ti distragga dall'inizio. Inoltre, fai attenzione alle distrazioni interne che possono anche avere un effetto sulla tua capacità di concentrazione.

Potresti dire a te stesso: "Farò prima queste altre piccole cose e poi arriverò al compito importante". Tuttavia, sono spesso queste altre "piccole cose" che contribuiscono al ciclo della procrastinazione. Ti senti molto impegnato e stai realizzando molto, ma stai evitando il compito principale che deve essere svolto.

Cerca la formazione quando necessario

Stai evitando un compito perché non sai come farlo? Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che mentre gli studenti spesso rimandano i corsi difficili a causa dell'ansia, la preparazione è stata utile per ridurre tale paura e procrastinazione.

Se è così, perché non educare te stesso. Potresti farlo iscrivendoti a un corso di formazione formale. Oppure potresti farlo in un modo più informale, come chiedere a un amico di mostrarti o guardare un video sul web.

Quando sai come fare qualcosa, la resistenza si scioglie ed è facile agire.

Delega a qualcun altro

A volte è incoraggiante sviluppare una nuova abilità da soli. Altre volte è opportuno delegare ad un'altra persona che ha già le competenze. Ad esempio, non devi imparare a riparare la tua auto. Puoi portarlo in garage dove ci sono meccanici addestrati. Non senti di dover fare tutto da solo.

Sostituisci i pensieri negativi

I nostri pensieri e sentimenti sono molto potenti. Quando parli a te stesso in modo positivo e gentile e ti ricordi dei tuoi recenti successi, può essere più facile agire. Al contrario, quando sei bloccato in modalità negativa, può essere difficile uscire dal ciclo di evitamento.

Se ritieni che il pensiero negativo sia uno dei principali fattori che contribuiscono alla tua elusione dei compiti, potresti trarre beneficio dalla terapia cognitivo comportamentale.

Connettiti con il tuo dottore

Fai sapere al tuo medico delle tue sfide di procrastinazione. I farmaci, quando appropriati, possono essere una parte importante del tuo piano di trattamento per l'ADHD. Sebbene i farmaci non impediscano la procrastinazione, possono aiutarti a concentrarti e ad iniziare un po' più facilmente le attività.