Che cos'è la terapia cognitivo comportamentale?
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un tipo di trattamento psicoterapeutico che aiuta le persone a imparare come identificare e modificare schemi di pensiero distruttivi o disturbanti che hanno un'influenza negativa sul comportamento e sulle emozioni.
La terapia cognitivo comportamentale si concentra sul cambiamento dei pensieri negativi automatici che possono contribuire e peggiorare le difficoltà emotive, la depressione e l'ansia. Questi pensieri negativi spontanei hanno un'influenza dannosa sull'umore.
Attraverso la CBT, questi pensieri vengono identificati, sfidati e sostituiti con pensieri più oggettivi e realistici.
Tipi di terapia cognitivo comportamentale
La CBT comprende una gamma di tecniche e approcci che affrontano pensieri, emozioni e comportamenti. Questi possono variare da psicoterapie strutturate a materiali di auto-aiuto. Esistono diversi tipi specifici di approcci terapeutici che coinvolgono la CBT:
- Terapia cognitiva si concentra sull'identificazione e la modifica di modelli di pensiero, risposte emotive e comportamenti imprecisi o distorti.
- Terapia dialettica comportamentale (DBT) affronta pensieri e comportamenti incorporando strategie come la regolazione emotiva e la consapevolezza.
- Terapia multimodale suggerisce che i problemi psicologici devono essere trattati affrontando sette modalità diverse ma interconnesse, che sono comportamento, affetto, sensazione, immaginazione, cognizione, fattori interpersonali e considerazioni sulla droga/biologia.
- Terapia razionale emotiva comportamentale (REBT) implica identificare credenze irrazionali, sfidare attivamente queste credenze e infine imparare a riconoscere e modificare questi modelli di pensiero.
Mentre ogni tipo di terapia cognitivo comportamentale adotta un approccio diverso, tutti lavorano per affrontare i modelli di pensiero sottostanti che contribuiscono al disagio psicologico.
tecniche
La CBT va oltre l'identificazione dei modelli di pensiero; si concentra sull'utilizzo di un'ampia gamma di strategie per aiutare le persone a superare questi pensieri. Tali tecniche possono includere l'inserimento nel diario, il gioco di ruolo, le tecniche di rilassamento e le distrazioni mentali.
Identificare i pensieri negativi
È importante imparare come pensieri, sentimenti e situazioni possono contribuire a comportamenti disadattivi. Il processo può essere difficile, specialmente per le persone che lottano con l'introspezione, ma alla fine può portare alla scoperta di sé e alle intuizioni che sono una parte essenziale del processo di trattamento.
Praticare nuove abilità
È importante iniziare a praticare nuove abilità che possono poi essere utilizzate in situazioni del mondo reale. Ad esempio, una persona con un disturbo da uso di sostanze potrebbe iniziare a praticare nuove abilità di coping e provare modi per evitare o affrontare situazioni sociali che potrebbero potenzialmente innescare una ricaduta.
Definizione degli obiettivi
La definizione degli obiettivi può essere un passo importante nel recupero dalla malattia mentale e aiutarti a fare cambiamenti per migliorare la tua salute e la tua vita. Durante la CBT, un terapista può aiutarti con le abilità di definizione degli obiettivi insegnandoti come identificare il tuo obiettivo, distinguere tra obiettivi a breve e lungo termine, impostare obiettivi SMART (specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti, basati sul tempo) e concentrarsi sul processo quanto sul risultato finale.
Risoluzione dei problemi
L'apprendimento delle capacità di problem solving può aiutarti a identificare e risolvere i problemi che derivano dai fattori di stress della vita, sia grandi che piccoli, e a ridurre l'impatto negativo delle malattie psicologiche e fisiche.
La risoluzione dei problemi nella CBT spesso prevede cinque passaggi:
- Identificare un problema
- Generazione di un elenco di possibili soluzioni
- Valutare i punti di forza e di debolezza di ogni possibile soluzione
- Scegliere una soluzione da implementare
- Implementare la soluzione
Autocontrollo
Conosciuto anche come lavoro diario, l'automonitoraggio è una parte importante della CBT che implica il monitoraggio di comportamenti, sintomi o esperienze nel tempo e la loro condivisione con il terapeuta. L'automonitoraggio può aiutare a fornire al terapeuta le informazioni necessarie per fornire il miglior trattamento. Ad esempio, per i disturbi alimentari, l'automonitoraggio può comportare il tenere traccia delle abitudini alimentari, nonché di eventuali pensieri o sentimenti associati al consumo di quel pasto o spuntino.
In cosa può aiutare la CBT
La terapia cognitivo comportamentale può essere utilizzata come trattamento a breve termine per aiutare le persone a imparare a concentrarsi sui pensieri e sulle convinzioni presenti.
La CBT è usata per trattare una vasta gamma di condizioni, tra cui:
- Dipendenza
- Problemi di rabbia
- Ansia
- Disordine bipolare
- Depressione
- Problemi alimentari
- Attacco di panico
- Disturbi di personalità
- fobie
Oltre alle condizioni di salute mentale, è stato scoperto che la CBT aiuta le persone a far fronte a quanto segue:
- Dolore cronico o malattie gravi
- Divorzio o rotture
- Dolore o perdita
- Insonnia
- Bassa autostima
- Problemi di relazione
- Gestione dello stress
Benefici
Il concetto alla base della CBT è che pensieri e sentimenti giocano un ruolo fondamentale nel comportamento. Ad esempio, una persona che passa molto tempo a pensare a incidenti aerei, incidenti in pista e altri disastri aerei potrebbe evitare di viaggiare in aereo.
L'obiettivo della terapia cognitivo comportamentale è insegnare alle persone che mentre non possono controllare ogni aspetto del mondo che li circonda, possono assumere il controllo di come interpretano e affrontano le cose nel loro ambiente.
La CBT è spesso nota per i seguenti vantaggi chiave:
- Ti consente di impegnarti in schemi di pensiero più sani diventando consapevole dei pensieri negativi e spesso irrealistici che smorzano i tuoi sentimenti e stati d'animo.
- È un'opzione di trattamento efficace a breve termine; ad esempio, i miglioramenti possono essere osservati in 5-20 sessioni.
- È stato trovato efficace per un'ampia varietà di comportamenti disadattivi.
- Spesso è più conveniente rispetto ad altri tipi di terapia.
- È stato trovato efficace sia online che faccia a faccia.
- Può essere utilizzato per coloro che non necessitano di farmaci psicotropi.
Uno dei maggiori vantaggi della terapia cognitivo comportamentale è che aiuta i clienti a sviluppare capacità di coping che possono essere utili sia ora che in futuro.
Efficacia
La CBT è emersa negli anni '60 e ha avuto origine dal lavoro dello psichiatra Aaron Beck, il quale ha notato che alcuni tipi di pensiero hanno contribuito ai problemi emotivi. Beck ha etichettato questi "pensieri negativi automatici" e ha sviluppato il processo della terapia cognitiva.
Laddove le precedenti terapie comportamentali si erano concentrate quasi esclusivamente su associazioni, rinforzi e punizioni per modificare il comportamento, l'approccio cognitivo ha affrontato il modo in cui pensieri e sentimenti influenzano i comportamenti.
Oggi, la terapia cognitivo comportamentale è una delle forme di trattamento più studiate e si è dimostrata efficace nel trattamento di una serie di condizioni mentali tra cui ansia, depressione, disturbi alimentari, insonnia, disturbo ossessivo compulsivo, disturbo di panico, disturbo da stress post-traumatico. e disturbo da uso di sostanze.
- La CBT è il principale trattamento basato sull'evidenza per i disturbi alimentari.
- La CBT si è dimostrata utile in coloro che soffrono di insonnia e in coloro che hanno una condizione medica generale che interferisce con il sonno, compresi quelli affetti da dolore o disturbi dell'umore come la depressione.
- La terapia cognitivo comportamentale ha dimostrato scientificamente di essere efficace nel trattamento dei sintomi di depressione e ansia nei bambini e negli adolescenti.
- Una meta-analisi del 2018 di 41 studi ha rilevato che la CBT ha contribuito a migliorare i sintomi nelle persone con ansia e disturbi legati all'ansia, tra cui il disturbo ossessivo compulsivo e il disturbo da stress post-traumatico.
- La CBT ha un alto livello di supporto empirico per il trattamento dei disturbi da uso di sostanze, aiutando a migliorare l'autocontrollo, evitare i fattori scatenanti e sviluppare meccanismi di coping per i fattori di stress quotidiani.
La CBT è uno dei tipi di terapia più ricercati, in parte perché il trattamento è focalizzato su obiettivi altamente specifici e i risultati possono essere misurati con relativa facilità.
Cose da considerare
Ci sono diverse sfide che le persone possono incontrare durante il corso della terapia cognitivo comportamentale.
Il cambiamento può essere difficile
Inizialmente, alcuni pazienti suggeriscono che mentre riconoscono che alcuni pensieri non sono razionali o salutari, il semplice fatto di diventare consapevoli di questi pensieri non rende facile modificarli.
La CBT è molto strutturata
La terapia cognitivo comportamentale non tende a concentrarsi sulle resistenze inconsce sottostanti al cambiamento tanto quanto altri approcci come la psicoterapia psicoanalitica. È spesso più adatto per i clienti che sono più a loro agio con un approccio strutturato e mirato in cui il terapeuta assume spesso un ruolo didattico.
Le persone devono essere disposte a cambiare
Affinché la terapia cognitivo comportamentale sia efficace, l'individuo deve essere pronto e disposto a dedicare tempo e sforzi all'analisi dei propri pensieri e sentimenti. Tale autoanalisi e compiti a casa possono essere difficili, ma è un ottimo modo per saperne di più su come gli stati interni influenzano il comportamento esterno.
Il progresso è spesso graduale
Nella maggior parte dei casi, la CBT è un processo graduale che aiuta una persona a compiere passi incrementali verso un cambiamento di comportamento. Ad esempio, qualcuno con ansia sociale potrebbe iniziare semplicemente immaginando situazioni sociali che provocano ansia. Successivamente, potrebbero iniziare a praticare conversazioni con amici, familiari e conoscenti.
Lavorando progressivamente verso un obiettivo più ampio, il processo sembra meno scoraggiante e gli obiettivi più facili da raggiungere.
Come iniziare
La terapia cognitivo comportamentale può essere una scelta terapeutica efficace per una serie di problemi psicologici. Se ritieni che tu o qualcuno che ami potreste trarre beneficio da questa forma di terapia, considera i seguenti passaggi:
- Consulta il tuo medicoe/o controlla l'elenco dei terapisti certificati offerto dalla National Association of Cognitive-Behavioral Therapists per individuare un professionista autorizzato nella tua zona.
- Considera le tue preferenze personali, incluso se la terapia faccia a faccia o online funzionerà meglio per te.
- Contatta la tua assicurazione sanitaria per vedere se coprono la CBT e, in caso affermativo, quante sessioni coprono all'anno.
- Aspettati che la tua esperienza iniziale sia simile a un appuntamento dal medico, inclusa la compilazione di documenti come moduli HIPPA, informazioni sull'assicurazione, anamnesi, farmaci attuali, un questionario sui sintomi e un contratto di servizio terapista-paziente. Se stai partecipando a una terapia online, probabilmente compilerai questi moduli online.
- Preparati a rispondere alle domande su ciò che ti ha portato alla terapia, i tuoi sintomi e la tua storia, compresa la tua infanzia, istruzione, carriera, relazioni (famiglia, romanticismo, amici) e situazione di vita attuale.