I pensieri negativi svolgono un ruolo importante nel causare e peggiorare il disturbo d'ansia sociale (SAD). Tali pensieri possono contribuire a sentimenti di panico in situazioni sociali e di prestazione perché iniziano un ciclo di pensieri catastrofici.
Questi pensieri sono spesso controproducenti e irrazionali. Tendono ad amplificare i sentimenti di una persona che non saranno accettati dagli altri o che si metteranno in imbarazzo in situazioni sociali. I trattamenti per l'ansia sociale spesso si concentrano sull'aiutare le persone a imparare a identificare questi pensieri negativi, a sfidare la loro accuratezza e a sostituirli con altri più utili.
Esempi di pensiero negativo
Esistono numerosi modelli di pensiero negativo che possono svolgere un ruolo nel mantenimento dell'ansia. Questi modelli sono noti come distorsioni cognitive.
Le distorsioni cognitive sono schemi di pensiero irrazionali o esagerati che possono portare all'insorgenza di problemi tra cui ansia e depressione.
Tali modelli di pensiero aiutano a rafforzare le emozioni negative e rendono più probabile che le persone abbiano visioni negative di se stesse e del mondo. Esempi di distorsioni cognitive che contribuiscono al disturbo d'ansia sociale includono:
- Pensare tutto o niente: Si tratta di vedere le cose in termini di due estremi. Le cose o sono tutte buone o tutte cattive, non c'è una via di mezzo. Un esempio di questo tipo di pensiero potrebbe essere quello di dire a te stesso: "Ho preso solo un B+ in quel compito, potrei anche aver preso un F".
- Ingrandimento: Ciò implica porre troppa enfasi sugli errori. Le persone con SAD tendono ad amplificare le proprie paure e comportamenti timorosi riducendo al minimo le proprie capacità di coping. Ad esempio, una persona potrebbe pensare: "Sono sicuro che il cassiere di banca ha visto le mie mani tremare; deve pensare che ci sia qualcosa che non va in me".
- Lettura della mente: Ciò implica fare supposizioni su ciò che pensano gli altri. Le persone con SAD spesso proiettano le proprie paure su come pensano di essere valutate dagli altri. Un esempio di questo potrebbe essere dire a te stesso: "So solo che a questa persona non piaccio; pensa che quello che sto dicendo sia noioso".
- Sovrageneralizzazione: Ciò comporta l'applicazione di un'esperienza negativa a tutte le esperienze future. Presuppone un modello di comportamento basato su un singolo incidente e può portare a limitazioni significative nella vita di una persona. Ad esempio, potresti pensare, "Sono andato nel panico l'ultima volta che ho tenuto un discorso; So che succederà di nuovo".
Come combattere il pensiero negativo
Per superare i sintomi, è utile imparare a gestire i pensieri negativi. Un modo per farlo è attraverso un processo noto come ristrutturazione cognitiva, che viene utilizzato durante la terapia cognitivo-comportamentale (CBT).
Ci sono quattro passaggi essenziali coinvolti nella ristrutturazione cognitiva:
- Identifica e diventa consapevole dei tuoi pensieri negativi.
- Determina l'accuratezza dei tuoi pensieri negativi.
- Contesta attivamente i tuoi pensieri negativi.
- Sostituisci i tuoi pensieri negativi con altri più utili.
Di seguito è riportata una breve descrizione di come metteresti in pratica ciascuno di questi passaggi per modificare i tuoi schemi di pensiero negativo.
Identificare i pensieri negativi
All'inizio, potrebbe essere difficile identificare i tuoi pensieri negativi. A volte accadono così rapidamente e automaticamente che a malapena te ne accorgi a livello cosciente. Questo è il motivo per cui vengono definiti pensieri negativi automatici. Questi pensieri accadono rapidamente e automaticamente in risposta agli eventi che ci circondano.
Mentre queste interpretazioni negative possono influenzare i nostri stati d'animo e le nostre emozioni, è possibile prestare attenzione e cambiarle con la pratica. Per iniziare davvero a prestare attenzione, tieni un blocco note con te durante il giorno e prendi appunti veloci sui pensieri che hai avuto in una situazione che ti ha causato il panico.
Nel tempo, diventerà più facile notare e cogliere i pensieri negativi automatici che hai durante la giornata.
Valuta l'accuratezza dei tuoi pensieri
Una volta che hai un quadro più chiaro del tipo di pensieri negativi automatici che stanno influenzando la tua ansia, è importante valutare l'accuratezza di questi schemi di pensiero.
In un momento in cui non sei ansioso e sei in una situazione rilassata, prenditi il tempo per chiederti: "Quanto sono accurati esattamente i miei pensieri?" Per esempio:
- Sei troppo duro con te stesso e non ti dai credito per i tuoi successi e punti di forza?
- Se la cassiera si accorgesse che le tue mani tremano, penserebbe davvero male di te?
- È possibile che l'esperienza negativa che hai avuto in passato sia stata una cosa di una volta e che sia più probabile che tu faccia bene la prossima volta che ci provi?
- È possibile che la persona con cui stavi parlando fosse stanca invece che annoiata? Stai facendo ipotesi importanti su ciò che stanno pensando sulla base di poche prove?
Può essere difficile combattere con i tuoi pensieri e vedere che non sono sempre accurati a causa di come ti sembra la situazione. Se hai delle reali difficoltà con questo esercizio, immagina che i ruoli siano stati invertiti.
Se qualcuno che conosci fosse nervoso nel fare un discorso, penseresti male di loro o che qualcosa non va in loro? Molto probabilmente, ti sentiresti simpatico.
Prova a darti lo stesso livello di accettazione che dai agli altri. Trattarsi con gentilezza e compassione è un buon modo per iniziare a vedere le cose in modo più realistico.
Disputa i pensieri negativi
Oltre a identificare i pensieri negativi che contribuiscono alla tua ansia, è anche essenziale contestare attivamente quei pensieri distruttivi. Alcune delle domande che puoi porre per sfidare il tuo pensiero negativo includono:
- Sto interpretando la situazione in modo accurato?
- Sto facendo ipotesi basate su esperienze passate?
- Sto minimizzando i miei punti di forza e le mie capacità per far fronte alla situazione?
- Sto reagendo in base alle mie emozioni in questo momento o in base ai fatti?
- Cosa posso fare per prendere il controllo di ciò che sta accadendo?
- Quali prove ci sono per supportare o contestare i miei pensieri?
Riconoscere le proprie abitudini di pensiero può essere utile per contestare i propri pensieri. Ad esempio, se sai di essere incline a un'eccessiva generalizzazione, puoi trovare modi per contestare il tuo pensiero quando ti ritrovi a pensare che gli eventi futuri andranno male in base alla tua interpretazione negativa di un evento passato.
Sostituisci i pensieri negativi
L'ultimo passo è sostituire gradualmente i tuoi pensieri negativi con modi più utili e positivi di reagire ai tuoi sentimenti di ansia. All'inizio, questo processo sembrerà difficile e innaturale. È qualcosa che dovrai praticare quotidianamente affinché diventi una nuova abitudine automatica.
Alcuni esempi di pensieri più positivi e utili potrebbero essere:
- Potrei non aver ottenuto un punteggio perfetto in quel compito, ma ho comunque fatto abbastanza bene e ho imparato molto.
- Solo perché ho avuto problemi l'ultima volta che ho tenuto un discorso non significa che accadrà di nuovo.
- Questa persona con cui sto parlando deve essere solo stanca.
- Il cassiere probabilmente non si è accorto o non si è preoccupato se le mie mani tremano, dal momento che ha troppo altro per la testa.
Sebbene sia un processo che richiede molto sforzo, imparare a sostituire i tuoi pensieri negativi automatici con altri più positivi e utili ti aiuterà a ridurre i sentimenti di disperazione e ad aumentare la tua autostima. Dovresti iniziare a notare gradualmente che i pensieri positivi diventano più facili e quelli negativi richiedono uno sforzo maggiore.
Nel tempo, la frequenza dei tuoi pensieri negativi diminuirà e così anche i tuoi sintomi di ansia sociale.
Una parola da Verywell
La ristrutturazione cognitiva è un processo attivo e continuo che richiede tempo per essere appreso e messo in pratica. Tenere un diario per registrare i pensieri che hai ogni giorno può essere un ottimo modo per imparare a riconoscere le diverse distorsioni cognitive che potrebbero peggiorare la tua ansia. Identificando questi pensieri, puoi iniziare il processo di sfida e sostituirli con pensieri più realistici e utili.