L'attivazione comportamentale è una strategia di base di coping, nonché un trattamento a breve termine, che può avere un effetto enorme sul tuo umore. Se stai già ricevendo un trattamento per la depressione e/o il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), gli studi dimostrano che l'azione comportamentale può essere una parte efficace di tale trattamento.
Quando ti senti depresso o ansioso, potresti avere meno probabilità di fare le cose che ti piacciono o evitare altre attività potenzialmente piacevoli. Le conseguenze di ciò sono spesso un peggioramento dell'umore, un sentirsi più distaccati dagli altri e un aumento dell'ansia. Man mano che ti senti sempre più isolato, potresti iniziare a essere a rischio di depressione.
Come funziona l'attivazione comportamentale
Nell'attivazione comportamentale, identifichi obiettivi specifici per la settimana e lavori per raggiungerli. Questi obiettivi prendono la forma di attività piacevoli che sono coerenti con la vita che vuoi vivere. Ad esempio, se vuoi vivere la vita di una persona compassionevole, potresti scegliere obiettivi incentrati sul volontariato, aiutare un amico o donare in beneficenza.
L'attivazione comportamentale è progettata per aumentare il tuo contatto con attività positivamente gratificanti. In particolare quando ti accorgi di sentirti ansioso o depresso, dovresti lavorare su un'attività. Questo ti insegna che il tuo comportamento può influenzare il tuo umore.
Come migliorare l'attivazione comportamentale
Sebbene l'attivazione comportamentale sia un'abilità di coping piuttosto semplice, può essere difficile da fare, specialmente quando non ti senti motivato. Tuttavia, ci sono alcuni modi per rendere più efficace l'attivazione comportamentale.
Identifica le attività che sono unicamente importanti per te
Quando si implementa l'attivazione comportamentale, a volte le persone identificano attività importanti per altre persone. Fondamentalmente, le persone identificano le attività in base a ciò che pensano di loro dovrebbero fare al contrario di quello che loro volere fare. Se ti vengono in mente attività che non sono importanti per te, sarà difficile essere motivati e sentirti veramente connesso alle attività in cui ti stai impegnando.
Quando scegli attività per l'attivazione comportamentale, prova a pensare a ciò che è particolarmente importante per te. Cosa conta per te? Che tipo di vita vuoi costruire per te stesso? Inventa attività specifiche che ti interessano davvero e che riguardano i tuoi valori e desideri. Questo ti aiuterà a darti quella spinta in più di motivazione quando il tuo umore è giù o stai vivendo alti livelli di ansia.
Assicurati che le attività siano specifiche e che i progressi siano misurabili
Crea attività specifiche in cui puoi misurare i tuoi progressi. Cioè, puoi determinare rapidamente se hai portato a termine o meno un compito? Se la risposta è "no", l'attività che hai identificato è probabilmente troppo vaga.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia ideato l'attività "Organizzarsi". Cosa significa questo? Cosa vuoi organizzare? Se organizzi le tue bollette, significa che hai portato a termine questo compito o c'è dell'altro da organizzare?
Puoi invece scegliere l'attività "Organizza la mia cucina". Questa è un'attività specifica e il suo completamento può essere facilmente misurato. Quando le attività sono specifiche e misurabili, può darti più indicazioni nell'attivazione comportamentale.
Elenca le attività dalla più facile alla più difficile
L'attivazione comportamentale può essere difficile da fare quando ti senti giù o molto ansioso. Pertanto, vuoi assicurarti di poter vedere rapidamente i progressi. Se stai vivendo una motivazione molto bassa, la cosa più importante è muoverti per assicurarti che i comportamenti di evitamento associati all'ansia e alla depressione non si manifestino.
Puoi farlo classificando il tuo elenco di attività dal più facile al più difficile. Una volta che hai impostato questo elenco, inizia con un paio di attività che saranno molto facili da realizzare per te. In tal modo, puoi assicurarti di essere attivo ma anche di non stressarti troppo.
È importante che l'attivazione comportamentale non diventi opprimente o fonte di stress per te. Iniziando con attività facili, puoi anche costruire la motivazione che alla fine può rendere più facile affrontare le attività più difficili.
Vieni con una varietà di attività
Inoltre, non vuoi che l'attivazione comportamentale diventi noiosa. Mescola quando si tratta delle attività che scegli. Inventa una varietà di attività in diverse aree della vita, come lavoro, relazioni, cura personale e famiglia/amici.
Più varietà hai, più equilibrata diventerà la tua vita e più probabilmente continuerà la tua motivazione a continuare a utilizzare l'attivazione comportamentale come strategia di coping per il tuo disturbo da stress post-traumatico e la depressione.
Ottieni il supporto degli altri
Se stai scoprendo che è difficile essere motivati quando si tratta di attivazione comportamentale, chiedi supporto agli altri. Stabilisci un contratto con un amico o un familiare. Fagli conoscere le tue attività e cosa vorresti realizzare durante la settimana.
Il tuo amico o familiare può quindi aiutarti a svolgere quell'attività o controllarti durante la settimana per vedere come stanno andando i tuoi progressi. Possono anche fungere da cheerleader per te, aumentando la tua motivazione.
Sii consapevole
Anche quando le persone sono attive e si impegnano in attività piacevoli, possono comunque esibire comportamenti di evitamento. Potrebbero essere bloccati nelle loro teste, preoccuparsi o rimuginare sul passato. Ciò rende difficile connettersi con gli aspetti positivi di impegnarsi in un'attività significativa. Essere consapevoli e presenti quando ti impegni in un'attivazione comportamentale può assicurarti di vivere appieno e di impegnarti nelle attività che hai scelto.
Prendi le cose con calma
L'attivazione comportamentale è un modo eccellente per affrontare alcuni dei sintomi del disturbo da stress post-traumatico, inclusi il comportamento di evitamento e i sintomi di intorpidimento emotivo. Inoltre, l'attivazione comportamentale può ridurre il rischio di depressione e, se si soffre di depressione, aiutare a curarla.
Soprattutto se stai vivendo una bassa motivazione o un alto livello di ansia, è importante fissare obiettivi ragionevoli e prendere le cose con calma. Inizia con poche attività e da lì, aumenta lentamente il numero di attività che svolgi ogni settimana. Anche un piccolo numero di attività può avere un grande impatto sul tuo umore.
Premia i tuoi progressi
Infine, ricordati di premiarti per i progressi che fai. Riconosci i tuoi successi. In questo modo puoi aumentare la tua motivazione a continuare ad andare avanti, specialmente durante quei momenti in cui il tuo umore è giù. Con un passo alla volta, puoi usare l'attivazione comportamentale per costruire una vita più significativa e appagante.