I comportamenti di evitamento, nel contesto del disturbo d'ansia sociale (SAD), sono cose che le persone fanno o non fanno per ridurre l'ansia di trovarsi in situazioni sociali. Questi comportamenti sono problematici perché alla lunga servono solo ad aumentare la paura. I comportamenti di evitamento possono assumere tre diverse forme: evitamento, fuga o evitamento parziale.
Evitare
I veri comportamenti di evitamento implicano l'evitamento completo della situazione sociale temuta. Ad esempio, qualcuno che ha paura di parlare in pubblico potrebbe:
- Lascia una lezione in cui deve tenere un discorso
- Cambia lavoro per evitare di fare presentazioni
- Non presentarsi a un evento come un matrimonio o una cerimonia di premiazione in cui si prevede che parli di fronte ad altri
Fuga
Quando l'evitamento totale è impossibile, i comportamenti di fuga possono essere usati come mezzo per affrontare le situazioni temute. La fuga implica l'abbandono o la fuga da una situazione sociale o prestazionale temuta. Alcuni esempi di fuga includono
- Lasciare un raduno in anticipo
- Uscire nel bel mezzo di un discorso
- Nascondersi in bagno durante una cena
Evitamento parziale
Quando né l'evitamento né la fuga sono possibili, l'evitamento parziale (noto anche come comportamenti di sicurezza) può essere utilizzato per alleviare i sentimenti di ansia durante le situazioni sociali o di prestazione. I comportamenti di sicurezza generalmente limitano o controllano la tua esperienza di una situazione. I comportamenti di sicurezza potrebbero includere cose come
- Evitare il contatto visivo
- Comunicazione verbale ridotta
- Abbassare la voce quando si parla
Stai usando comportamenti di sicurezza?
Se i comportamenti di sicurezza sono diventati uno stile di vita per te, potrebbe essere difficile persino essere in grado di riconoscere se li stai usando. Potrebbero essere diventati modi abituali di comportarsi che ora non sai nemmeno come sarebbe non usarli. Se continui a sentirti ansioso in situazioni anche dopo averle affrontate molte volte, questo è un indizio che potresti usare comportamenti di sicurezza.
Nota le situazioni che affronti spesso ma che ancora ti causano ansia, quindi identifica cosa potresti fare in quelle situazioni per evitare di sentirti ansioso, come parlare velocemente, evitare il contatto visivo o indossare abiti semplici per evitare di attirare l'attenzione su di te. Sebbene non utilizzare comportamenti di sicurezza comporterà un aumento dell'ansia a breve termine, a lungo termine ti aiuterà a superare la tua ansia.
L'evitamento mantiene l'ansia
Il problema con i comportamenti di evitamento è che mantengono i sintomi dell'ansia. Ai comportamenti di sicurezza viene spesso assegnato un valore per "sopravvivere" all'ansia sociale, ma poi la colpa per l'ansia o l'imbarazzo è ancora attribuita al sé, perpetuando il ciclo.
Se eviti sempre di tenere discorsi, o se fai discorsi solo senza stabilire un contatto visivo, la tua ansia nel tenere un discorso non diminuirà mai.
Questi comportamenti ti impediscono di raccogliere prove che confutano le tue convinzioni disadattive sulle situazioni sociali. Ad esempio, se lasci sempre una festa al primo segno di ansia, non hai mai la possibilità di imparare che se rimani abbastanza a lungo nella situazione, la tua ansia alla fine diminuirà.
Invece di evitare di tenere discorsi, o di tenerli solo in modo "sicuro", hai bisogno di essere esposto a tenere discorsi senza evitare, sfuggire o usare comportamenti di sicurezza.
- La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) mira a identificare i comportamenti di evitamento e fornire esposizione a situazioni temute.
- La terapia di accettazione e impegno (ACT) ti insegna come ridurre l'impatto dei tuoi pensieri ansiosi nel perpetuare il ciclo di panico e ansia.
In effetti, la ricerca ha dimostrato che il trattamento dell'esposizione (un componente della CBT) per il disturbo d'ansia sociale sarà meno efficace quando una persona utilizza comportamenti di sicurezza. Ciò suggerisce che ridurre l'uso di comportamenti di sicurezza quando si entra in terapia può aiutare a ottenere un risultato migliore.
Soluzione in cinque minuti
Stai cercando un modo rapido per ridurre il tuo evitamento? Attingere ai principi delle terapie sopra menzionate. Ad esempio, potresti fare quanto segue:
Se hai voglia di nasconderti in bagno alla prossima festa a cui parteciperai, prometti a te stesso di uscire per almeno cinque minuti prima di tornare.
Procedi gradualmente fino a periodi più lunghi di ritorno alla festa.
Se hai pensieri come i seguenti:
Tutti devono pensare che sono goffo e noioso
dì qualcosa a te stesso come
È interessante, ma è solo un pensiero. Non devo lasciare che mi dia fastidio. È proprio quello che fa la mia mente quando mi trovo in queste situazioni.
Una parola da Verywell
Sebbene l'evitamento mantenga l'ansia, fai attenzione a spostarti gradualmente in situazioni di esposizione dopo un lungo periodo di utilizzo della sicurezza e dell'evitamento. È meglio lavorare gradualmente per ridurre l'uso di questi comportamenti aumentando il tempo trascorso in situazioni che ti causano ansia.
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