Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica di riduzione dell'ansia introdotta per la prima volta dal medico americano Edmund Jacobson negli anni '30. La tecnica prevede l'alternanza di tensione e rilassamento in tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
Se soffri di disturbo d'ansia sociale (SAD), i tuoi muscoli sono probabilmente tesi abbastanza spesso. Praticando la PMR, imparerai come si sente un muscolo rilassato diverso da un muscolo teso.
Il rilassamento muscolare progressivo viene generalmente utilizzato insieme ad altre tecniche di terapia cognitivo comportamentale come la desensibilizzazione sistematica. Tuttavia, praticare da solo la tecnica ti darà un maggiore senso di controllo sulla risposta all'ansia del tuo corpo.
Se pratichi correttamente questa tecnica, potresti anche finire per addormentarti. Se è così, congratulati con te stesso per aver ottenuto un livello di rilassamento così profondo e per il lavoro che hai svolto fino a quel momento.
Per coloro che soffrono di condizioni mediche, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di allenamento di rilassamento.
Passi di rilassamento muscolare progressivo
Trova un posto tranquillo libero da distrazioni. Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia, allenta gli indumenti stretti e rimuovi gli occhiali o le lenti a contatto. Appoggia le mani in grembo o sui braccioli della sedia. Fai alcuni respiri lenti e regolari. Se non l'hai già fatto, dedica qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica.
Ora concentra la tua attenzione sulle seguenti aree, facendo attenzione a lasciare rilassato il resto del tuo corpo.
- Fronte: Contrai i muscoli della fronte e mantieni la posizione per 15 secondi. Senti i muscoli diventare più tesi e tesi. Quindi, rilascia lentamente la tensione sulla fronte contando per 30 secondi. Nota la differenza nella sensazione dei tuoi muscoli mentre ti rilassi. Continua a rilasciare la tensione finché la tua fronte non si sente completamente rilassata. Respira lentamente e in modo uniforme.
- Mascella: Tendere i muscoli della mascella, mantenendo la posizione per 15 secondi. Quindi rilascia lentamente la tensione contando per 30 secondi. Nota la sensazione di rilassamento e continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
- Collo e spalle: Aumenta la tensione del collo e delle spalle sollevando le spalle verso le orecchie e mantieni la posizione per 15 secondi. Rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Nota la tensione che si scioglie.
- Braccia e mani: Stringi lentamente entrambe le mani a pugno. Tira i pugni al petto e mantieni la posizione per 15 secondi, stringendo il più forte possibile. Quindi rilascia lentamente mentre conti per 30 secondi. Nota la sensazione di rilassamento.
- Natiche: Aumenta lentamente la tensione dei glutei in 15 secondi. Quindi, rilascia lentamente la tensione per 30 secondi. Nota la tensione che si scioglie. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
- Gambe: Aumenta lentamente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci in 15 secondi. Contrai i muscoli più che puoi. Quindi rilascia delicatamente la tensione per 30 secondi. Nota la tensione che si scioglie e la sensazione di rilassamento che rimane.
- piedi: Aumenta lentamente la tensione nei piedi e nelle dita dei piedi. Contrai i muscoli il più possibile. Quindi rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Nota che tutta la tensione si scioglie. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
Goditi la sensazione di relax che attraversa il tuo corpo. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
Registrazione vocale
Oltre a seguire queste istruzioni, potresti prendere in considerazione l'utilizzo di una registrazione vocale come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University con indicazioni su come praticare il rilassamento muscolare progressivo. L'uso di una registrazione audio ti consente di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica.
Efficacia della PMR per l'ansia
Una revisione sistematica condotta nel 2008 e pubblicata sulla rivista Psichiatria BMC ha mostrato l'efficacia dell'allenamento al rilassamento, inclusa la PMR, nel trattamento dell'ansia. Pertanto, se stai cercando opzioni basate sull'evidenza per aiutarti a trattare la tua ansia sociale, la PMR può essere una buona scelta.
Una parola da Verywell
Le tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo possono essere utili per l'ansia sociale da lieve a moderata, o se praticate insieme a trattamenti tradizionali come la terapia cognitivo-comportamentale o i farmaci. Tuttavia, se ti ritrovi a vivere con una grave ansia sociale non trattata, è importante consultare un medico o un altro professionista della salute mentale per ottenere un trattamento adeguato.
