L'ansia è il senso di disagio, preoccupazione e apprensione che la maggior parte delle persone è abituata a provare di tanto in tanto. Per le persone con un disturbo d'ansia, questi sentimenti sono diventati uno stile di vita che deve essere gestito con attenzione per funzionare e vivere una vita appagante.
Indipendentemente dal fatto che ti sia stato diagnosticato un disturbo d'ansia, come il disturbo di panico, potresti avere difficoltà a controllare l'ansia o il nervosismo. Molte persone provano ansia mattutina, sentendosi nervose per la giornata a venire. Altri scoprono che le loro serate sono piene di preoccupazioni e tensioni legate all'ansia. Altri ancora lottano con l'ansia per tutto il giorno, sentendosi turbati per la maggior parte della giornata.
Passi per ridurre l'ansia serale
L'ansia che colpisce la sera può essere incredibilmente fastidiosa in quanto può togliere tempo al tuo tempo libero, scaricare le tue energie e persino contribuire a problemi di sonno. Per le persone che soffrono di panico, l'aumento dell'ansia può provocare attacchi di panico. Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi adottare per ridurre l'ansia serale, consentendo una serata rilassante per una notte riposante.
Stabilisci un'intenzione in anticipo
Molti di noi passano da un'attività all'altra durante la giornata senza considerare realmente come ci sentiamo, figuriamoci come vorremmo sentirci. Ad esempio, torni mai a casa dopo una lunga giornata di lavoro e pensi a te stesso: "Voglio davvero rilassarmi e godermi questa serata?"
Molto probabilmente sei troppo occupato o preoccupato per fermarti e riflettere su come vuoi che sia la tua serata. Tuttavia, impostando un'intenzione in anticipo, è più probabile che tu ottenga i risultati desiderati.
Se ricordi a te stesso ogni giorno che sei determinato a trascorrere una serata tranquilla, è più probabile che la sperimenti davvero in quel modo.
Ricordare di impostare un'intenzione è più facile quando si segna un certo punto della giornata per questo. Ad esempio, mentre torni a casa dal lavoro, potresti ripensare alla tua mente tutto lo stress che hai attraversato quel giorno.
A un certo punto durante il viaggio verso casa, ad esempio quando si guida su un ponte o si passa un certo punto di riferimento, è possibile impostare l'intenzione di lasciar andare lo stress da lavoro da quel momento in avanti e godersi il resto della serata. Un'altra opzione può essere quella di impostare una sveglia che ti ricordi di impostare la tua intenzione per una bella serata.
Indipendentemente dal tipo di suggerimento che funziona per te, prendi l'abitudine di fissare il tuo obiettivo personale su come vuoi sentirti ogni sera.
Impara ad essere presente
Sulla stessa falsariga di non essere in contatto con come vogliamo sentirci, molti di noi trascorrono gran parte del nostro tempo completamente inconsapevoli o distaccati dal momento presente. Sforzandoti di essere più consapevole, potresti essere in grado di goderti meglio la serata.
La consapevolezza può impedirti di esaminare ogni preoccupazione nella tua testa e permetterti di riconoscere che non devi reagire a ogni pensiero che ti viene in mente. La consapevolezza è un'abilità che può essere appresa attraverso attività come la meditazione consapevole.
Se la consapevolezza sembra strana o richiede troppo tempo, fai semplicemente uno sforzo per essere più consapevole della vita così com'è invece di cercare nella tua mente nervosismo e paura.
Cerca di ascoltare attentamente i tuoi cari, goditi il cibo che stai mangiando, nota la bellezza della terra: questi sono tutti modi semplici per mettere da parte l'ansia e diventare più consapevole.
Lascia un po' di tempo di transizione extra
Il tempo di transizione è il tempo necessario tra le attività. Molti di noi sottovalutano quanto tempo di transizione è necessario. Ad esempio, la tua serata può consistere in numerose attività diverse che devi svolgere prima di andare a letto.
Qualunque sia la quantità di tempo che hai assegnato per ogni attività, aggiungi un po' più di tempo come buffer se un'attività richiede più tempo di quanto pensi. In questo modo eviterai di sentirti sopraffatto, cercando di stipare troppo prima di andare a dormire.
Preparati per il giorno successivo
Molte persone trovano che provochi ansia pensare a tutto ciò che devono fare il giorno successivo. Una delle cose migliori da fare per evitare questo tipo di ansia è essere preparati. Preparati il più possibile, come farti scegliere i vestiti, preparare i pranzi e le borse e impostare la sveglia. Mettere un piccolo sforzo nella preparazione può aiutare a tenere sotto controllo l'ansia serale.
Crea un po' di spazio per rilassarti
Quando tutto è pronto per la notte e pronto per il giorno successivo, hai bisogno di un po' di tempo per rilassarti e ricaricarti. Dedica del tempo ogni sera per rilassarti e lasciarti andare. Potresti trovare piacevole praticare una tecnica di rilassamento, come la respirazione profonda, il diario o lo yoga. Forse trovi confortante leggere un libro. Forse ti rilassi meglio con un bagno caldo o un tè.
Indipendentemente da ciò che ti porta serenità, metti da parte almeno 10 minuti di inattività ogni sera. In questo modo ti sentirai più calmo e potrebbe anche essere l'inizio per ottenere un buon riposo notturno.
Stabilisci una routine della buonanotte
Stabilire una routine della buonanotte ti consente di concentrarti sull'adozione di misure proattive per te stesso invece di rimuginare nella tua ansia. La routine della buonanotte può includere attività come fare la doccia, lavarsi i denti, mettersi il pigiama, leggere un libro ispiratore, pregare o ascoltare musica.
La tua routine della buonanotte dovrebbe essere stabilita per aiutarti a riposare meglio. Non includere attività che potrebbero essere troppo stimolanti, come leggere attraverso i social media o guardare la TV. Invece, rendi la tua routine calma e tranquilla, portandoti ad addormentarti. Questo segnalerà al tuo cervello che è ora di riposare e ti permetterà di andare a dormire senza una mente turbata e ansiosa.
Una parola da Verywell
Se la tua ansia rende difficile il funzionamento, rivolgiti a un professionista. Fissa un appuntamento con il tuo medico o contatta un professionista della salute mentale. L'ansia è curabile e la terapia, i farmaci o una combinazione dei due possono aiutarti a gestire l'ansia in modo sano.
Se tu o una persona cara state lottando con l'ansia, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
